Vytrvalostní běh a denní příjem bílkovin

 

Denní příjem bílkovin pro vytrvalostního běžce je důležitým faktorem pro regeneraci svalů, jejich růst a celkovou výkonnost. Obecné doporučení pro běžnou populaci je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro vytrvalostní běžce je však toto množství často nedostačující.

 

Doporučený denní příjem bílkovin pro vytrvalostní běžce se pohybuje v rozmezí 1,2 - 2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Toto rozmezí se může lišit v závislosti na intenzitě a délce tréninku, pohlaví, věku a dalších faktorech.

Proč potřebují vytrvalostní běžci více bílkovin?

• Regenerace svalů: Během vytrvalostního tréninku dochází k poškození svalových vláken. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů a jsou nezbytné pro jejich regeneraci a obnovu.
• Růst svalů: I když vytrvalostní trénink nevede k takovému nárůstu svalové hmoty jako silový trénink, je dostatečný příjem bílkovin důležitý pro udržení a případný růst svalů.
• Energie: V extrémních případech, kdy jsou vyčerpány zásoby glykogenu (cukru) ve svalech, může tělo začít využívat bílkoviny jako zdroj energie. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá předcházet této situaci.

Jak si spočítat denní příjem bílkovin?

1. Zvažte se: Zjistěte svou aktuální tělesnou hmotnost v kilogramech.
2. Určete si rozmezí: Zvolte si rozmezí příjmu bílkovin v závislosti na intenzitě a délce vašeho tréninku. Pro běžné vytrvalostní běhání bude pravděpodobně stačit spodní hranice rozmezí (1,2 - 1,4 g/kg). Pro náročné tréninky a ultra maratony může být potřeba vyšší příjem (1,6 - 2,0 g/kg).
3. Vypočítejte si denní dávku: Vynásobte svou tělesnou hmotnost zvolenou hodnotou příjmu bílkovin. Například, pokud vážíte 70 kg a zvolíte si příjem 1,4 g/kg, váš denní příjem bílkovin by měl být 98 gramů (70 kg x 1,4 g/kg = 98 g).

Zdroje bílkovin:

• Živočišné zdroje: Maso (libové hovězí, kuřecí, krůtí), ryby (losos, tuňák), vejce, mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýr).
• Rostlinné zdroje: Luštěniny (čočka, fazole, cizrna), tofu, tempeh, quinoa, ořechy, semínka.

Tipy pro optimální příjem bílkovin:

• Rozdělte si příjem bílkovin do několika jídel během dne.
• Konzumujte bílkoviny po tréninku pro urychlení regenerace svalů.
• Kombinujte různé zdroje bílkovin pro zajištění dostatečného příjmu všech esenciálních aminokyselin.
• V případě potřeby můžete využít i proteinové doplňky stravy.

Důležité upozornění:

• Před jakýmikoli změnami ve stravování je dobré se poradit s odborníkem na výživu.
• Nadměrný příjem bílkovin může mít negativní vliv na zdraví ledvin.
• Pamatujte, že příjem bílkovin je pouze jedním z faktorů ovlivňujících výkonnost. Důležitá je i celková vyvážená strava, dostatek spánku a adekvátní trénink.