Je třeba denní půst prospěšný pro běžce?
Typy přerušovaného půstu:
Existuje několik variant přerušovaného půstu. Mezi nejběžnější patří:
- 16/8: 16 hodin půstu a 8 hodinové okno pro jídlo.
- 14/10: 14 hodin půstu a 10 hodinové okno pro jídlo.
- Eat-Stop-Eat: Jednou nebo dvakrát týdně 24 hodinový půst.
- 5:2: Pět dní v týdnu normální strava a dva dny s omezeným příjmem kalorií (cca 500-600 kcal).
Potenciální výhody přerušovaného půstu pro běžce:
- Zlepšení inzulínové senzitivity: Přerušovaný půst může zlepšit citlivost buněk na inzulín, což je důležité pro regulaci hladiny cukru v krvi a efektivní využití energie.
- Podpora spalování tuků: Během půstu tělo začne více využívat tuky jako zdroj energie, což může být výhodné pro vytrvalostní běžce.
- Zvýšení produkce růstového hormonu: Některé studie naznačují, že přerušovaný půst může zvýšit produkci růstového hormonu, který má vliv na regeneraci a růst svalové hmoty.
- Zlepšení buněčné regenerace (autofagie): Během půstu dochází k autofagii, procesu, při kterém se buňky zbavují poškozených součástí. To může mít pozitivní vliv na celkové zdraví a regeneraci.
Potenciální nevýhody a rizika přerušovaného půstu pro běžce:
- Snížená výkonnost při intenzivních trénincích: Při intenzivních trénincích, zejména u krátkých a rychlých běhů, může nedostatek glykogenu (zásobního cukru) vést ke snížení výkonnosti.
- Problémy s regenerací: U některých jedinců může přerušovaný půst zhoršit regeneraci po náročných trénincích.
- Riziko nedostatku živin: Při nesprávném nastavení stravovacího okna hrozí riziko nedostatku některých živin, což může negativně ovlivnit zdraví a výkonnost.
- Není vhodné pro každého: Přerušovaný půst není vhodný pro těhotné a kojící ženy, lidi s poruchami příjmu potravy, diabetiky 1. typu a lidi s některými dalšími zdravotními problémy.
Jak skloubit přerušovaný půst s běháním:
- Načasování tréninků: Ideálně trénujte v době, kdy máte stravovací okno, abyste měli dostatek energie pro trénink a následnou regeneraci.
- Dostatečný příjem živin: Během stravovacího okna dbejte na dostatečný příjem všech makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživin (vitamíny, minerály).
- Poslech svého těla: Sledujte, jak vaše tělo na přerušovaný půst reaguje, a v případě potřeby upravte stravovací režim nebo frekvenci tréninků.
- Začněte postupně: Pokud se rozhodnete pro přerušovaný půst, začněte s kratším postním oknem a postupně ho prodlužujte.
- Konzultace s odborníkem: Před zahájením přerušovaného půstu se poraďte s lékařem nebo nutričním specialistou, abyste se ujistili, že je pro vás tento stravovací režim vhodný.
Pro vytrvalostní běžce:
Pro vytrvalostní běžce, kteří trénují delší běhy v nižší intenzitě, může být přerušovaný půst s ohledem na adaptaci na spalování tuků teoreticky výhodný. Je ale nutné dbát na dostatečný příjem živin a monitorovat svou výkonnost a regeneraci.
Pro sprintery a běžce na krátké tratě:
Pro sprintery a běžce na krátké tratě, kteří potřebují pro svůj výkon okamžitý zdroj energie z glykogenu, nemusí být přerušovaný půst ideální.
Shrnutí:
Přerušovaný půst může mít pro některé běžce určité výhody, ale není vhodný pro každého. Důležité je zvážit typ běhu, tréninkovou zátěž, individuální tolerance a cíl běžce. Před zahájením přerušovaného půstu se poraďte s odborníkem a sledujte, jak vaše tělo na tento stravovací režim reaguje. Vždy upřednostňujte vyváženou stravu a dostatečný příjem všech potřebných živin.
