Bílkoviny
Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem těla - jsou nezbytné pro růst, údržbu a opravu tělesných tkání, tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů.
Podle původu je můžeme rozdělit na rostlinné a živočišné.
Bílkoviny jsou v zažívacím traktu rozloženy působením proteolytických enzymů na základní prvky – aminokyseliny – ty jsou základními stavebními kameny buněk, slouží k tvorbě enzymů a některých hormonů. Aminokyseliny dále dělíme na esenciální (organismus je neumí sám vytvořit a musí být přijímány v potravě) a neesenciální (tvořeny z jiných aminokyselin).
Velmi diskutovanou problematikou je kvalita bílkovin.
Bílkoviny, které dodávají co nejúplnější a tím i nejvýhodnější kombinaci aminokyselin (některých aminokyselin obsahují méně a jiných více), jsou z hlediska výživy nejkvalitnější (plnohodnotné). Patří k nim bílkoviny vajec, mléka, mléčných výrobků a masa. Mezi tzv. neplnohodnotné bílkoviny patří rostlinné zdroje – a to právě kvůli nevyváženému poměru aminokyselin.
Nedostatek bílkovin má za následek zakrnění růstu a potlačení tzv. anabolických (anabolizujících) procesů v těle. V naší společnosti však jejich nedostatek prakticky neexistuje.
Většina lidí bílkoviny získává ze živočišné stravy: masa, drůbeže, ryb, mléka a mléčných výrobků. Mezi rostlinné zdroje patří luštěniny, obiloviny a některé ořechy.
Pokud jíme více bílkovin, než naše tělo na vytváření a nápravu tkání potřebuje, použije je organismus místo toho jako zdroj energie – bohužel ale ne palivo ideální. Molekuly bílkovin jsou velké a složité a jejich zpracování je energeticky náročnější než u cukrů a tuků. Poměr práce k energii není tak výhodný jako u jiných živin – odborně je to označováno pojmem specifickodynamický efekt, velmi často se využívá při redukčních dietách.
Bílkoviny jako palivo přinášejí ještě jeden problém: nespalují se čistě.
Cukry a tuky, které se skládají pouze z uhlíku, vodíku a kyslíku, se spalují na oxid uhličitý a vodu.
Bílkoviny obsahují dusík, který se v procesu metabolismu odbourává na toxické dusíkaté zbytky. Tyto se metabolizují v játrech, které je zpracují na močovinu. To je jednoduchá sloučenina, která má také toxický dopad na organismus a z těla je odstraňována ledvinami. Obecně přebytek dusíkatých odpadních produktů metabolismu bílkovin může zvyšovat riziko alergií a vzniku autoimunitních problémů. Nadměrný přívod bílkovin kromě zatěžování metabolismu navíc zbytečně prodražuje stravu.
Další úskalí příjmu vyššího množství bílkovin spočívá v jejich obsahu síry. Je známo, že čím více požíváme bílkovin, v nichž je velké množství aminokyselin obsahujících síru (tedy aminokyselin methioninu a cysteinu), tím větší je následná ztráta vápníku v moči. Tento vápník pochází z kostí, odkud se uvolnil. Typickým příkladem může být mléko, které je právě bohatým zdrojem těchto aminokyselin obsahujících síru. A protože mléko či mléčné produkty obecně jsou současně jedním z hlavních zdrojů vápníku, znamenalo by to, že s rostoucí spotřebou vápníku stoupá např. počet zlomenin, u sportovců mj. hrozí riziko zbytečně zvýšeného svalového napětí.
To je pouze minimální výčet důvodů, proč je ze zdravotního hlediska rozumnější příliš mnoho bílkovin nekonzumovat. Každá strana však má 2 mince, u bílkovin vstupuje do popředí problém jejich kvality, který se pak výrazně odráží na zatížení našeho organismu.
Kdy je bílkovin příliš mnoho? K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka stačí pozoruhodně malé množství – přibližně 1g bílkovin na 1 kg aktivní tělesné váhy za den (běžně se prezentují hodnoty pohybující se v rozmezí 0,7 – 1,5 g bílkovin/1 kg váhy/den – tato rozdílnost je dána faktory jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, složení stravy).
Naše tělo navíc využije přesně tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Zbytek je v podstatě rozdělen na dvě části. První z nich skončí v toaletní míse a druhá, které se podaří proniknout do krevního řečiště, se přemění na sacharidy jako případný zdroj energie. A pokud tento zdroj nevyužijeme, dojde k uložení přebytku energie do zásoby v podobě tuku.
Sportovce většinou zajímají u bílkovin kromě celkového dávkování ještě kvalita proteinů a doba příjmu. Pokud už řešíme problém kdy bílkoviny jíst, pamatujme si, že konzumace proteinů je naprosto nevhodná kratší dobu před jakoukoli fyzickou aktivitou z důvodu náročnosti jejich trávení v těle. Bílkoviny by měly být přijímány v průběhu dne v pravidelných dávkách i intervalech, kde jedna z nich by měla být součástí i potréninkového jídla.
Složitější je to ale s kvalitou bílkovin. Ta se nejčastěji vyjadřuje biologickou hodnotou (BV), která vyjadřuje, kolik nové bílkoviny vznikne ze 100 g bílkovin dodaných potravou - celková hodnota je vyjadřována mnoha faktory a je hodnocena z hlediska schopnosti udržet pozitivní dusíkovou bilanci.
Velmi důležitým pojmem je limitní (limitující) aminokyselina – vychází z Rubnerova zákona limitní aminokyseliny a říká, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do vlastních proteinů zabuduje jen tolik, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Protože amikokyseliny se v organismu neskladují, ostatní aminokyseliny jsou rozloženy, a to i tehdy, když v organismu panuje celkový nedostatek bílkovin. Limitní aminokyselinou se může stát libovolná esenciální aminokyselina, pokud je její zastoupení ve stravě nedostatečné. Nejčastěji to bývá lysin, kterého je málo v obilovinách a methionin, který je málo zastoupen v luštěninách.
Opačným problémem se zabývá Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin – ten říká, že příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny.
Řešíme-li kvalitu bílkovin, berme v potaz, že nepřítomnost esenciálních AMK snižuje BV nejvíce.
Po mnoho let se kvalita bílkoviny posuzovala podle struktury aminokyselin a byla poměřována vůči bílkovině slepičích vajec, která byla brána jako 100%. Touto metodou byla aminokyselina, které je v bílkovině nejmenší množství vzhledem ke standartnímu měřítku, nazvána limitující aminokyselinou. Není to nutně aminokyselina, které je v bílkovině nejméně, ale ta, které je tam nejmenší podíl ve srovnání s bílkovinou ve slepičích vejcích.
