Kdo se potí, potřebuje elektrolyty! – 2. část
Otázka doplňování elektrolytů ve sportu je nejčastěji spojována s konzumací speciálních sportovních nápojů. V současné době je jich ovšem na trhu tolik různých druhů, že bez základního povědomí o jejich složení a fungování je takřka nemožné vybrat si ten správný.
Kromě toho, že zásobují mozek a svaly energií, obsahují tyto nápoje uhlohydráty, které s sebou přinášejí řadu výhod spojených s hydratací a obnovou elektrolytů. Glukóza, jako základní cukr většiny sportovních nápojů, pomáhá zvyšovat absorpci vody a sodíku. Nápoje s obsahem sodíku navíc přispívají k zadržování tekutin v těle a stimulují mechanismus žízně, který je při intenzivní fyzické námaze často zpomalený nebo potlačený.
Až budete zvažovat, co při tréninku pít, dívejte se po nápoji, v jehož složení budou především sodík s draslíkem a dále uhlohydráty v množství 15-17 g na 250 ml. To je dávka, která většinou stačí na dodání potřebné energie, ale není tak vysoká, aby způsobila žaludeční křeče nebo dokonce průjem.
Pro obnovení zásob elektrolytů je klíčovou doba bezprostředně po tréninku, a to zvláště v případě, že elektrolyty nebyly doplňovány při něm. Ztracené tekutiny vám pomůže nahradit i obyčejná voda, ale jen za předpokladu, že s ní do těla v potřebném množství dostanete rovněž tuhou stravu, nejlépe v podobě osoleného pokrmu bohatého na uhlohydráty (těstoviny, rýže, brambory a další).
Čistá voda sama o sobě však pro opětovnou hydrataci organismu nejlepší volbou není. Jak již bylo řečeno, o elektrolyty (zejména sodík) přicházíme společně s potem, a je tudíž nezbytné je organismu znovu dodávat. Konzumace většího množství vody má nicméně za následek zředění krve, zvětšení jejího objemu v krevním řečišti a zvýšení močení. Intenzivnější močení dále snižuje už i tak nízkou koncentraci sodíku a může dokonce vést až k tomu, že jeho množství v těle dosáhne kriticky nízké, a tedy zdraví nebezpečné, hodnoty.
Navzdory některým tržním trendům je pořád ještě nejspolehlivější a nejúčinnější metodou pro doplnění tekutin a elektrolytů po tréninku konzumace sportovních nápojů. Ty v dostatečném množství nahrazují elektrolyty ztracené potem a zároveň stimulují pití. Už jsme si řekli, že v běžné stravě najdeme daleko více elektrolytů než ve sportovních nápojích. Například v jednom středně velkém banánu sníme zhruba 450 mg draslíku, zatímco ve 250 ml Gatorade ho vypijeme pouze 30 mg (ovšem zase rychleji se vstřebá).
Jestliže byste rádi dali přednost doplňování elektrolytů formou tuhé stravy, vězte, že po náročném tréninku elektrolyty (hlavně draslík a sodík) dostatečně nahradí už např. 250 ml jogurtu a porce kuřecího nudlového vývaru. Vždy je ovšem nezbytné, abyste doplnili i tekutiny (zhruba 0,5 l vody za každého 0,5 kg váhového úbytku).
Pokud jde o nízkokalorické nápoje a elektrolytové tablety, s nimiž je rovněž možné se v obchodech setkat, jejich konzumace se nezdá být nijak zvlášť opodstatněná. Když totiž intenzívně trénujete a hodně se potíte, nejenom že ztrácíte elektrolyty, ale spalujete také hodně kalorií, a tak i je potřebujete co nejdříve znovu doplnit. Lepší variantou jsou tudíž osolené uhlohydráty a voda, protože nízkokalorický nápoj nebo slaná tableta vám sice dodají potřebné tekutiny a elektrolyty, ale žádnou energii. Kromě toho, vývar, jogurt a voda mají lepší chuť, stojí podstatně méně než speciální nápoj nebo tablety a požadovanému účelu poslouží dokonce lépe.
V konečném důsledku byste se vždy měli řídit pouze tím, co vám po náročném tréninku nebo závodě nejvíce vyhovuje a co vaše tělo nejrychleji a nejsnadněji vstřebá. Důležité je, abyste věděli, že běhání stojí váš organismus vodu a elektrolyty, a ty že byste proto každý den měli doplňovat, chcete-li být zdraví a mít běžeckou výkonnost.
