Základy tréninku - rady a tipy
Varování!!
Kdekoliv je to nebezpečné pro chůzi,tak je to nebezpečné i pro běh!!
Pokud jsou mezi Vašimi známými také běžci, tak běhejte spolu. Posílíte tím Vaše vztahy.
Každý trénink začíná zahřátím organismu!!
Nezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do "provozní" teploty!! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus zklidnit chůzí, výklusem apod.
I v závodech Formule 1 se před vlastním závodem jede zahřívací kolo!!
Ve větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí.
Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3 - 5 minutové úseky běhu proti větru s jednominutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro ten daný den!
Trénink nikdy neveďte do úpného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!
Tréninkové tipy
Zlepšování výkonnosti
Pro trénink na 5 a 10km využívejte intervalových úseků od 400 do 800m. Pro trénink na 1/2 maraton a maraton využívejte delších úseků 800 - 1600m.
Počet opakování úseků závisí na dvou věcech: jak rychle běžíte a na jak dlouhý závod se připravujete!! Čím rychleji běžíte, tím méně opakování úseků a čím kratší závod, tím kratší úseky.
Čas Vašich intervalových úseků by měl být o něco rychlejší než Vaše plánované závodní tempo na tu danou vzdálenost. Je důležité běhat úseky ve stejné rychlosti, aby si tělo mohlo zvyknout na vyšší tempo.
Mezi intervaly odpočívejte (optimální mezichůze, meziklus než postávání). Až se Váš tep sníží pod cca 120 tepů za minutu, tak můžete absolvovat další úsek!
Běhání 60s úseků je ideální pro zrychlení a zefektivnění Vašeho běhu při vyšší rychlosti.
Začněte 60s úsek závodní rychlostí na 1500m, potom následuje v 800m závodní rychlosti a na závěr 400m závodní rychlost.
Další dvě opakování běžte v 400m, 800m, 400m a závěrečnou sérii 800m, 400m, 800m.
Provádění intervalového tréninku Vám zvýší VO2 max, posílí nohy, zefektivní běžecký krok.
Zařaďte intervalový trénink do Vašeho tréninku alespoň jednou týdně!.
Pro zrychlení a zefektivnění běhu se zaměřte na zvýšení frekvence běhu.
Aby jste běželi rychleji a efektivněji, tak se zaměřte při běhu na zvýšení frekvence, tzn. snažte se zkrátit čas, kdy Vaše noha při běhu zpočívá na zemi.
Pokud Vám čas dovolí běhat dvakrát denně (do práce a z práce), tak tím zvýšíte množství naběhaných kilometrů a spálení více kalorií bez výrazného zvýšení fyzické a psychické námahy.
Rychlost/tempo
Kdy začínat s tréninkem rychlosti??
S tréninkem rychlosti by jste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu.
To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak by jste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu by jste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!
Zařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte Vaše spalování kalorií.
Zkuste tréninkový běh s rychlejším běžcem jednou, později dvakrát týdně. Vaše tělo se přizpůsobí vyšší rychlosti a výsledky uvidíte už při Vašem dalším závodě.
Jednou za tři týdny si otestujte Vaši rychlost na přesně změřeném úseku (nejlépe atletický ovál).
Úsek by měl být dlouhý 400 – 1000m! dle délky závodu na který se připravujete.
Běžecký styl/technika běhu
Vaše boky jsou těžiště, ony jsou základem k dobrému běžeckému stylu. Proto držte Vaše boky v linii s trupem a ujistěte se jestli nedochází při běhu k jejich torznímu pohybu.
Pro optimalizaci Vašeho běžeckého výkonu mějte ramena uvolněná a níž položená. Ramena by měla zůstávat ve stejné úrovni a neměla by se kývat ze strany na stranu.
Běh v terénu (nezpevněné cesty) vyžaduje větší fyzickou kondici a lepší běžeckou techniku než běh po silnici a jiných tvrdých a rovných površích.
Běh v terénu (nezpevněné cesty)je díky nerovnostem velice náročný na najítí správného běžeckého rytmu. Pokud upřednostňujete běh v terénu, tak si pořiďte vhodnou běžeckou obuv!!
Síla/kopce
Přidejte výběhy kopců do Vašeho tréninku. Pomohou Vám vybudovat sílu.
Do tréninku žařazujte poskoky. Posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.
Výbušný specifický silový trénink zvyšuje Vaši vytrvalost a zlepšuje Vaši ekonomiku běhu. To má za následek, že při běhu Vaše tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a Vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu!!
Pokud máte možnost, tak běhejte po písečné pláži (dovolená u moře), a i běh ve sněhu má svoje přednosti. Posílíte tak nejenom nohy!!
Zotavení
Běžec, který z nějakého důvodu přerušil na určitou dobu trénink (nemoc, atd.), ať počítá s tím, že tréninkovou zátěž musí zvyšovat postupně.
Urychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!!
Ve svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh). Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny(volný běh).
Rubrika: Speciální rady týkající se maratonu
Při přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto Váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.
Nebojte se zařadit superkompenzační dietu - 1url.cz/hMZ1x
Zařazování kratších závodu (5 - 10km) v rámci tréninku na maraton zvyšuje Vaši běžeckou formu.
První týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink.. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud Vás nic nebolí!!)
Pokud se připravujete na maraton, tak absolvujte alespoň jednou v rámci přípravy jeden dlouhý běh na vzdálenost cca 30 – 35km. Tento běh bude simulovat zatížení pro vlastní maratonský závod.
Ostatní – všeobecné tipy
Nic neuspěchejte. Nechejte Váš organismus ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění a nebo snížení výkonnosti.
Běh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto běhy ráno Vám mohou pomoci lépe strávit celý následující den.
Buďte spokojeni s každým Vaším zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!!
Nevyhýbejte se samostatným výběhům. Jsou ideální pro vlastní sledování Vašeho těla jak se chová při běhu a jak na něj reaguje!
V rámci Vašeho tréninku se nezaměřujte jen na vlastní běh. Používejte i jiné formy - posilování, plavání, jízdu na kole, míčové sporty, atd. Tím můžete s klidem nahradit až 20% Vašeho běžeckého tréninku.
Při běhu ve tmě nezapomeňte používat běžecký textil + obuv s reflexními prvky. Není až tak důležité vidět,ale být viděn!!
www.babos-sports.cz/search/?q=vizion
Vyvarujte se toho,aby se Váš běh stal rutinní záležitostí. Třeba tím, že tréninkovou trasu poběžíte v opačném směru!
Nesnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, atd.). Nezvyšujte délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.
Veďte si tréninkový deník!! Zapisujte si do něj vysledované informace: naběhané kilometry a v jakém tempu, jaké jste vynaložili úsilí, délku spánku, nameřené tepy ráno (ještě v posteli před vlastním stáváním), atd.
Při běhu v letních měsících používejte běžecký oděv světlých barev, který je vzdušný a rychle odvádí pot od těla!!
Používejte závodní obuv (utralehkou) pouze na závody!!
V zimních měsících se vyvarujte špatného oblečení. Je lepší míti více tenkých vrstev než jednu silnou! Jako nejspodnější vrstvu nepoužívejte trička z bavlny.
Nenechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává! Většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení.
Schopnosti, které získáte a prohloubíte při běžeckém tréninku - vytrvalost, síla, houževnatost, atd. Vám jistě přinesou prospěch i v dalších oblastech Vašeho života.
Nebojte se zařazovat do tréninku nové prvky a postupy. Tyto změny Vám pomohou podpořit Vaši motivaci.
PREVENCE
Jeden z nejlepších způsobů jak připravit Váš organismus na další tréninkový běh je provádět na závěr tréninku výklus, případně chůzi a strečink.
Můžete zastavit píchání v boku změnou dýchání.
Jestli Vás píchá v pravém boku, zkuste vydechovat když Vaše levá noha dopadá na zem. Jestli Vás píchá v levém boku, tak vydechujte když Vaše pravá noha dopadá na zem.
Vyhněte se přetrénování, tím snížíte riziko zranění.
Hlídejte si Váš tep, dávejte si pozor na kilometráž a pamatujte na regeneraci.
Pravidelně si ráno kontrolujte tep (ještě než vstanete). Jakýkoliv zvýšený tep může být důsledkem přetrénování či nastupující nemoci!!
Běhejte (výklus) po měkých površích bos (když to dovolí povětrnostní podmínky). Je to dobrá relaxace a také je to vhodné pro rychlejší běh!
Neobávejte si jednou za čas udělat v tréninku pauzu. Tato pauza bývá kolikrát velice prospěšná - znovu Vás nastartuje!
Před během se vyvarujte všemu, co obsahujte kofein a alkohol včetně sycených nápojů. Používání těchto prostředků Vám může způsobit střevní potíže (WC) a tím zvýšit riziko dehydratace.
Snažte se držet hladinu cukru v krvi co možná na stejné úrovni i v průběhu zátěže! Jestli máte sklon k nízké hladině cukru v krvi, tak zkuste cca 30minut před vlastním během hroznový cukr!!
Jediná značka běžeckého textilu a doplňků s běžeckou historií - můžete se přesvědčit - Ronhill
Kdekoliv je to nebezpečné pro chůzi,tak je to nebezpečné i pro běh!!
Pokud jsou mezi Vašimi známými také běžci, tak běhejte spolu. Posílíte tím Vaše vztahy.
Každý trénink začíná zahřátím organismu!!
Nezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do "provozní" teploty!! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus zklidnit chůzí, výklusem apod.
I v závodech Formule 1 se před vlastním závodem jede zahřívací kolo!!
Ve větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí.
Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3 - 5 minutové úseky běhu proti větru s jednominutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro ten daný den!
Trénink nikdy neveďte do úpného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!
Tréninkové tipy
Zlepšování výkonnosti
Pro trénink na 5 a 10km využívejte intervalových úseků od 400 do 800m. Pro trénink na 1/2 maraton a maraton využívejte delších úseků 800 - 1600m.
Počet opakování úseků závisí na dvou věcech: jak rychle běžíte a na jak dlouhý závod se připravujete!! Čím rychleji běžíte, tím méně opakování úseků a čím kratší závod, tím kratší úseky.
Čas Vašich intervalových úseků by měl být o něco rychlejší než Vaše plánované závodní tempo na tu danou vzdálenost. Je důležité běhat úseky ve stejné rychlosti, aby si tělo mohlo zvyknout na vyšší tempo.
Mezi intervaly odpočívejte (optimální mezichůze, meziklus než postávání). Až se Váš tep sníží pod cca 120 tepů za minutu, tak můžete absolvovat další úsek!
Běhání 60s úseků je ideální pro zrychlení a zefektivnění Vašeho běhu při vyšší rychlosti.
Začněte 60s úsek závodní rychlostí na 1500m, potom následuje v 800m závodní rychlosti a na závěr 400m závodní rychlost.
Další dvě opakování běžte v 400m, 800m, 400m a závěrečnou sérii 800m, 400m, 800m.
Provádění intervalového tréninku Vám zvýší VO2 max, posílí nohy, zefektivní běžecký krok.
Zařaďte intervalový trénink do Vašeho tréninku alespoň jednou týdně!.
Pro zrychlení a zefektivnění běhu se zaměřte na zvýšení frekvence běhu.
Aby jste běželi rychleji a efektivněji, tak se zaměřte při běhu na zvýšení frekvence, tzn. snažte se zkrátit čas, kdy Vaše noha při běhu zpočívá na zemi.
Pokud Vám čas dovolí běhat dvakrát denně (do práce a z práce), tak tím zvýšíte množství naběhaných kilometrů a spálení více kalorií bez výrazného zvýšení fyzické a psychické námahy.
Rychlost/tempo
Kdy začínat s tréninkem rychlosti??
S tréninkem rychlosti by jste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu.
To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak by jste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu by jste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!
Zařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte Vaše spalování kalorií.
Zkuste tréninkový běh s rychlejším běžcem jednou, později dvakrát týdně. Vaše tělo se přizpůsobí vyšší rychlosti a výsledky uvidíte už při Vašem dalším závodě.
Jednou za tři týdny si otestujte Vaši rychlost na přesně změřeném úseku (nejlépe atletický ovál).
Úsek by měl být dlouhý 400 – 1000m! dle délky závodu na který se připravujete.
Běžecký styl/technika běhu
Vaše boky jsou těžiště, ony jsou základem k dobrému běžeckému stylu. Proto držte Vaše boky v linii s trupem a ujistěte se jestli nedochází při běhu k jejich torznímu pohybu.
Pro optimalizaci Vašeho běžeckého výkonu mějte ramena uvolněná a níž položená. Ramena by měla zůstávat ve stejné úrovni a neměla by se kývat ze strany na stranu.
Běh v terénu (nezpevněné cesty) vyžaduje větší fyzickou kondici a lepší běžeckou techniku než běh po silnici a jiných tvrdých a rovných površích.
Běh v terénu (nezpevněné cesty)je díky nerovnostem velice náročný na najítí správného běžeckého rytmu. Pokud upřednostňujete běh v terénu, tak si pořiďte vhodnou běžeckou obuv!!
Síla/kopce
Přidejte výběhy kopců do Vašeho tréninku. Pomohou Vám vybudovat sílu.
Do tréninku žařazujte poskoky. Posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.
Výbušný specifický silový trénink zvyšuje Vaši vytrvalost a zlepšuje Vaši ekonomiku běhu. To má za následek, že při běhu Vaše tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a Vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu!!
Pokud máte možnost, tak běhejte po písečné pláži (dovolená u moře), a i běh ve sněhu má svoje přednosti. Posílíte tak nejenom nohy!!
Zotavení
Běžec, který z nějakého důvodu přerušil na určitou dobu trénink (nemoc, atd.), ať počítá s tím, že tréninkovou zátěž musí zvyšovat postupně.
Urychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!!
Ve svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh). Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny(volný běh).
Rubrika: Speciální rady týkající se maratonu
Při přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto Váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.
Nebojte se zařadit superkompenzační dietu - 1url.cz/hMZ1x
Zařazování kratších závodu (5 - 10km) v rámci tréninku na maraton zvyšuje Vaši běžeckou formu.
První týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink.. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud Vás nic nebolí!!)
Pokud se připravujete na maraton, tak absolvujte alespoň jednou v rámci přípravy jeden dlouhý běh na vzdálenost cca 30 – 35km. Tento běh bude simulovat zatížení pro vlastní maratonský závod.
Ostatní – všeobecné tipy
Nic neuspěchejte. Nechejte Váš organismus ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění a nebo snížení výkonnosti.
Běh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto běhy ráno Vám mohou pomoci lépe strávit celý následující den.
Buďte spokojeni s každým Vaším zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!!
Nevyhýbejte se samostatným výběhům. Jsou ideální pro vlastní sledování Vašeho těla jak se chová při běhu a jak na něj reaguje!
V rámci Vašeho tréninku se nezaměřujte jen na vlastní běh. Používejte i jiné formy - posilování, plavání, jízdu na kole, míčové sporty, atd. Tím můžete s klidem nahradit až 20% Vašeho běžeckého tréninku.
Při běhu ve tmě nezapomeňte používat běžecký textil + obuv s reflexními prvky. Není až tak důležité vidět,ale být viděn!!
www.babos-sports.cz/search/?q=vizion
Vyvarujte se toho,aby se Váš běh stal rutinní záležitostí. Třeba tím, že tréninkovou trasu poběžíte v opačném směru!
Nesnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, atd.). Nezvyšujte délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.
Veďte si tréninkový deník!! Zapisujte si do něj vysledované informace: naběhané kilometry a v jakém tempu, jaké jste vynaložili úsilí, délku spánku, nameřené tepy ráno (ještě v posteli před vlastním stáváním), atd.
Při běhu v letních měsících používejte běžecký oděv světlých barev, který je vzdušný a rychle odvádí pot od těla!!
Používejte závodní obuv (utralehkou) pouze na závody!!
V zimních měsících se vyvarujte špatného oblečení. Je lepší míti více tenkých vrstev než jednu silnou! Jako nejspodnější vrstvu nepoužívejte trička z bavlny.
Nenechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává! Většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení.
Schopnosti, které získáte a prohloubíte při běžeckém tréninku - vytrvalost, síla, houževnatost, atd. Vám jistě přinesou prospěch i v dalších oblastech Vašeho života.
Nebojte se zařazovat do tréninku nové prvky a postupy. Tyto změny Vám pomohou podpořit Vaši motivaci.
PREVENCE
Jeden z nejlepších způsobů jak připravit Váš organismus na další tréninkový běh je provádět na závěr tréninku výklus, případně chůzi a strečink.
Můžete zastavit píchání v boku změnou dýchání.
Jestli Vás píchá v pravém boku, zkuste vydechovat když Vaše levá noha dopadá na zem. Jestli Vás píchá v levém boku, tak vydechujte když Vaše pravá noha dopadá na zem.
Vyhněte se přetrénování, tím snížíte riziko zranění.
Hlídejte si Váš tep, dávejte si pozor na kilometráž a pamatujte na regeneraci.
Pravidelně si ráno kontrolujte tep (ještě než vstanete). Jakýkoliv zvýšený tep může být důsledkem přetrénování či nastupující nemoci!!
Běhejte (výklus) po měkých površích bos (když to dovolí povětrnostní podmínky). Je to dobrá relaxace a také je to vhodné pro rychlejší běh!
Neobávejte si jednou za čas udělat v tréninku pauzu. Tato pauza bývá kolikrát velice prospěšná - znovu Vás nastartuje!
Před během se vyvarujte všemu, co obsahujte kofein a alkohol včetně sycených nápojů. Používání těchto prostředků Vám může způsobit střevní potíže (WC) a tím zvýšit riziko dehydratace.
Snažte se držet hladinu cukru v krvi co možná na stejné úrovni i v průběhu zátěže! Jestli máte sklon k nízké hladině cukru v krvi, tak zkuste cca 30minut před vlastním během hroznový cukr!!
Jediná značka běžeckého textilu a doplňků s běžeckou historií - můžete se přesvědčit - Ronhill
