Vaše dokonalé tempo (pro začátečníky)
Když budete běhat vždy v dané chvíli v rámci svých možností, každý váš trénink pro vás může být potěšením.
Běhejte opakovaně o pouhých pár sekund na kilometr rychleji, než máte, a problémy na sebe nenechají dlouho čekat.
Začnete se potýkat s nadměrnou únavou, postupně přijdete o motivaci a nakonec se třeba ještě zraníte. Zejména jste-li teprve začínajícím běžcem či začínající běžkyní, je pro vás nanejvýš důležité vědět, jaké je vaše ideální tempo, a to jak v závodě, tak při tréninku.
Zde vám přinášíme jednoduchou metodu, jak svoje optimální tempo zjistit, abyste si mohli dávat cíle, jež pro vás budou dosažitelné bez rizika zranění nebo „vyhoření“, a abyste ke své spokojenosti mohli běhat tak dlouho, jak jenom budete chtít.
Na klasické 400metrové běžecké dráze, která je rovná a přesně změřená, takže se pro tyto účely hodí ze všeho nejvíc, se nejprve pro zahřátí důkladně (minimálně kolo nebo dvě) rozklusejte.
Na tři až čtyři minuty přejděte do chůze a potom si "na čas" zaběhněte čtyři kola neboli 1600 m.
Neměli byste běžet úplně naplno, ale přesto o poznání rychleji, než jak jste normálně zvyklí. Svůj čas si zapište do deníku a snadným výpočtem (dosažený čas v sekundách : 1,6) si vypočítejte svoje okamžité optimální kilometrové tempo. Opakujte přibližně jednou za dva týdny a pokaždé se snažte běžet rychleji než minule.
Na závěr nikdy nevynechejte vyklusání a strečink.
V následujících dnech se pak při trénincích snažte běhat tempem o 75-110 sekund na kilometr pomalejším, než je tempo, kterým jste běželi na dráze.
Měli byste se u toho cítit pohodlně a neměli byste mít žádné potíže s dechem.
Prozatím si nedělejte hlavu s tím, že je to pro vás příliš pomalé (pokud ten pocit vůbec budete mít).
Jestliže se už nemůžete dočkat svého prvního závodu, tempa naměřeného na dráze můžete rovněž využít pro stanovení svého cílového tempa závodního podle následující tabulky:
Vzdálenost - tempo na kilometr
5 km - (váš čas na 1600 m na dráze v sekundách + 33 sekund) : 1,6
10 km - (váš čas na 1600 m na dráze v sekundách x 1,15) : 1,6
Půlmaraton - (váš čas na 1600 m na dráze v sekundách x 1,2) : 1,6
Maraton - (váš čas na 1600 m na dráze v sekundách x 1,3) : 1,6
Nezapomínejte však, že vzhledem k nekonečnému množství ovlivnitelných stejně jako neovlivnitelných faktorů je jakékoliv vypočítané tempo vždy pouze orientační hodnotou, jež se z řady různých důvodů od skutečně dosaženého času může nakonec velmi výrazně lišit.
Při závodě dosáhnete nejlepších výsledků, když se po celou dobu budete snažit běžet rovnoměrně. To můžete trénovat jako cokoliv jiného.
Jedenkrát týdně si naplánujte 800-1200 m ve svém závodním tempu distance, na kterou trénujete. Každých 400 m si zkontrolujte, jestli běžíte rovnoměrně, a podle toho zrychlete nebo zpomalte. Postupně prodlužujte vzdálenost, kterou závodním tempem při tréninku uběhnete, až budete schopni toto tempo rovnoměrně udržet třetinu až polovinu vzdálenosti, na níž hodláte závodit.
