Závěrečné vyladění před závodem (např. maratonem)

16.7.2018

Máte naběhány kilometry, máte natrénovánu rychlost a den závodu se blíží, takže zbývá jedno - vyladit formu před závodem.
Zkrátka nastává důležitá, etapa vaší přípravy.

Jak na to??

Délka vyladění.

To záleží na náročnosti tréninku, který jste doposud absolvovali. Náročnost tréninku = objem + intenzita. Čím více a usilovněji jste trénovali, tím delší by mělo být závěrečné vyladění.

Tak třeba u maratonské distance, kdy jste se na ni připravovali minimálně několik měsíců (neplést si to s obligátním "maratoncem za tři měsíce") - spousty naběhaných kilometrů, náročné běžecké úseky ve speciálním tempu, v tempové vytrvalosti, při maximálním úsilí, atd. Potřebujete tedy v rámci závěrečného vyladění na závod adekvátní čas - tři týdny se doporučují pro běžce, kteří tvrdě a intenzivně trénovali; dva týdny pro ty běžce, jejichž trénink nebyl tak náročný (nebyl třeba tak dlouhý a nebo intenzivní).

Kratší závodní distance nevyžadují tak dlouhý úsek vyladění jako maraton. Pravděpodobně by vám mělo postačovat na půlmaraton deset dnů, na 10km pět dní a na 5km dva až tři dny.

Jak s vlastním snižováním objemu kilometrů a intenzity??

Ano, jak objem kilometrů, tak intenzita by měly být snižovány, ale každé jiným způsobem.

Nejvíce by měl být snížen objem naběhaných kilometrů. Pokud ladíte na maraton, tak tři týdny před startem by měl být týdenní objem kilometrů snížen na 80% standartního objemu, dva týdny by to mělo být na 60%, a týden před maratonem pouze na 40% (v těch 40% by měly být započteny i kilometry vlastního závodu).

Intenzita se nemusí nijak drasticky omezovat, pokud se nebude jednat o nic takového, co by příliš poškozovalo vaše svaly. Smysluplné by bylo, kdybyste pět dnů před závodem zařadili poslední rychlostní trénink, takže pokud by byl závod v neděli, tak by to mělo být v úterý nejpozději.
Ovšem u někoho se osvědčuje, ještě v posledních dnech před startem, zařazení krátkých rychlostních úseků. Třeba ještě ve čtvrtek můžete zařadit na závěr tréninku 4x100m s meziklusem či mezichůzí v poměru 1:1 (pěkně svižně, na "pocit"), nebo 2x1000m v závodním tempu maratonu, s mezichůzí.

Výše uvedené procentuální snížení objemu naběhaných kilometrů v rámci vyladění na maraton, můžete uplatnit i na půlmaraton, případně i na kratší distance.
U půlmaratonu snížení objemu na 80% by mělo být 10. - 7. den před startem; 60% 7. - 4. den, a 40% 4. - den závodu, vašeho klasického objemu.

A co nejdelší běh v tomto vylaďovacím období??

Mělo by to být podobné jako s objemem naběhaných kilometrů. Dva týdny před startem maratonu by to mělo být 50% vašeho klasického dlouhého běhu, a týden před startem by to mělo být 25%.

A co moje trénovanost? Nesníží se, když snížím tréninkové dávky před závodem??

Ne. Stejně jako na vybudování vaší kondice je třeba čas, tak i na její ztrátu je potřeba - obvykle to bývá 6 týdnů. Proto i navrhované tréninkové bloky bývají dlouhé šest týdnů - to je délka, kterou tělo potřebuje na vlastní "aklimatizaci" na daný trénink.

Možná budete muset přizpůsobit i příjem potravy, aby jste zabránili případnému přibrání na váze. Jedním z důvodů závěrečného vyladění na závod je zajištění zásob glykogenu na daný závod. Na to je výborné a užitečné využít před startem maratonu superkompenzační, sacharidovou dietu.

Může se stát, že se budete v rámci tohoto vyladění cítit více unavený a letargický.

Je to proto, že vaše zásoby glykogenu jsou (měly by být) průběžně maximálně doplněné, protože vaše menší tréninkové zatížení je nevyčerpává tak, jak by to bylo v případě, že by jste trénovali jako vždy. Jste zvyklí na určité zatížení, takže když ho snížíte, způsobí to (je to paradox, ale je to tak), že se budete občas cítit poněkud unaveni. Budete se cítit lépe, když zařadíte do tréninku pár rychlejších, krátkých úseků (viz výše).

Jak využít ušetřený čas, který bych normálně věnoval tréninku?

Ušetřený čas můžete třeba využít pro nastudování trati maratonu (ne, že by jste ji procházeli, ale úplně bude stačit ji "prozkoumat"na mapě závodu. Zjistěte si kde je jaké klesání, nebo naopak stoupání, kde jsou občerstvovací, případně osvěžovací stanice, kde jsou jaké orientační body v rámci vzdálenosti na trati, apod. Zkrátka, aby jste věděli do čeho jdete, pardon běžíte.
Na druhou stranu se vyvarujte takových činností, které by vás vysilovaly a "ohrožovaly" vaši účast na závodě. Pokud jste ještě neposekali zahradu, tak to jistě ještě chvíli vydrží, pokud jste ještě neuklidili dům, tak to také jistě tu chvíli počká, ani chození po nákupech není ideální činností.
Není nad to pošetřit energii na vlastní závod.
Pokud jste zvyklí na masáž, tak není lepšího času, než na ni opětně zajít (ovšem pokud na ni nejste zvyklí, tak na ni radši zapomeňte).
Mohli byste také zařadit cviky vhodné na zvýšení flexibility, nebo jógu, ale to vše, pokud jste na to zvyklí.

Pokud je aktivita relaxační a není to něco nového, může být značným přínosem.

Zkrátka žádné experimenty!!