BCAA
BCAA = Branched Chain Amino Acid = Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jsou aminokyseliny L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin. Všechny 3 patří mezi esenciální aminokyseliny (tělo si je neumí samo vytvořit) a tvoří celou jednu třetinu svalových bílkovin. Ideální poměr jejich zastoupení (v pořadí Leucin, Isoleucin a Valin) je 2 : 1 : 0,5.
Přirozeným zdrojem těchto aminokyselin jsou mléčné výrobky a červené maso (hovězí, vepřové), obecně pak všechny potraviny, které obsahují bílkoviny.
BCAA patří mezi významné sportovní doplňky stravy z následujících důvodů: Ve chvíli, kdy jsou vyčerpány během sportovního výkonu zásoby sacharidů, využívá tělo jako zdroj energie právě BCAA. Mají totiž ve srovnání s jinými aminokyselinami tu výhodu, že se nemetabolizují v játrech (s výjimkou malého množství), ale zpracovávají se především ve svalové a mozkové tkáni. V případě, že BCAA nejsou dodány stravou, vezme si je tělo přímo ze svalu - tím se v těle nastartuje proces svalového katabolismu a začne se odbourávat svalová hmota.
Zajímavou vlastností BCAA je jejich schopnost oddalovat nástup celkové únavy. Princip je vcelku jednoduchý – pokud má tělo BCAA málo, nastupuje poměrně rychle svalový katabolismus, při kterém dochází ke zvyšování produkce aminokyseliny tryptofanu, který slouží jako prekurzor serotoninu. To je látka, která informuje náš mozek o zvýšené únavě – cíleným užíváním BCAA jsme tedy schopni efektivně oddálit nástup únavy v průběhu sportovního výkonu.
Pomineme-li na tomto místě význam BCAA pro silové sporty, bude většinu z nás zajímat smysl a způsob užívání větvených aminokyselin při aerobních aktivitách.
Obecně platí (prokázáno různými studiemi i praxí), že nejlepší výsledky užívání BCAA jsou společně se sacharidy. Suplementace BCAA v patřičných dávkách před i po tréninku dokáže oddálit snížení hladiny aminokyseliny glutaminu (jeden z indikátorů svalového vyčerpání) a celkově potlačit nástup svalového katabolismu. Některé studie zjistily, že podávání dávek BCAA před aerobní zátěží výrazně zvýšilo produkci růstového hormonu, což se přímo projeví na celkové fyzické výkonnosti.
Neocenitelnou vlastností BCAA, která by měla vévodit všem výše uvedeným a kterou nepohrdne snad žádný sportovec, je jejich schopnost snižovat tvorbu kyseliny mléčné – toto znamená, že tělo při výkonu používá menší množství svalového glykogenu k tvorbě energie a výsledkem je pak mnohem delší schopnost těla podávat výkon.
Doplňků stravy s obsahem BCAA můžeme pořídit ve 2 podobách: tekuté a kapslové (tabletové). Výhodou tekuté formy je její rychlejší vstřebávání, naopak kapslové podoby většinou obsahují vyšší koncentraci BCAA a jsou cenově přístupnější.
V případě užívání BCAA jako doplňku stravy je nejjednodušší podávání s každou dávkou bílkoviny během dne. Ne každý je však schopen či ochoten toto dodržovat, praktickou alternativou pak je přísun cca 1-2 g cca 60 minut před tréninkem (maximalizujete tak všechny výše popsané účinky BCAA) a dalších 1-2 g ihned po tréninku – tímto docílíme zvýšení možnosti tvorby nové svalové tkáně a urychlení regenerace organismu. Celkový denní příjem by ale neměl překročit 20 g, což s velkou pravděpodobností u vytrvalců nehrozí .
