Trénujte jako mílaři, závoďte jako profíci
Co kdybyste každých sedm až 14 dní přidali do svého režimu jeden jediný trénink navíc, a mohli jste se tak zrychlit na jakékoliv trati? Co kdyby při každém tréninku stačilo 10-15 minut, aby na sebe výsledky nedaly dlouho čekat? Že to zní příliš dobře nato, aby to byla pravda? Taková tréninková metoda skutečně existuje a už desítky let pomáhá běžcům a běžkyním všech úrovní a kategorií k vyšší výkonnosti.
Bohužel, protože je to trénink, jenž ve svém programu mají nejčastěji mílaři, těmi, kdo běhají na jiných (zejména delších) vzdálenostech, je většinou neprávem opomíjen.
Řeč je o krátkých intervalech. Konkrétně o větším počtu úseků v délce 200-400 m zaběhnutých rychleji, než jak byste běželi závod na 5 km.
Přestože jde o typický rychlostní trénink, rychlost je v tomto případě spíše vítaným vedlejším produktem. Pro vytrvalce a vytrvalkyně je důležitější, že krátké, rychlé intervaly podstatně zvyšují schopnost srdce přečerpávat krev, což je základní předpoklad pro zlepšení běžecké kondice na jakékoliv trati.
Jednotlivé úseky by vám v závislosti na jejich délce měly trvat zhruba 30-90 sekund a mezi úseky byste měli vyklusávat přibližně polovinu až celou dobu, po kterou jste běželi. Rychlost by měla odpovídat vašemu současnému závodnímu tempu na 1500 m až 3 km, takže byste měli běžet asi o 10-25 sekund/km rychleji na „pětce“.
Pravidelné zařazování takovéhoto tréninku má zejména tři následující fyziologické výhody:
• Budete lépe snášet vyšší hladinu kyseliny mléčné ve svalech.
• Budete běhat rychleji a hospodárněji, jelikož se zvýší vaše nervově-svalová aktivita a síla vašich nohou.
• Na základě vyššího tepového objemu se zvýší váš minutový srdeční objem.
Lepší srdeční výkon uvítáme samozřejmě všichni, pozornosti by se však měl těšit zejména u běžců a běžkyň na dlouhých tratích. Hlavním zdrojem energie při vytrvalecké zátěži je totiž kyslík a čím více ho v krevním řečišti máme, aby byl k dispozici našim pracujícím svalům, tím větší je naše šance na dobrý výsledek v každém závodě.
Množství krve, jež srdce dokáže přečerpat za minutu, je tzv. minutový srdeční objem a množství krve připadající na jeden srdeční stah je objem tepový: minutový srdeční objem = maximální tepová frekvence x tepový objem
Ze vzorce vyplývá, že výkon srdce lze posílit dvojím způsobem: zvýšením maximálního počtu úderů srdce za minutu nebo množství krve přečerpané při jednom srdečním stahu.
Skutečná (nikoliv vypočítaná) maximální tepová frekvence se tréninkem bohužel ovlivnit nedá, protože je dána dědičně. Tepový objem neboli množství krve přečerpané každým úderem srdce ovšem tréninkem zvýšit možné je, a dokonce výrazně. Výsledkem zvýšení tepového objemu je více kyslíku přivedeného ke svalům. Mílařský trénink vede ke zvětšení levé srdeční komory a zlepšení schopnosti srdce se stahovat, čímž přispívá ke zvýšení VO2 max a v konečném důsledku rychlosti běhu.
Ptali jste se už někdy sami sebe, proč se vám s růstem fyzické kondice postupně snižuje tepová frekvence? Je to proto, že se zvětšuje síla vašeho srdce a jeho levá komora vhání do krevního oběhu více krve. To znamená, že při běžné fyzické (nikoliv sportovní) aktivitě se srdce nemusí tolik namáhat a za minutu se může stáhnout méněkrát.
Mílařský trénink se nejvíc hodí na dráhu, ale rychle běhat se samozřejmě dá i jinde. Pokud z jakéhokoliv důvodu na dráhu nemůžete, dobře vám poslouží rovněž silnice nebo alespoň částečně zpevněný terén a řídit byste se pak měli spíše předem stanovenými časy než vzdáleností.
Příklady tréninku
1 Dráha
8-16 x 200 m s meziklusem 100-200 m
7-14 x 300 m s meziklusem 200-300 m
6-12 x 400 m s meziklusem 200-400 m
Poznámka: o 10-25 sekund/km rychleji než při závodě na 5 km
2 Fartlek
střídavě 8-16 x 30 sekund rychle, 30-60 sekund volně
střídavě 7-14 x 45 sekund rychle, 45-90 sekund volně
střídavě 6-12 x 60 sekund rychle, 60-120 sekund volně
Poznámka: rychlým, ale kontrolovaným tempem
3 Kopce
6-9 x 250 m do kopce s meziklusem dolů
Poznámka: rychlým, ale kontrolovaným tempem
Pro běžce na 5 a 10kilometrové trati doporučuji dva intenzivní tréninky týdně. První, uprostřed týdne, by se měl podobat některému z výše uvedených tréninků. Druhý o víkendu pak může být intervalovým tréninkem s delšími úseky, tempovým během na laktátovém prahu nebo závodem. Maratoncům a maratonkyním postačí jeden mílařský trénink každé dva týdny.
Rady a doporučení
• Před mílařským tréninkem se vždycky důkladně (15-25 minut) zahřejte rozklusáním a bezprostředně po rozklusání si dejte několik svižných rovinek, abyste svoje svaly připravili na rychlost úseků před vámi.
• Začněte s rezervou. Počáteční úseky byste měli běžet o 1-2 sekundy pomaleji než úseky závěrečné. Odolejte pokušení běžet rychleji, než máte, třebaže budete mít pocit, že by to bylo snadné a nestálo by vás to žádné úsilí navíc.
• Na nohách mějte boty, které byste si vzali na závod na 5 km, proto jen lehké nebo vyloženě závodní.
• Nejprve běhejte větší počet intervalů v tempu o 10-13 sekund/km rychlejším, než je vaše závodní tempo na 5 km, a později (zhruba čtyři týdny před začátkem závodní sezóny) přejděte na méně (možno i kratších) intervalů v tempu o 18-25 sekund/km rychlejším, než je vaše závodní tempo na 5 km.
• Zvažte pravidelné zařazování mílařského tréninku po celý rok. Když nic jiného, tento typ tréninku je skvělým úvodem do náročného běhání zahrnujícího mimo jiné delší (od 1500 m) intervalově běhané úseky.
Kompresní podkolenky a návleky anglické značky Hilly.
