Zítra běžte bez hodinek
Jako běžci si docela potrpíme na čas. V cíli snad každého závodu uslyšíte nejčastěji otázku na zaběhnutý čas. To je víc než pochopitelné, protože ukrojení pouhopouhé sekundy z našeho nejrychlejšího času je pro nás důkazem zlepšení, a v případě nového osobního rekordu máme vždycky pocit završení a dobře odvedené práce.
Zatímco sledování času při běhu má svoje nesporné výhody, přílišná závislost na čase nás může omezovat a posedlost časem nás dokonce může uvrhnout do stavu hluboké frustrace, když se nám opakovaně nedaří plnit časové cíle na jednotlivé dny. Zkuste proto sem tam nechat hodinky doma.
Naučíte se naslouchat svému tělu a překvapí vás, co to udělá s vaší motivací.
Nikdo neříká, že byste neměli trénovat jako dřív, jenom se při určování tempa spoléhejte na jiné ukazatele než na čas. Všímejte si, jak dýcháte, jak moc se potíte a jak se subjektivně cítíte, to především. Trénování podle pocitu je účinné jak u regeneračních běhů tak při přípravě na závod, kdy to, jak se cítíte, je přinejmenším stejně důležité jako čas na vašich hodinkách.
Když poběžíte do kopce, i bez hodinek budete dobře vědět, jestli můžete přidat nebo ne, protože pozornost, kterou byste za normálních okolností věnovali hodinkám, budete věnovat tomu, co vám říká vaše tělo.
To je velmi dobře vybaveno na to, jak nám dát vědět, jestli běžíme v souladu se svým okamžitým fyzickým stavem či nikoliv. Rychlost srdečního tepu, míra pocení a obtížnost dýchání nám přirozeným způsobem ukazují, jestli můžeme zrychlit nebo máme zpomalit. Zvláště dýchání je zdaleka nejsnadněji čitelným výrazem našeho úsilí.
Jestli běháte sami, zaměřte se někdy na počet kroků, které uděláte na jedno nadechnutí. Například u regeneračního běhu by měly být tři až čtyři a po nich by měly přijít další tři nebo čtyři na každé vydechnutí.
Pro mnohé z nás je víceméně nepředstavitelné, že budeme bez hodinek, když máme před sebou intervalový trénink a víme přesně, jakých časů při něm chceme dosáhnout. Jenomže, když pohodlně po delší dobu udržíme tempo, které budeme vnímat jako hodně rychlé, a budeme ho schopni dosahovat znovu a znovu, aniž bychom k tomu potřebovali hodinky, přirozenou (= pro naše tělo optimální) cestou najdeme svou ideální rychlost a míru námahy, tedy tempo, při kterém naše tělo pracuje aerobním způsobem těsně pod hranicí vylučování příliš velkého množství kyseliny mléčné.
Jinými slovy řečeno, budeme znát svůj laktátový práh, kdy na každý nádech by měly připadnout dva kroky a na každý výdech jeden.
Zapomeňte občas na čas a osvěžíte rovněž svoji mysl. Když totiž nebudete přesně vědět, jak rychle vlastně běžíte, nebudete sami sebe stresovat povinností zvýšit rychlost.
Víc si běhání užijete a kdoví, odměnou bude třeba i nějaký ten „osobák“.
Regenerační běh
Běžte mírným tempem po dobu 20-40 minut a skončete, ještě než začnete být unavení. Měli byste se cítit naprosto uvolněně, jako byste se jenom rozcvičovali.
Vaše dýchání by mělo být mělké a snadné a kdykoliv v průběhu celého běhu byste měli být bez potíží schopni mluvit s běžcem nebo běžkyní vedle vás.
Potit byste se měli jen lehce.
Prahový běh
Po několikaminutovém rozklusání zrychlete na 15-30 minut na svoje prahové tempo, poté trénink ukončete výklusem. Potit byste se měli začít hodně brzy a vaše dýchání by mělo být zrychlené, ale jen do té míry, abyste ho udrželi po celou dobu běhu. Když budete moci normálně mluvit, znamená to, že běžíte příliš pomalu.
Fartlek
Na dráze, v terénu nebo na silnici po několikaminutovém rozklusání plynule střídejte úseky lehkého běhu s intenzivními úseky závodním tempem na 5 km, poté trénink ukončete výklusem. V rychlých částech by vaše dýchání mělo být namáhavé a měli byste se hodně potit. Pokud jde o tempo, neměli byste mít pocit, že naplno sprintujete, ale jako byste běželi posledního 1,5 km v závodě na 5 km.
