Tréninkový plán pro ženy - začátečnice na maraton

Patříte k ženám a dívkám, které se rozhodly, že maraton je pro ně osobní výzvou, a že ho chtějí alespoň jednou zdárně absolvovat??
Vaše důvody mohou být různé, ale cíl by měl být jen jeden - proběhnutí cílovou bránou maratonského běhu.
Ovšem je třeba si uvědomit, že zdolání (a teď mám na mysli zdárné uběhnutí této vzdálenosti v jakémkoliv tempu) není jen otázkou fyzických sil, ale i Vaší psychiky.

V rámci běžeckého tréninku na maraton vysloveně pro ženy jsou tři úrovně:

začátečnice - jediný cíl zdárně absolvovat (uběhnout) maraton - ten bude nyní následovat
mírně pokročilé - cíl uběhnout maraton pod 4:30hod.
pokročilé - cíl uběhnout maraton pod 3:30hod

Délka v podstatě závěrečné, speciální přípravy je 16 týdnů, díky kterým by se Váš organismus měl "aklimatizovat" a připravit na Vaši maratonskou výzvu.
Nezapomínejte se před každým tréninkem rozehřát a lehce protáhnou, a stejně tak i po vlastním tréninku. Pokud Vám mohu radit, tak právě protažení, chcete-li strečik, nezanedbávejte, spíše naopak!!

Před vlastním započetím maratonské, tréninkové přípravy nezapomeňte navštívit lékaře - odborníka, aby Vám posvětil Vaše rozhodnutí podstoupit maratonské, tréninkové úsilí.
Není nic horšího, než když v průběhu Vaší maratonské přípravy dojdete do bodu, kdy Vás Vaše tělo "nepustí" dál z důvodů, které byly již patrné před vlastním započetím tréninku.
Samozřejmě v průběhu přípravy mohou přijít i zranění, ale ty by Vám měly Váš cíl oddálit, ale ne překazit.

Běhu zdar a maratonu obzvlášť

Maratonský, tréninkový plán pro začátečnice (zde je myšleno "maratonské" začátečnice, tzn. běžkyně, které se chystají na svůj první maraton s cílem zdárně ho uběhnout).

Vysvětlivky k plánu:

TEST
Známý jako test 12ti minutový test, tzn. Cooperův. Tento by jste měly provádět jednou za tři týdny, aby jste zjistily jak na tom aktuálně jste a jestli je vidět nějaký pokrok. Samozřejmě tento test můžete zařazovat i v jiných tréninkových plánech a nemusí to v nich být jednou za tři týdny. V rámci tohoto testu se snažte co možná uběhnout nejdelší vzdálenost v souvislém běhu (to platí i první den plánu). Když budete muset z nějakého důvodu přejít do chůze a nebo dokonce zastavit, tak příště začněte volněji.

TAM & ZPĚT (T&Z)
V daném směru si určete buď časový interval a nebo vzdálenostní interval jak dlouho tím směrem poběžíte (na stadionu to může být třeba x kol jedním směrem) a po uběhnutí dané vzdálenosti to obraťte a běžte zpět. Snažte se však běžet rychleji než když jste běžely na "obrátku".

INTERVALY (IN)
Ty jsou navrženy tak, aby zlepšily Vaši rychlost, takže když poběžíte v požadovaném závodním tempu, tak Vaše tělo bude na toto tempo již připraveno a nebude překvapeno.

VÝBĚHY SVAHŮ (VS)
Ty jsou navrženy tak, aby vaše nohy byly silnější (není zde myšlena jejich tloušťka) - pro rozvíjení síly.
Úseky běhejte v takovém tempu, aby jste na závěr úseků nebo série nemusely zpomalovat. Úseky by měly být dlouhé 100 - 200m a nebo pokud je budete běhat na páse, tak by měl být nastaven sklon na 4%.

BĚH O MEDAILE (B.O.M.)
určete si takový výsledný čas, který by jste chtěla na dané distanci zaběhnout (to je zkouška především Vaší objektivnosti, co se Vaší výkonnosti týče). Pokud danou distanci zaběhnete v předem určeném čase, tak jste získala stříbrnou medaili, pokud vzdálenost uběhnete v kratším čase, tak jste získala zlatou medaili, a pokud jste vzdálenost uběhla pomaleji, tak si z toho nic nedělejte, máte bronz. Ovšem nenastavujte si výsledný čas tak, aby jste získávala stále zlatou:-).


TEMPOVÝ BĚH (TB)
To je takový běh, kdy běžíte o něco rychleji než je Vaše obvyklé tempo. Ovšem tak rychleji, aby jste nemusely běh přerušit.

DLOUHÝ, SOUVISLÝ BĚH (DB)
Tento zařazujte o víkendu, kdy máte více času na Váš trénink a také na vlastní zotavení. Dlouhý běh je určen pro rozvíjení fyziologických schopností organismu pro delší zátěž. Jsou to běhy o nízké intenzitě, rozvíjející vytrvalost nejen fyzickou, ale i psychickou. Tyto běhy mohou být buď souvislého charakteru, ale mohu být také rozděleny na bloky běhu a bloky chůze. Blok chůze by neměl být delší než dvě minuty.


Teď ještě vysvětlivky k otázce tempa, respektive intenzity Vašeho běhu:


• klus, rozklus, výklus (KKV) = 45 - 50% úsilí, tzn. jedná se o pomalé tempo, takové při kterém můžete vést rozhovor:
• DLOUHÝ, SOUVISLÝ BĚH (DB) = 50 - 55% úsilí, tzn. kdy jste schopna jednotlivě odpovědět na otázku, ale už těžko vést rozhovor.
• TAM & ZPĚT (T&Z) = 55% úsilí pro úsek tam, a 60 - 70% pro úsek zpět
• BĚH O MEDAILE (B.O.M.) = 60 - 70% úsilí:
Zaměřte se na trénink vlastního tempa, dokud se nebudete blížit k hranici Vašeho tempa souvislého běhu.
• TEST = 80 - 100% úsilí:
Snažte se běžet tak rychle, jak jen můžete, a tak dlouho, jak jen můžete. Když to bude celých 12 minut, tak to bude super!!
• TEMPOVÝ BĚH (TB) = 70% úsilí:
takové tempo, kdy jste schopna na otázky odpovídat pouze jednotlivými slovy.
• INTERVALY(INT) a VÝBĚHY SVAHŮ (VS) = 80 - 100% úsilí:
běhat jen patřičně zahřáté a protažené!!

týden/den PO - Út - St - Čt - Pá - So - Ne pro běžkyně - maratonské začátečnice
1 TEST - KKV 6km - IN 6x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - B.O.M. 3km - volno - DB 45min.
2 KKV 6km - strečink - TB 5km - volno - TB 3x1,5km + 5min. mezichůze - strečink - T&Z dohromady 30min.
3 strečink - VS 6x150m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno KKV 6km - B.O.M. 5km - volno - DB 70min.
4 volno - KKV 6km - IN 8x1min. + 2min. mezichůze(meziklus) - strečink - TB 4x1,5km + 5min. mezichůze - strečink T&Z dohromady 35min.
5 strečink - TEST + KKV 20min. - KKV 6km - volno - TB 6km - volno - DB 80min.
6 KKV 7km - volno - VS 6x150m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - B.O.M. 8km - strečink - T&Z dohromady 45min.
7 volno - TB 8km - strečink - KKV 10km - IN 8x400m + 1:30min. mezichůze(meziklus) - volno - DB 105min.
8 volno - TEST + KKV 30min. - strečink - B.O.M. 8km - VS 8x150m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - T&Z dohromady 60min.
9 volno - KKV 10km - IN 10x1min. + 2min. mezichůze(meziklus) - strečink - TB 5x1,5km + 5min. mezichůze - volno - DB 150min.
10 strečink - TB 10km - strečink - KKV 10km - IN 6x800m + 2min. mezichůze(meziklus) - strečink - DB 15km až 1/2maraton
11 KKV 11km - volno - VS 8x150m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - B.O.M. 11km - volno - T&Z dohromady 75min.
12 TEST + KKV 25min. - strečink - TB 13km - IN 10x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - KKV 13km - strečink - DB 165min.
13 volno - TB 10km/maratonské tempo - strečink - KKV 12km - IN 8x400m + 1:30min. mezichůze(meziklus) - volno - T&Z dohromady 75min.
14 volno - KKV 10km - IN 10x1min. + 2min. mezichůze(meziklus) - strečink - TB 5x1,5km + 5min. mezichůze - strečink - DB 90min.
15 KKV 7km - volno - VS 6x150m + 1min. mezichůze(meziklus) - strečink - B.O.M. 8km - volno - T&Z dohromady 40min.
16 strečink - TB 3km - KKV 8-10km - volno - KKV 5km + IN 5x1min. + 2min. mezichůze(meziklus) - strečink - MARATON

Pozn:jedna technická - nic neuspěchávejte. Spěch v tréninku je nejkratší cestou minimálně ke zranění!!


V případě nějakých nejasností a nebo konzultace mě neváhejte kontaktovat na pavel@babos-sports.cz