Příprava na závod /energie/ výživová strategie

21.11.2023

Závodní příprava by měla zahrnovat postupy pro ukládání svalového glykogenu v množství odpovídajícímu potřebě paliva na daný závod.

Pro závody kratší jak 90 minut (pro některé běžce např. závod na 10 000 m, cross country, půlmaraton a 20 km chůze), stačí k normalizaci vynikající koncentrace glykogenu spojená s vytrvalostním tréninkem. Toho se typicky dosáhne při příjmu sacharidů v množství 7–10 g/kg BM běhen 24 hodin.

V maratonu a závodu na 50 km chůze, kde se glykogen může stát limitujícím pro výkon, jsou prospěšné postupy, které superkompenzují glykogen. Studie původního postupu vymyšleného v 60. letech minulého století pro vytrvalostní běžce a závodní chodce se velkou měrou zasloužily o popularizaci této strategie ve světě sportu. Tyto studie ukázaly, že přísun sacharidů zlepšil výkon zmírněním poklesu rychlosti v poslední části závodu.

Současný postup "načítání" sacharidů je zkrácená verze originálu zahrnující 36–48 hodin příjmu sacharidů 10–12g/kg BM během jednoho dne. Tohle se často provádí ve spojení s dietou s nízkým obsahem vlákniny, což může nejen snížit riziko střevních problémů během závodu, ale také dosáhnout malého snížení BM a tak částečné vyrovnání hmotnosti dodatečného svalového glykogenu a zásoby vody.

Další plusy k dostupnosti paliva poskytuje jídlo zaměřené na sacharidy a malé občerstvení bohaté na sacharidy (např. gel nebo nápoj) během předzávodního rozcvičení. To je zvláště důležité - na závody pořádané ráno, kdy může příjem sacharidů obnovit jaterní glykogen po celonočním hladovění, a zajistit nepřetržitý přísun sacharidů ze střeva.

Načasování, velikost a výběr jídla v předzávodní stravě se budou lišit podle charakteristik závodu a preferencí běžců; ty by měly být dobře natrénovány, aby se vyvinul individualizovaný postup.

Běžci by také měli zvážit potřebu tekutin, aby dosáhli optimální stav hydratace pro závod a konkrétní podmínky závodu. Aby se minimalizovaly případné problémy souvisejících s termoregulací a dehydratací, hyperhydratací a nebo prochlazení v době před závodem.