Nutriční aspekty pro jednostupňový ultramaratonský trénink a závody

1.6.2023

Ultramaratonští běžci by se měli snažit splnit kalorické požadavky tréninku tím, že budou dodržovat individualizovanou a periodizovanou strategii, která zahrnuje rozmanitý přístup zaměřený na jídlo.

Ultramaratonci by měli plánovat a realizovat svou výživovou strategii s dostatečným časovým předstihem, aby umožnili adaptace, které zvyšují oxidační kapacitu tuků.

Důkazy podporují zahrnutí diety se středním až vysokým obsahem sacharidů (tj. ~ 60 % energetického příjmu, 5-8 g/kg hmotnosti/den).

Ke zmírnění negativních účinků tréninku - indukované vyčerpání glykogenu se doporučuje:

- Omezení příjmu sacharidů před vybranými tréninky s nízkou intenzitou a/nebo snížení denního příjmu sacharidů, které může zvýšit mitochondriální funkci a oxidační kapacitu tuků. Ovšem POZOR!! Tento přístup však může ohrozit výkon během vysoce intenzivní zátěže.

- Příjem bílkovin ~ 1,6 g/kg hmotnosti/den je nezbytný pro udržení svalové hmoty a podporu regenerace po tréninku, množství až 2,5 g/kg hmotnosti/den může být praktikováno při výrazně náročnějším tréninku, kdy je požadován vyšší příjem kalorií.

Doporučení pro závod:

Pro zmírnění kalorického deficitu by se běžci měli snažit zkonzumovat 150–400 kcal/hod.(sacharidy, 30-50 g/hod.; bílkoviny, 5-10 g/hod.) z různých kaloricky bohatých potravin. Je třeba vzít v úvahu chutnost jídla, individuální toleranci a zvýšenou preferenci slaných jídel u delších závodů.

Během závodění se doporučují objemy tekutin 450-750 ml/hod. (~ 150-250 ml každých 20 minut). Aby se minimalizovala pravděpodobnost hyponatrémie, mohou být zapotřebí elektrolyty (hlavně sodík) v koncentracích vyšších, než jaké poskytuje většina komerčních produktů (tj. > 575 mg/litr sodíku). Požadavky na tekutiny a elektrolyty budou zvýšené při běhu v horkých a nebo vlhkých podmínkách.

Důkazy podporují progresivní trénování střev a nebo diety s nízkým obsahem fermentovatelných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů (alkoholické cukry, přes svůj název neobsahují žádný etanol. Vyskytují se přirozeně v některých druzích ovoce a zeleniny).

Současným trendem výživy je snižování obsahu přidaného cukru ve stravě ke zmírnění příznaků gastrointestinálních potíží během závodu.

Důkazy na podporu ketogenních diet a nebo ketonových esterů pro zlepšení ultramaratonského výkonu chybí, ale probíhá další výzkum.

Důkazy podporují strategické využití kofeinu k udržení výkonu v pozdějších fázích závodu, zvláště když nedostatek spánku může ohrozit bezpečnost sportovce.