Pitný režim ve sportu

Pitný režim ve sportu
Dospělý zdravý člověk by měl během dne vypít dva až tři litry vody. Pokud však v průběhu dne vyvíjíme jakoukoli fyzickou činnost, dochází výraznějšímu odvodňování organismu v podobě zvýšené tvorby potu, které v kombinaci s vyšší teplotou okolí a zanedbaným pitným režimem může způsobit nebezpečnou dehydrataci.
Konkrétně pak v průběhu sportování dochází ke vzniku svalových křečí, rychlé únavě a celkovému poklesu výkonnosti pro zajímavost - ztráta tekutin odpovídající 4% tělesné hmotnosti snižuje výkon až o 40%

Jinými slovy můžeme tvrdit, že pro podání kvalitního sportovního výkonu není nic důležitějšího než dostatečný příjem tekutin.

Než se však necháte zlákat širokým výběrem iontových nápojů, podívejme se nejdřív, které z nich jsou pro vaši sportovní činnost vhodné.

Určitě už jste slyšeli pojmy hypotonický či isotonický „ionťák“. Jejich nabídka je na trhu široká, v každém fitcentru vám tyto nápoje bezpochyby nabídnou.
Základní rozdíl mezi hypotonickým a isotonickým nápojem spočívá v rychlosti jeho vstřebávání do našeho organismu – hypotonický nápoj bude mít tendenci rychle se vstřebávat do těla, nápoj isotonický má tyto vlastnosti podstatně pomalejší.
Existují ještě tzv. hypertonické nápoje, tyto však nejsou určeny pro rychlé doplnění tekutin a nedoporučují se proto pro příjem v průběhu fyzické zátěže.

Co to pro nás znamená?
Před tím, než vyrazíme na sportoviště, bychom měli náš organismus dostatečně zavodnit – to samozřejmě neznamená, že 20 minut před cvičením vypijeme litr vody, hydratace by měla být pozvolná. V tomto případě použijeme hypotonický nápoj, možna i obyčejná, nijak ochucená čistá voda.

Optimální je cíleně začít již 60-90 minut před samotným výkonem.

Uvědomte si důležitou věc – naše tělo je schopno za normálních podmínek vstřebat za hodinu přibližně 1 litr tekutin, z čehož vychází, že každých 15 minut bychom měli vypít maximálně 250 ml

Pokud vypijeme více, dochází k hromadění tekutiny v dutinách střeva a nepříjemnému pocitu plnosti. Také nečekejte na okamžik, až budete mít žízeň, tento pocit vzniká až při deficitu vody v organizmu.
Celkové množství přijatých tekutin však vždy závisí na hmotnosti těla, teplotě okolí a pochopitelně typu sportovní aktivity!
V průběhu cvičení je vhodné doplňovat tekutiny v pravidelných intervalech v celkovém množství přibližně 200 – 400 ml za hodinu (při vyšší teplotě prostředí a intenzívnější pohybové aktivitě i více) .
Tady už můžeme sáhnout po isotonickém iontovém nápoji, doporučujeme je však konzumovat v průběhu cvičení, které trvá déle než 30 minut (přibližně v rozsahu 30 – 120 minut). Při výkonech nad 2 hodiny je pak nutné dodávat nápoje obsahující především zdroje energie.
Jiné množství tekutin pochopitelně spotřebujeme ve fitku při klasickém cvičení a jiné při aerobiku nebo spinningu, v průběhu kterých dochází k mnohem větším ztrátám vody.
Ihned po výkonu je vhodné doplnit nejen tekutiny, ale i ztracenou energii (svalový i jaterní glykogen). K tomu slouží tzv. hypertonické nápoje, často obsahující vyšší množství sacharidů, minerálů, vitamínů a jiných látek.
Pro rekreační sportovce naprosto postačí po výkonu obyčejná voda, konzumace sacharido-proteinových nápojů nechte na výkonnostních a vrcholových sportovcích.
Pro doplnění ztracené energie postačí vhodné jídlo, o kterém budeme psát v dalších článcích (netvrdím, že těmto typům nápojů by se normální lidé měli vyhýbat, v některých situacích jsou vhodnou alternativou či dokonce náhradou stravy, kterou z různých důvodů nemůžeme mít).

Jaké konkrétní nápoje tedy vybrat?
Každý výrobce nám nabízí výrobky s různými příchutěmi, rozličným obsahem vitamínů, minerálů a různých podpůrných látek.
Pokud nepatříte mezi ty nadšence, kteří tráví na sportovištích 2 hodiny denně, popřípadě nepadáte únavou, spokojte se s obyčejnou čistou vodou, kterou můžete mírně osladit (pozor na vysoké množství cukru, může způsobit zažívací potíže!) a dochutit citrónovou šťávou.
Ovšem i používání iontových nápojů je velice individuální.

Vhodnou alternativou může být i doma vyrobený isotonický iontový nápoj.
Návod je jednoduchý – v čisté vodě uvaříme zelený čaj (ideálně sypaný – do 1 litru cca 1 čajová lžička), vylouhujeme 4-5 minut, po zchlazení osladíme adekvátním množstvím medu, přidáme špetku kuchyňské soli (její množství nesmí ovlivnit celkovou chuť nápoje) a na závěr menší množství citronové šťávy.