Proč mají běžci jíst těstoviny a rýži
Jednou ze základních složek běžecké stravy jsou sacharidy
Sacharidy, známé rovněž jako glycidy, uhlohydráty, uhlovodany a karbohydráty, jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk v lidském těle.
Patří proto k nanejvýš důležitým látkám, jejichž příjem ve stravě bychom měli pravidelně sledovat. Z chemického hlediska se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů. Molekulární strukturou jsou zastoupeny pouze jedním cukrem. Dále už je tedy nelze štěpit a tělo z nich získává energii ihned. Patří mezi ně glukóza, fruktóza a ribóza.
Ve stravě bychom se vysokému příjmu monosacharidů měli vyhýbat. Naše tělo totiž velké množství energie dodané během velice krátké doby zpracuje tak, že vyplaví hodně inzulinu, a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.
Další skupinou jsou oligosacharidy. Ty vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy, trisacharidy, tetrasacharidy atd. až dekasacharidy).
Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy, mezi něž se řadí především sacharóza, laktóza a maltóza.
Sacharóza se vyrábí z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a používá se jako sladidlo v potravinářství.
Laktóza neboli mléčný cukr se nachází především v mléce savců. V trávicím traktu je rozkládána enzymem laktázou
Posledním jmenovaným disacharidem je maltóza, která je při stejné výživové hodnotě mnohem méně sladká než glukóza.
Používá se rovněž v potravinářském průmyslu.
Polysacharidy mají podobnou strukturu jako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotek dosahuje mnoha set až tisíc.
Na rozdíl od monosacharidů jsou prakticky nerozpustné ve vodě. Fungují jako zásobní a stavební látky rostlin a živočichů. Z hlediska jejich původu je dělíme na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen)
Pokud si vybíráme potraviny bohaté na sacharidy, stále častěji slýcháme o nutnosti konzumace komplexních sacharidů (těstoviny, rýže, brambory, pečivo a další obiloviny). Může za to v současné době velmi oblíbená teorie glykemického indexu, o které bude řeč v samostatném článku.
Obecně můžeme říci, že sacharidy jsou klíčovou složkou stravy u sportovců silových a vytrvalostních disciplín. Náš organismus si dokáže omezené množství sacharidů uložit do zásoby, a to do jater v podobě glykogenu a v závislosti na naší trénovanosti také přímo do svalů. Těchto zdrojů pak využíváme jako zdroje energie pro svalovou činnost, což ale neplatí při nedostatku krevního cukru.
Při zátěži o nízké intenzitě používáme jako zdroj energie tuky, při střední intenzitě se podíl tuku snižuje na 50-60 % a při vysoké intenzitě je nejvýznamnějším zdrojem energie glukóza uvolněná z glykogenových zásob.
Jakmile tyto zásoby vyčerpáme, pocítíme okamžitou ztrátu energie.
Celkový přísun sacharidů v průběhu dne a jejich konzumace v souvislosti s možným ovlivněním sportovního výkonu se odvíjejí od typu zátěže.
Vytrvalce bude v průběhu předzátěžového období zajímat konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem (polysacharidy). Strava v tomto případě slouží jako zdroj energie a udržuje její stálou hladinu v těle. Za normálních okolností již nedochází k významnému zvyšování zásob glykogenu.
Poslední větší sacharidové jídlo v pevné podobě se podává 2-4 hodiny před výkonem. Zhruba 20-30 minut před zátěží je možné sníst ještě malé množství sacharidů se střední glykemií.
V průběhu vytrvalostní zátěže přesahující svou délkou 60 minut by se měl sportovec soustředit na průběžné doplňování „rychlé“ energie, a to především kvůli snižování pocitu hladu (ovoce či ovocné šťávy, müsli tyčinky, gely).
Pozor na zbytečně vysoký příjem gelů a jiných zdrojů „rychlé“ energie. Mohou způsobit nepříjemné žaludeční potíže.
Po zátěži se, vyjma doplnění tekutin a ztracených minerálů, soustředíme na doplnění energie, tentokrát ve formě sacharidů s vyšším glykemickým indexem.
Důvodem je obnova svalového a jaterního glykogenu.
Pro každého, kdo běhá, je bez ohledu na výkonnost důležitá informace, že existují RŮZNÉ DRUHY SACHARIDŮ. Strava běžce (běžná a před výkonem) by měla obsahovat dostatek polysacharidů neboli SACHARIDŮ KOMPLEXNÍCH (těstoviny, rýže, brambory, pohanka, pečivo a další), protože fungují jako zásobní a stavební látky a jsou zdrojem energie pro svalovou činnost.
V průběhu a zejména po výkonu je vhodné konzumovat SACHARIDY JEDNODUCHÉ v potravinách s vyšším glykemickým indexem (ovoce, bílé pečivo, cornflakes a další).
Běžecké batohy Ronhill různých objemů, různých tvarů..... https://1url.cz/9zJY4
