Tréninkový plán pro ženy - pokročilé na maraton
Patříte k ženám a dívkám, které se už zařadily mezi pokročilé běžkyně a už se cítí na to, že by chtěly nejen uběhnout maraton, ale především dosáhnou co nejlepšího, výsledného času pod 3:30hod., a nebo dokonce už nějaký ten maraton máteí za sebou, a chcte dosáhnout času pod 3:30??
Tak pokud ano, tak tento plán by Vám mohl pomoci toto vše zrealizovat.
V rámci běžeckého tréninku na maraton vysloveně pro ženy jsou tři úrovně:
začátečnice - jediný cíl zdárně absolvovat (uběhnout) maraton
mírně pokročilé - cíl uběhnout maraton pod 4:30hod.
pokročilé - cíl uběhnout maraton pod 3:30hod - ten níže následuje
Délka v podstatě závěrečné, speciální přípravy je 16 týdnů, díky kterým by se Váš organismus měl "aklimatizovat" a připravit na Vaši maratonskou výzvu.
Nezapomínejte se před každým tréninkem rozehřát a lehce protáhnou, a stejně tak i po vlastním tréninku. Pokud Vám mohu radit, tak právě protažení, chcete-li strečik, nezanedbávejte, spíše naopak!!
Před vlastním započetím maratonské, tréninkové přípravy nezapomeňte navštívit lékaře - odborníka, aby Vám posvětil Vaše rozhodnutí podstoupit maratonské, tréninkové úsilí, respektive vyhodnotí Vaši aktuální kondici jako schopnou zvládnout maratonské, tréninkové martýrium.
Není nic horšího, než když v průběhu Vaší maratonské přípravy dojdete do bodu, kdy Vás Vaše tělo "nepustí" dál z důvodů, které byly již patrné před vlastním započetím tréninku.
Samozřejmě v průběhu přípravy mohou přijít i zranění, ale ty by Vám měly Váš cíl oddálit, ale ne překazit.
Běhu zdar a maratonu obzvlášť.
Maratonský, tréninkový plán pro běžkyně, které mají nejen ambice zvládnout maraton pod 3:30hod. (pokud mohu doporučit, tak buďte soudné a vyvarujete se nejen zklamání, ale především zraněním a jiným komplikacím).
Vysvětlivky k plánu:
TEST
Známý jako test 12ti minutový test, tzn. Cooperův. Tento by jste měly provádět jednou za tři týdny, aby jste zjistily jak na tom aktuálně jste a jestli je vidět nějaký pokrok. Samozřejmě tento test můžete zařazovat i v jiných tréninkových plánech a nemusí to v nich být jednou za tři týdny. V rámci tohoto testu se snažte co možná uběhnout nejdelší vzdálenost v souvislém běhu (to platí i první den plánu). Když budete muset z nějakého důvodu přejít do chůze a nebo dokonce zastavit, tak příště začněte volněji.
TAM & ZPĚT (T&Z)
V daném směru si určete buď časový interval a nebo vzdálenostní interval jak dlouho tím směrem poběžíte (na stadionu to může být třeba x kol jedním směrem) a po uběhnutí dané vzdálenosti to obraťte a běžte zpět. Snažte se však běžet rychleji než když jste běžely na "obrátku".
INTERVALY (IN)
Ty jsou navrženy tak, aby zlepšily Vaši rychlost, takže když poběžíte v požadovaném závodním tempu, tak Vaše tělo bude na toto tempo již připraveno a nebude překvapeno.
VÝBĚHY SVAHŮ (VS)
Ty jsou navrženy tak, aby vaše nohy byly silnější (není zde myšlena jejich tloušťka) - pro rozvíjení síly.
Úseky běhejte v takovém tempu, aby jste na závěr úseků nebo série nemusely zpomalovat. Úseky by měly být dlouhé 100 - 200m a nebo pokud je budete běhat na páse, tak by měl být nastaven sklon na 4%.
BĚH O MEDAILE (B.O.M.)
určete si takový výsledný čas, který by jste chtěla na dané distanci zaběhnout (to je zkouška především Vaší objektivnosti, co se Vaší výkonnosti týče). Pokud danou distanci zaběhnete v předem určeném čase, tak jste získala stříbrnou medaili, pokud vzdálenost uběhnete v kratším čase, tak jste získala zlatou medaili, a pokud jste vzdálenost uběhla pomaleji, tak si z toho nic nedělejte, máte bronz. Ovšem nenastavujte si výsledný čas tak, aby jste získávala stále zlatou:-).
TEMPOVÝ BĚH (TB)
To je takový běh, kdy běžíte o něco rychleji než je Vaše obvyklé tempo. Ovšem tak rychleji, aby jste nemusely běh přerušit.
DLOUHÝ, SOUVISLÝ BĚH (DB)
Tento zařazujte o víkendu, kdy máte více času na Váš trénink a také na vlastní zotavení. Dlouhý běh je určen pro rozvíjení fyziologických schopností organismu pro delší zátěž. Jsou to běhy o nízké intenzitě, rozvíjející vytrvalost nejen fyzickou, ale i psychickou. Tyto běhy mohou být buď souvislého charakteru, ale mohu být také rozděleny na bloky běhu a bloky chůze. Blok chůze by neměl být delší než dvě minuty.
Teď ještě vysvětlivky k otázce tempa, respektive intenzity Vašeho běhu:
• klus, rozklus, výklus (KKV) = 45 - 50% úsilí, tzn. jedná se o pomalé tempo, takové při kterém můžete vést rozhovor:
• DLOUHÝ, SOUVISLÝ BĚH (DB) = 50 - 55% úsilí, tzn. kdy jste schopna jednotlivě odpovědět na otázku, ale už těžko vést rozhovor.
• TAM & ZPĚT (T&Z) = 55% úsilí pro úsek tam, a 60 - 70% pro úsek zpět
• BĚH O MEDAILE (B.O.M.) = 60 - 70% úsilí:
Zaměřte se na trénink vlastního tempa, dokud se nebudete blížit k hranici Vašeho tempa souvislého běhu.
• TEST = 80 - 100% úsilí:
Snažte se běžet tak rychle, jak jen můžete, a tak dlouho, jak jen můžete. Když to bude celých 12 minut, tak to bude super!!
• TEMPOVÝ BĚH (TB) = 70% úsilí:
takové tempo, kdy jste schopna na otázky odpovídat pouze jednotlivými slovy.
• INTERVALY(INT) a VÝBĚHY SVAHŮ (VS) = 80 - 100% úsilí:
běhat jen patřičně zahřáté a protažené!!
týden/den PO - Út - St - Čt - Pá - So - Ne pro běžkyně s cílem výsledného času pod 3:30
1 TEST + KKV 25min. -KKV 8km - IN 10x400m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - B.O.M. 8km - volno - DB 60min.
2 KKV 8km - VS 10x150m + 1min. mezichůze(meziklus) - TB 6km - volno - TB 5x1km + 3:30min. mezichůze - strečink - T&Z dohromady 45min.
3 KKV 8km - KKV 6km + IN 5x2min + 2min. mezichůze(meziklus) - volno - KKV 9km - B.O.M. 8km - volno - DB 75min.
4 KKV 9km - TB 4x1,5km + 5min. mezichůze - KKV 9km - strečink - IN 3x10min. + 4min. mezichůze(meziklus) - KKV 20min. - T&Z dohromady 45min.
5 KKV 8km - TEST + KKV 25min. - VS 10x150m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - TB 11km - KKV 9km - DB 90min.
6 KKV 10km - IN 4x1500m + 5min. mezichůze(meziklus) - VS 8x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - B.O.M. 10km - KKV 20min. - T&Z dohromady 55min.
7 KKV 10km - TB 11km - strečink - KKV 11km - IN 12x400m + 1min. mezichůze(meziklus) - KKV 25min. - DB 120min.
8 KKV 10km - TEST + KKV 30min. - VS 10x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - B.O.M. 13km - strečink - KKV 8km - T&Z dohromady 75min.
9 KKV 10km - KKV 10km - IN 10x4min. + 5min. mezichůze(meziklus) - KKV 10km - TB 5x1,5km + 5min. mezichůze - volno - DB 150min.
10 KKV 8km - TB 13km - KKV 30min. - KKV 11km + IN 5x2min + 2min. mezichůze(meziklus) - IN 6x1,5km + 6min. mezichůze(meziklus) - volno - DB 21km a nebo závod 1/2maraton
11 KKV 8km - KKV 11km + IN 5x2min + 2min. mezichůze(meziklus) - VS 10x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - B.O.M. 15km - KKV 8km - T&Z dohromady 80min.
12 TEST + KKV 35min. - IN 4x15min. + 4min. mezichůze(meziklus) - TB 13km/maratonské tempo - IN 8x800m + 3min. mezichůze(meziklus) - KKV 13km - strečink - DB 165min.
13 KKV 7km - TB 11km/maratonské tempo - strečink - KKV 11km + IN 5x2min + 2min. mezichůze(meziklus) - IN 7x800m + 3min. mezichůze(meziklus) - KKV 8km - závod do 15km nebo T&Z dohromady 60min.
14 KKV 7km - KKV 13km - IN 5x10min. + 3min. mezichůze(meziklus) - strečink - TB 5x1,5km + 5min. mezichůze - KKV 8km - DB 90min.
15 KKV 7km - volno - B.O.M. 15km - strečink - IN 10x1min. + 2min. mezichůze(meziklus) - volno - T&Z dohromady 40min.
16 strečink - TB 6km - KKV 8km - volno - KKV 5km + IN 5x1min. + 2min. mezichůze(meziklus) - strečink - MARATON
V případě nějakých nejasností a nebo konzultace mě neváhejte kontaktovat na pavel@babos-sports.cz
