Jak dehydratace ovlivňuje lidský organismus.......
Jak dehydratace ovlivňuje lidský organismus včetně vašeho výkonu, a jak se proti ní můžeme bránit
Když vaše svaly pracují, tak vytvářejí teplo. Pot, který se v ten okamžik tvoří má za úkol odvádět toto teplo vně těla.
Pokud tekutiny nenahrazujeme vodou nebo iontovými nápoji, a pokud je opravdu značné horko, tak srdce má ztíženou práci, vaše zásoby glykogenu se dříve vyčerpají, vaše tělesná teplota stoupne a zároveň tak stoupne i riziko zdravotních problémů způsobených právě dehydratací a horkem.
Odborníci se shodují, že pokud tělesná hmotnost díky ztrátě tekutin formou potu, je větší jak 2% při horkém počasí, tak se již tato ztráta negativně projeví na vašem výkonu.
Když je však chladnější počasí, tak negativní účinky dehydratace nastoupí později a to až při ztrátě tělesné hmotnosti kolem 3 - 5%.
Chcete-li předcházet dehydrataci, respektive jejím negativním účinkům, tak je dobré doplňovat tekutiny (předzásobit se) již před tréninkem a i v jeho průběhu.
Před vlastním tréninkem (to se samozřejmě týká i závodu, a čím je zátěž delší, tím je hydratace důležitější) se doporučuje pít (nejlépe iontový nápoj hypotonicky naředěný) již dvě až čtyři hodiny před.
Co se týče množství tekutiny, tak by se mělo jednat o cca 30ml na 4,5kg tělesné hmotnosti v průběhu již avizovaných dvou až čtyřech hodin.
Takže běžec, který má hmotnost 75kg by měl vypít před tréninkem a nebo závodem 0,5l tekutin (nedoporučuji sycené limonády, minerálky, atd.) v průběhu těch dvou až čtyřech hodin.
Taktéž se doporučuje hydrataci v podstatě započít hned ráno, ještě před snídaní, stejně tak i před spaním.
Pokud již dopředu víte, že při vašem tréninku nebo závodu bude horko, tak můžete přidat trochu sodíku do nápojů.
Ovšem než toto provedete před závodem, tak to zkuste prvně před tréninkem, ať víte, jak na to bude váš organismus reagovat.
Hydratace běžce závisí na mnoha faktorech, především však jak moc se bude potit.
Věřte tomu nebo ne, nadměrná hydratace může být mnohem nebezpečnější než dehydratace. V podstatě díky nadměrné hydrataci se můžete tzv. utopit.
Nikdo nejsme stejný, a to se týká i vlastního pocení. Při stejných klimatických podmínkách může klidně jeden běžec ztratit 280ml potu za hodinu a ten druhý třeba 1,7l.
Nejlepší způsob jak zjistit úbytek tekutin ve vašem těle po tréninku a kolik tekutin pít, je velice jednoduché. Stačí se zvážit před během a po něm.
Je dobré si připomenout, že 0,5kg = 0,5l potu.
Cílem je nahradit ztráty potu, takže nemusíte čekat až bude ztráta hmotnosti větší jak 2%.
Pokud zjistíte, že po tréninku jsou na vašem dresu a případně i obličeji "mapy" soli, tak je ideální popíjet iontový nápoj izotonicky zředěný (v 1litru potu je 1gram sodíku, to však neznamená, že musíte popíjet iontový nápoj se stejným množstvím sodíku, když bude míň, nic se neděje).
Jak po doplnění tekutin po vašem běhu zjistíte, že váš organismus se navrátil do hodnot před během a může být schopen dalších fyzických aktivit včetně běhu?
To zjistíte velice lehce. Barva vaší moči bude opětně světle žluté barvy.
Když vaše svaly pracují, tak vytvářejí teplo. Pot, který se v ten okamžik tvoří má za úkol odvádět toto teplo vně těla.
Pokud tekutiny nenahrazujeme vodou nebo iontovými nápoji, a pokud je opravdu značné horko, tak srdce má ztíženou práci, vaše zásoby glykogenu se dříve vyčerpají, vaše tělesná teplota stoupne a zároveň tak stoupne i riziko zdravotních problémů způsobených právě dehydratací a horkem.
Odborníci se shodují, že pokud tělesná hmotnost díky ztrátě tekutin formou potu, je větší jak 2% při horkém počasí, tak se již tato ztráta negativně projeví na vašem výkonu.
Když je však chladnější počasí, tak negativní účinky dehydratace nastoupí později a to až při ztrátě tělesné hmotnosti kolem 3 - 5%.
Chcete-li předcházet dehydrataci, respektive jejím negativním účinkům, tak je dobré doplňovat tekutiny (předzásobit se) již před tréninkem a i v jeho průběhu.
Před vlastním tréninkem (to se samozřejmě týká i závodu, a čím je zátěž delší, tím je hydratace důležitější) se doporučuje pít (nejlépe iontový nápoj hypotonicky naředěný) již dvě až čtyři hodiny před.
Co se týče množství tekutiny, tak by se mělo jednat o cca 30ml na 4,5kg tělesné hmotnosti v průběhu již avizovaných dvou až čtyřech hodin.
Takže běžec, který má hmotnost 75kg by měl vypít před tréninkem a nebo závodem 0,5l tekutin (nedoporučuji sycené limonády, minerálky, atd.) v průběhu těch dvou až čtyřech hodin.
Taktéž se doporučuje hydrataci v podstatě započít hned ráno, ještě před snídaní, stejně tak i před spaním.
Pokud již dopředu víte, že při vašem tréninku nebo závodu bude horko, tak můžete přidat trochu sodíku do nápojů.
Ovšem než toto provedete před závodem, tak to zkuste prvně před tréninkem, ať víte, jak na to bude váš organismus reagovat.
Hydratace běžce závisí na mnoha faktorech, především však jak moc se bude potit.
Věřte tomu nebo ne, nadměrná hydratace může být mnohem nebezpečnější než dehydratace. V podstatě díky nadměrné hydrataci se můžete tzv. utopit.
Nikdo nejsme stejný, a to se týká i vlastního pocení. Při stejných klimatických podmínkách může klidně jeden běžec ztratit 280ml potu za hodinu a ten druhý třeba 1,7l.
Nejlepší způsob jak zjistit úbytek tekutin ve vašem těle po tréninku a kolik tekutin pít, je velice jednoduché. Stačí se zvážit před během a po něm.
Je dobré si připomenout, že 0,5kg = 0,5l potu.
Cílem je nahradit ztráty potu, takže nemusíte čekat až bude ztráta hmotnosti větší jak 2%.
Pokud zjistíte, že po tréninku jsou na vašem dresu a případně i obličeji "mapy" soli, tak je ideální popíjet iontový nápoj izotonicky zředěný (v 1litru potu je 1gram sodíku, to však neznamená, že musíte popíjet iontový nápoj se stejným množstvím sodíku, když bude míň, nic se neděje).
Jak po doplnění tekutin po vašem běhu zjistíte, že váš organismus se navrátil do hodnot před během a může být schopen dalších fyzických aktivit včetně běhu?
To zjistíte velice lehce. Barva vaší moči bude opětně světle žluté barvy.
Největší nabídku speciálních, běžeckých ponožek Hilly (podle The Running Awards jedny z nejlepších) naleznete ZDE
