Všichni se chceme zlepšit | 2. část
Jakmile člověk přestane být v běžeckém sportu nováčkem, zpravidla se začne zajímat o další tréninkové metody a způsoby, jak doběhnout dál a rychleji.
Zde je pět jednoduchých rad, které vám k tomu mohou dopomoci.
1. Běhejte víc
Zvýšení objemu vám prospěje bez ohledu na to, jestli týdně naběháte 20 km nebo třikrát tolik. Stačí do tréninku zařadit pár běhů v relativně volném tempu navíc a jak vaše svalová, tak vaše kardiovaskulární vytrvalost půjdou nahoru. Vaše svaly si zvyknou na vyšší počet dopadů chodidel na zem a vaše srdce a plíce budou efektivněji zásobovat tkáně krví. S postupnou adaptací na vyšší zátěž se přirozeně zrychlí vaše základní běžecké tempo a vy budete schopni absolvovat náročnější tréninky. O tom, jaký účinek budou mít přidané kilometry na nějaké to nadbytečné kilo, snad ani není třeba mluvit.
Tři týdny zvyšujte počet naběhaných kilometrů vždy o 10-15 % (rozhodně ne víc). Jestliže běháte tři dny v týdnu, běhejte čtyři nebo aspoň pokaždé běžte o 1,5-3 kilometry dál.
Po třech týdnech kilometráž o třetinu snižte, aby si vaše tělo mohlo odpočinout a přizpůsobit se, a potom v přidávání pokračujte.
Ale pozor, když se budete cítit nezvykle unavení nebo jakkoliv jinak ne ve své kůži, na den či dva uberte.
To by vám mělo stačit, abyste se vzpamatovali bez rizika, že přitom přijdete o to, co jste do té doby natrénovali.
2. Běhejte míň
Jste-li zapřísáhlým maratoncem nebo zapřísáhlou maratonkyní, přihlaste se na závod na 5 km a trénujte na něj tím, že jednou nebo dvakrát týdně trochu při tréninku zrychlíte. Rychlejší běh zlepší proces zpracovávání kyseliny mléčné ve vašem těle. Vaše nohy se naučí otáčet rychleji a vaše mysl se rovněž osvěží, protože když jste zvyklí na 42 km, 5 km pro vás bude jako krátká, ale rychlá procházka.
Zkuste trénink, kdy první kilometr poběžíte ve svém maratonském tempu a každý další potom asi o 10 sekund rychleji. Od poloviny rychlost stejným způsobem snižujte tak, abyste poslední kilometr běželi přibližně stejně rychle, jako ten první.
3. Běhejte déle
Jestliže je vaším nejdelším během sotva 10 km, jeden den v týdnu začněte běhat víc. Strávíte na nohách delší dobu, čímž zlepšíte svou všeobecnou vytrvalost. To vám bude užitečné, i když vaší osobní ambicí není zrovna maraton.
Ke svému zatím nejdelšímu běhu přidejte 1,5-3 km a absolvujte ho jen v mírném konverzačním tempu. Po doběhnutí byste měli mít pocit, že stejně rychle byste klidně mohli pokračovat ještě další kilometr nebo dva. Takhle to dělejte tři nebo čtyři týdny a potom přidejte další 1,5-3 km.
4. Nevyhýbejte se trenažéru
Všichni víme, že běhání venku se ani sebelepší trenažér v klimatizovaném fitcentru nevyrovná, a přesto bychom trenažéru měli jako užitečného tréninkového nástroje občas využít (obzvláště v zimních měsících). Už proto, že nám mimo jiné přesně změří libovolné tempo a že díky tomu hned zjistíme, co pro nás v dané chvíli je a není realistickým cílem například z hlediska účasti v závodu. Možnost měnit podle libosti rychlost a náklon pásu taky není k zahození, protože ve skutečném terénu venku si většinou nemůžeme vybírat, jestli právě poběžíme do kopce, z kopce nebo po rovině, a musíme se přizpůsobit, třebaže bychom si někdy přáli, aby ta rovinka před dalším stoupáním byla o trochu delší, protože jsme se ještě nevydýchali ze stoupání předchozího, nebo naopak, aby ten kopec nebyl tak krátký, když nám to zrovna tak jde.
5. Všechno si pořád zapisujte/zaznamenávejte
O tom, jak důležitý je běžecký deník, jsme si toho už řekli dost a dost. Dává našemu tréninku nezbytný řád a pomáhá nám pochopit, proč se nám daří, stejně jako zjistit, proč nám to nejde. Je pro nás také neocenitelným zdrojem inspirace, protože nám ukazuje, čeho jsme dosáhli a čeho všeho ještě dosáhnout můžeme.
Je jedno, jestli si ho vedete na počítači nebo v papírovém sešitu.
Vždycky si zapisujte, kolik jste toho uběhli, za jak dlouho, jakou rychlostí a kde, jak jste se u toho cítili a k tomu cokoliv dalšího, co pro vás má z hlediska tréninku vypovídací hodnotu (např. jaké boty a oblečení jste měli na sobě nebo co jste v ten den jedli).
Běžecké doplňky, které se Vám při Vašem zlepšování mohou hodit - https://www.babos-sports.cz/bezecke-doplnky/
