Tréninkový plán pro ženy - začátečnice na 5km

Osmitýdenní, tréninkový plán pro ženy - začátečnice, které se chtějí účastnit závodu na 5km a úspěšně ho zvládnout v co možná nejlepším čase.

Vysvětlivky k plánu:

TEST
Známý jako test 12ti minutový test, tzn. Cooperův. Tento by jste měly provádět jednou za tři týdny, aby jste zjistily jak na tom aktuálně jste a jestli je vidět nějaký pokrok. Samozřejmě tento test můžete zařazovat i v jiných tréninkových plánech a nemusí to v nich být jednou za tři týdny. V rámci tohoto testu se snažte co možná uběhnout nejdelší vzdálenost v souvislém běhu (to platí i první den plánu). Když budete muset z nějakého důvodu přejít do chůze a nebo dokonce zastavit, tak příště začněte volněji.

TAM & ZPĚT (T&Z)
V daném směru si určete buď časový interval a nebo vzdálenostní interval jak dlouho tím směrem poběžíte (na stadionu to může být třeba x kol jedním směrem) a po uběhnutí dané vzdálenosti to obraťte a běžte zpět. Snažte se však běžet rychleji než když jste běžely na "obrátku".

INTERVALY (IN)
Ty jsou navrženy tak, aby zlepšily Vaši rychlost, takže když poběžíte v požadovaném závodním tempu, tak Vaše tělo bude na toto tempo již připraveno a nebude překvapeno.

VÝBĚHY SVAHŮ (VS)
Ty jsou navrženy tak, aby vaše nohy byly silnější (není zde myšlena jejich tloušťka) - pro rozvíjení síly.
Úseky běhejte v takovém tempu, aby jste na závěr úseků nebo série nemusely zpomalovat. Úseky by měly být dlouhé 100 - 200m a nebo pokud je budete běhat na páse, tak by měl být nastaven sklon na 4%.

BĚH O MEDAILE (B.O.M)
určete si takový výsledný čas, který by jste chtěla na dané distanci zaběhnout (to je zkouška především Vaší objektivnosti, co se Vaší výkonnosti týče). Pokud danou distanci zaběhnete v předem určeném čase, tak jste získala stříbrnou medaili, pokud vzdálenost uběhnete v kratším čase, tak jste získala zlatou medaili, a pokud jste vzdálenost uběhla pomaleji, tak si z toho nic nedělejte, máte bronz. Ovšem nenastavujte si výsledný čas tak, aby jste získávala stále zlatou:-).

TEMPOVÝ BĚH (TB)
To je takový běh, kdy běžíte o něco rychleji než je Vaše obvyklé tempo. Ovšem tak rychleji, aby jste nemusely běh přerušit.

DLOUHÝ, SOUVISLÝ BĚH (DB)
Tento zařazujte o víkendu, kdy máte více času na Váš trénink a také na vlastní zotavení. Dlouhý běh je určen pro rozvíjení fyziologických schopností organismu pro delší zátěž. Jsou to běhy o nízké intenzitě, rozvíjející vytrvalost nejen fyzickou, ale i psychickou. Tyto běhy mohou být buď souvislého charakteru, ale mohu být také rozděleny na bloky běhu a bloky chůze. Blok chůze by neměl být delší než dvě minuty.

Teď ještě vysvětlivky k otázce tempa, respektive intenzity Vašeho běhu:


• rozklus, výklus = 45 - 50% úsilí, tzn. jedná se o pomalé tempo, takové při kterém můžete vést rozhovor:

• DLOUHÝ, SOUVISLÝ BĚH (DB)= 50 - 55% úsilí, tzn. kdy jste schopna jednotlivě odpovědět na otázku, ale už těžko vést rozhovor.

• TAM & ZPĚT (T&Z) = 55% úsilí pro úsek tam, a 60 - 70% pro úsek zpět

• BĚH O MEDAILE (B.O.M.) = 60 - 70% úsilí:
Zaměřte se na trénink vlastního tempa, dokud se nebudete blížit k hranici Vašeho tempa souvislého běhu.

• TEST = 80 - 100% úsilí:
Snažte se běžet tak rychle, jak jen můžete, a tak dlouho, jak jen můžete. Když to bude celých 12 minut, tak to bude super!!

• TEMPOVÝ BĚH (TB) = 70% úsilí:
takové tempo, kdy jste schopna na otázky odpovídat pouze jednotlivými slovy.

• INTERVALY(IN) a VÝBĚHY SVAHŮ (VS) = 80 - 100% úsilí:
běhat jen patřičně zahřáté a protažené!!

týden/den PO - Út - St - Čt - Pá - So - Ne
1. TEST - strečink - TB 10x(2min. běh+1min.chůze) - volno - B.O.M 2km - volno - T&Z dohromady 15min.
2. strečink - TB 10x(2:30min.běh+ 1min. mezichůze) - volno - volno - IN 6x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - DB 25min.
3. volno - VS 6x150m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - volno - B.O.M 3km - volno - T&Z dohromady 16min.
4. strečink - TB 10x(3min.běh+ 1min. mezichůze) - volno - volno - IN 7x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - DB 27min.
5. volno - VS 8x150m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - volno - B.O.M 4km - volno - T&Z dohromady 17min.
6. strečink - TB 10x(3:30min.běh+ 1min. mezichůze) - volno - volno - IN 8x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - DB 30min.
7. volno - TEST - strečink - volno - B.O.M 5km - volno - T&Z dohromady 18min.
8. strečink - B.O.M 3km - volno - IN 6x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - volno - závod 5km

Pozn:jedna technická - nic neuspěchávejte. Spěch v tréninku je nejkratší cestou minimálně ke zranění!!

V případě nějakých nejasností a nebo konzultace mě neváhejte kontaktovat na pavel@babos-sports.cz