Glykemický index – 1. část
Kdo hubne, ten ho zná
Teorie glykemického indexu je ve své současné podobě světu známa již od počátku 80. let minulého století.
Vychází z předpokladu, že sacharidy se z našeho trávicího traktu do krve dostávají rozdílnou rychlostí a tuto rychlost že ovlivňují různé faktory.
Mohou to být typ potraviny, celkové množství přijatých sacharidů nebo konkrétní typ sacharidu samotného.
Hladina cukru v krvi pak díky tomu dosahuje buď vysokých hodnot, jež jsou jednoznačně nežádoucí a mnohdy zdraví škodlivé, nebo naopak hodnot dlouhodobě nízkých, což je stav, o který by nám při sportování, ale nejenom při něm, mělo jít.
Každá potravina a tekutina obsahující sacharidy má svůj glykemický index. Abychom však správně porozuměli principům teorie glykemickému indexu, musíme se nejprve seznámit s procesy probíhajícími v lidském těle při trávení cukrů.
Běžnou a nejčastěji se vyskytující formou cukru, který potřebujeme, je glukóza. Náš organismus sice potřebuje i jiné druhy a dokáže je vzájemně přeměňovat, ale pro pochopení glykemického indexu zůstaňme u glukózy.
Jakékoliv množství jednoduchého cukru, přijaté ve formě potraviny nebo tekutiny, se poměrně rychle vstřebá do krve stěnou trávicího traktu a způsobí rychlý nárůst hladiny krevního cukru. Sníme či vypijeme-li složitější cukry, naše tělo je musí rozštěpit na jednotlivé monosacharidové jednotky (více v článku Proč mají běžci jíst těstoviny a rýži).
Trávení komplexních sacharidů začíná v dutině ústní, kde na ně působí enzym amyláza. Nejvíce sacharidů se nicméně rozkládá až v tenkém střevě, odkud se jednoduché cukry vstřebávají přímo do krevního oběhu. Z krve se dostávají do jater a tam dochází k jejich přeměně na glukózu.
Glukóza se následně buď jako zdroj energie uvolní do krve, nebo je v játrech uskladněna ve formě zásobního cukru, rovněž známého jako glykogen. I ten se z jater uvolňuje do krve, což se stává hlavně v případech, kdy naše svaly vykonávají intenzivnější práci a potřebují energii. Jindy ho naše tělo použije v krizových situacích, kdy nemá ve stravě dostatek cukru (např. při redukčních dietách založených na výrazném omezení příjmu sacharidů).
Zpátky ke glukóze v krvi. Aby nám tento jednoduchý cukr vůbec k něčemu byl, musí se z krve dostat do jednotlivých buněk. Buňky glukózu potřebují neustále. Umí ji poměrně rychle rozložit a získat z ní energii, avšak pouze za asistence inzulínu. Tento hormon produkují buňky slinivky břišní a při zvýšené hladině glukózy v krevním řečišti ho produkují větší množství než obvykle.
U zdravého člověka platí, že čím více glukózy se ze střeva vstřebá do krve, tím více se uvolní inzulínu. Inzulín bývá také často označován jako tukotvorný hormon, protože snížením hladiny krevního cukru způsobí opět mírný nedostatek krevní glukózy, což se projeví naší zvýšenou chutí na sladké.
Když sníme buchtu nebo jiné sladké pečivo z bílé mouky, poměrně rychle se stráví a zvýší nám hladinu cukru v krvi. Na to zareaguje slinivka břišní vyplavením dávky inzulínu, který množství krevního cukru sníží. Celé se to pocitově navenek projeví další chutí na sladké. To si většinou neodepřeme, a celý cyklus tak začíná znovu od začátku. Pokud k takovýmto výkyvům dochází opakovaně, většinou nejsme schopni pohybovou aktivitou spotřebovat takto vzniklý nadbytek energie a inzulín tuto energii z přebytku cukrů ukládá do tukových zásob. Tímto způsobem většina z nás ve svém těle nevědomky zvyšuje množství tukové tkáně, aniž by měla pocit, že se přejídá.
Proti uvedeným účinkům inzulínu působí hormon glukagon, jenž dá při poklesu hladiny krevního cukru játrům příkaz, aby odbourala v nich uložený zásobní glykogen zpátky na glukózu. Tento proces se nazývá glykogenolýza.
Jestliže tedy máme v krvi příliš vysoké množství glukózy (říká se tomu hyperglykémie), okamžitě zasáhne inzulín a nadbytek krevního cukru sníží.
Pokud je cukru v krvi naopak příliš málo (hypoglykémie), glukagon se snaží dodat glukózu z uložených zásob zpátky do krevního oběhu.
Svým způsobem právě v tomto okamžiku vstupuje na scénu teorie glykemického indexu (GI), kterou poprvé popsal zhruba před třiceti lety kanadský vědec Dr. David Jenkins. Na jejím základě se schopnost potravin s obsahem sacharidů ovlivňovat rychlost výkyvů hladiny krevní glukózy vyjadřuje tzv. glykemickým indexem. Ten je vždy vyjádřen číslem od 0 do 100, přičemž 100 je hodnota čisté glukózy.
Glykemický index je ČÍSLO OD 0 DO 100 vztažené k RYCHLOSTI, jakou konkrétní potravina nebo tekutina s obsahem sacharidů (neboli cukrů) ZVYŠUJE HLADINU CUKRU V NAŠÍ KRVI. V zásadě platí, že ČÍM NIŽŠÍ GLYKEMICKÝ INDEX, TÍM PRO NÁS LÉPE, protože jednoduše řečeno, stoupá-li nám cukr v krvi pomalu, naše tělo má dostatek času jej postupně přenášet do buněk. My potom tuto energii můžeme SNÁZE VYUŽÍT PŘI FYZICKÉ ČI MENTÁLNÍ AKTIVITĚ.
