Kdo se potí, potřebuje elektrolyty! – 1. část
V souvislosti s pitným režimem ve sportu se už po desetiletí mluví o tzv. elektrolytech a jejich vlivu na výkonnost a regeneraci.
V letních měsících je to jistě téma nanejvýš aktuální, protože vyšší teploty, obzvláště v kombinaci s fyzickou aktivitou, způsobují nadměrné pocení a to má s hladinou elektrolytů v organismu přímou souvislost.
Z chemického hlediska je elektrolyt látka, která se v tekutině rozpadá na elektricky nabité ionty. Kladné a záporné iontové náboje pak buňkám umožňují, aby elektrolytů využívaly pro přenos elektrických impulsů v těle.
Při běhu sehrávají elektrolyty klíčovou roli při udržování schopnosti těla přenášet nervové vzruchy a stahovat svaly. Jsou však důležité i pro další tělesné funkce, jakými jsou přísun vody k pracujícím buňkám nebo zachovávání acidobazické rovnováhy krve.
Hlavními elektrolyty, jež naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, jsou sodík, draslík, hořčík, vápník a chloridy, patří mezi ně ale i fosfáty, bikarbonáty a stopové prvky jako jód, železo, zinek, mangan, měď a selen.
Při sportu reguluje organismus tělesnou teplotu zvýšeným pocením. Vlhkost na kůži ochlazuje tělo, s potem ovšem z těla odcházejí mimo jiné právě elektrolyty. Vzhledem k tomu, že zásoba elektrolytů je omezená, při větším sportovním vypětí se jejich pohotovostní zásoba postupně vyčerpává. Svaly a nervy jich nemají k dispozici dostatek a výkonnost klesá.
Za předpokladu, že konzumují vyváženou, kvalitní stravu, se zdraví lidé nedostatku elektrolytů obávat nemusejí, a není proto nutné, aby je doplňovali formou obohacených nápojů. U sportovců však v důsledku pocení dochází ke značnému úbytku elektrolytů, a jejich doplňování je tudíž žádoucí.
Nejvíce potem ztrácíme sodík a draslík, nejméně hořčík a chloridy.
Čím více se při běhu potíme, tím více ztrácíme elektrolytů. Kdo se potí opravdu hodně a po doběhnutí má na kůži vysráženou sůl, ztrácí při běhu téměř jistě také velké množství elektrolytů a měl by je po tréninku doplňovat.
Rychlost pocení a množství potu jsou u běhající populace samozřejmě značně individuální záležitostí, orientačně je možno počítat s 0,3-2,4 l za hodinu. Snadnou metodou, jak to zjistit sám (sama) u sebe, je zvážit se před během a po něm – každý půlkilogram váhy dolů odpovídá zhruba 400-500 ml vypocených tekutin. Individuální je rovněž koncentrace potu, ale dá se říct, že 0,5 kg potu obsahuje přibližně 80-100 mg draslíku a 400-700 mg sodíku.
Příznaky elektrolytické nerovnováhy jsou v zásadě tytéž jako u dehydratace, protože oba stavy jdou většinou ruku v ruce. Nejčastěji jsou to svalové a žaludeční křeče a dále závratě, nevolnost až pocit na zvracení, zmatenost a svalové spazmy.
Jak již bylo řečeno, běžná, vyvážená strava obsahuje elektrolytů dostatek a to je důvod, proč je za normálních okolností nemusíme doplňovat před zátěží. Při běhu závisí přísun tekutin a elektrolytů na řadě proměnných, zejména pokud jde o prostředí, ve kterém běžíme, stupeň naší aklimatizace na toto prostředí a intenzitu tréninku. Čím více se potíme nebo čím déle běžíme, tím důležitější je, abychom tekutiny s elektrolyty doplňovali už při tréninku. Pravidlo říká, že když je horko nebo když běžíme tak rychle, že se nadměrně potíme, měli bychom vypít 240-300 ml tekutin každých 10-15 minut. Každý, kdo se tímhle už někdy pokoušel řídit, vám nicméně potvrdí, že vypít tak velké množství tekutin za běhu hraničí s nemožností, a pravidlem zdravého rozumu tedy je zkusit pít tolik, kolik je jenom možné, ale ne tak moc, aby člověku bylo špatně a negativně to ovlivnilo průběh tréninku.
