Průvodce běžeckou výživou
Jako běžci je vaše strava a výživa důležitá nejen pro udržení dobrého zdraví, ale také pro podporu špičkového výkonu. Správná výživa a hydratace výrazně ovlivňuje nejen váš trénink, ale i jak se cítíte, pracujete a přemýšlíte.
Jednou z nejčastějších otázek, které mají běžci - hlavně nováčci, je to, co by měli jíst před, během a po běhu. U běžců je obvyklé, že jíst těsně před během povede s největší pravděpodobností ke křečím nebo gastrointestinálním problémům. Jsou však také znepokojeni tím, jestli jim při běhu nedojde energie a budou se proto cítit slabí, letargičtí a hladoví.
Načasování
Před začátkem běhu byste se neměli cítit hladoví ale ani plní. Není dobré jíst bezprostředně před během, protože by to mohlo vést ke křečím nebo píchání v boku, atd. Ovšem na druhou stranu běh na lačný žaludek může způsobit, že vám dojde energie a během tréninku se budete cítit velmi unavení - bez energie.
Zjistit, co a kdy sníst, trvá nějaký čas, než na to každý běžec přijde. Výzkum týkající se optimálního načasování a výběru potravin přinesl nejednoznačné výsledky.
Například v jedné publikované studii, která zkoumá načasování jídla a tréninku, autoři studie zjistili, že konzumace sacharidů do jedné hodiny před během může potenciálně zhoršit výkon ve srovnání s požitím sacharidů 2–3 hodiny před. Zjistili však také, že jiné studie prokázaly zase výhodu(?)
Další studie doporučuje konzumovat jídla s vysokým obsahem uhlohydrátů v době 1-4 hodin před během s vyšší intenzitou a nebo delší dobou trvání. Tato studie však také naznačuje, že to, co jíte před během, závisí na tom, co jste ve své stravě konzumovali i v předchozích dnech.
Obecně platí, že někteří běžečtí odborníci doporučují jíst lehké jídlo asi jednu a půl až dvě hodiny před během, nebo malé občerstvení 30 minut až hodinu před začátkem. Ovšem toto vše byste měli zjistit vlastním experimentováním během svých tréninkových běhů a tréninků, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
Co k jídlu
Celozrnné pečivo
"Jednoduché" bílkoviny (vejce, losos)
Čerstvé ovoce
Nízkotučný jogurt
Čeho se vyvarovat
Sycené nápoje slazené cukrem
Kořeněná jídla
Vegetariáni potravin s vysokým obsahem vlákniny (např. brokolice)
Potraviny bohaté na laktózu
Luštěniny
Důležité živiny
Správné stravování vám může pomoci mít dostatek energie, kterou potřebujete během tréninku. Vyvážená strava pro zdravé běžce by měla zahrnovat tyto náležitosti: uhlohydráty, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
Sacharidy
Bezpochyby jsou sacharidy nejlepším zdrojem energie pro sportovce. U většiny běžců by sacharidy měly tvořit asi 60% až 65% vašeho celkového příjmu kalorií. Někteří běžci (například sprinteři) však mohou potřebovat více než 70%, a někteří vytrvalostní běžci mohou potřebovat jen 50%. Výzkum ukázal, že pro "rychlou" i "dlouhodobou" energii, naše těla pracují efektivněji se sacharidy než s bílkovinami nebo tuky.
Dobré varianty zahrnují:
Celozrnné těstoviny
Dušená nebo vařená rýže
Brambory
Ovoce
Zelenina
Celozrnný chléb
Celozrnné potraviny jsou méně technologicky zpracované, což znamená, že si uchovávají více živin. Například celozrnné těstoviny oproti běžným bílým vám poskytnou více živin, včetně vitamínů B (niacin, thiamin, atd.), vlákniny, zinku, železa, hořčíku a manganu.
Protein
Protein se používá jako určitý zdroj energie a pro "opravu" tkáně poškozené během tréninku. Kromě toho, že je nezbytnou živinou, vám protein poskytuje delší dobu pocit plnosti, což pomáhá, pokud se snažíte zhubnout.
Podle pokynů USDA by protein měl tvořit asi 10% až 35% vašeho denního příjmu. Fyziologové však často používají k určení přesnějšího množství vzorec založený na hmotnosti. Vytrvalostní sportovci potřebují více bílkovin než lidé se sedavým zaměstnáním. Běžci, zejména ti, kteří absolvují delší vzdálenosti, by měli spotřebovat 1,2–1,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Důležité zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku a cholesterolu jsou:
Libové maso
Ryby
Drůbež
Nízkotučné mléčné výrobky
Celozrnné pečivo
Fazole
Vejce *
* Jedno vejce nahradí asi 12,6% vašich denních potřeb bílkovin, a aminokyseliny ve vejcích pomohou s obnovou a regenerací svalů. Jíst dvě vejce denně poskytuje asi 10% až 30% všech potřebných vitamínů pro člověka, s výjimkou vitamínu C.
Tuk
Strava s vysokým obsahem tuku se může rychle "překlopit" na vyšší hmotnost, takže se snažte zajistit, aby z tuků nepřicházelo více než 20 až 35 % celkové stravy. Držte se potravin s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu.
Potraviny jako ořechy, oleje a ryby poskytují základní tuky zvané omega-3, které jsou životně důležité pro dobré zdraví a mohou pomoci předcházet některým chorobám.
Národní institut zdraví doporučuje 500 až 1 600mg omega-3 mastných kyselin. U dospělých žen ve věku 18+ doporučuje 1 100 mg a dospělých mužů 18+ doporučuje 1 600 mg.
Vitamíny a minerály
Z vitamínů nezískáte žádnou energii, ale i tak jsou důležitou součástí stravy. Trénink může produkovat sloučeniny zvané volné radikály, které mohou poškodit buňky, a vitamíny C a E mohou tyto látky neutralizovat.
Na druhé straně minerály mají zvláštní význam, pokud jde o běh.
Mezi důležité patří:
Vápník: Strava bohatá na vápník je nezbytná pro běžce, aby se předešlo osteoporóze a únavovým zlomeninám. Mezi dobré zdroje vápníku patří mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, šťávy obohacené vápníkem, tmavá listová zelenina, fazole a vejce. Většině dospělých ve věku 19–50 let by mělo postačovat 1 000 mg/den. Ženy nad 50 let potřebují 1200 mg/den. Mladší běžci ve věku 9–18 let potřebují 1 300 mg/den.
Železo: Potřebujete, abyste do buněk dostali kyslík. Pokud máte stravu chudou na železo, budete se cítit slabí a unavení, zvláště když běháte. Muži ve věku 19–50 let by měli konzumovat 8 mg železa denně, zatímco ženy stejného věku by měly konzumovat 18 mg. Dobré přírodní zdroje železa zahrnují libové maso, listovou zeleninu, ořechy, krevety a mušle.
Sodík a další elektrolyty: Malé množství sodíku a dalších elektrolytů se během tréninku ztratí potem. Obvykle se elektrolyty jednoduše doplní, pokud dodržujete vyváženou stravu. Ale pokud zjistíte, že máte chuť na slaná jídla, může to být způsob, jak vám vaše tělo naznačuje, že je třeba více sodíku. Po běhu zkuste pít sportovní nápoje. Zejména pokud běžíte déle než 90 minut, měli byste nahradit elektrolyty, které ztratíte potem, pitím sportovních nápojů nebo doplněním soli během svých běhů.
Potřebujete doplňky?
Trh je plný energetických doplňků, sportovních gelů, proteinových tyčinek, jejichž cílem je poskytovat energii, kterou potřebujete během vašich běhů. Realita je taková, že ve většině případů nepotřebujete žádnou z těchto věcí. Některé z nich mohou poskytnout dobrý zdroj vhodné energie. Ovšem v jiných, častých případech, se jedná o konzumaci vysoce technologicky zpracovaných (a často drahých) doplňků, které opravdu nepotřebujete.
Hydratace
Množství, které musíte pít před, během a po běhu, závisí na faktorech, jako je doba, po kterou poběžíte, a vaše míra potu, respektive jak moc se potíte. Přestože dříve byly běžcům určovány přesná data pro konkrétní množství tekutin, novější výzkumy doporučují více individuální přístup. Studie zjistily, že personalizovaný hydratační plán založený na ztrátě potu je nejlepší pro optimální výkon.
Jak správně určit vaši potivost pro hydrataci
Před během
Podle ACSM byste měli při hydrataci před během pít nápoje alespoň čtyři hodiny před. Jako obecný výchozí bod je nabízen objem přibližně 5 až 7 mililitrů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud ale "nevyrábíte" moč nebo pokud je moč tmavá nebo silně koncentrovaná, měli byste toto navýšit o dalších 3-5 ml na kilogram tělesné hmotnosti asi dvě hodiny před během.
Pokud se výpočet vaší přesné hydratace jeví jako příliš složitý, může být pro některé běžce užitečné použít léty odzkoušené rady často poskytované zkušenými běžeckými trenéry. Pokud plánujete běžet přibližně 45 minut, budete potřebovat před tréninkem vypít max. 0,5l (ne naráz) asi dvě hodiny před a max. 0,25l (ne naráz) vody nebo sportovního nápoje 0 až 10 minut před (toto je však velice individuální).
V průběhu běhu
Během tréninku budete chtít udržovat úroveň hydratace. ACSM doporučuje, aby konzumace tekutin začala brzy a v pravidelných intervalech během tréninku (ještě dřív než dojde k pocitu žízně), ale neposkytují konkrétní vodítko pro objem, přičemž upozorňují na to, že se zde projevují vlivy oblečení, délce trvání, počasí a dalších faktorů. Organizace doporučuje použít míru úrovně pocení k určení vašich osobních potřeb.
Nabízejí výchozí bod od 0,4 do 0,8l za hodinu s vyšším příjmem pro rychlejší a těžší běžce, pro běhy v teplém prostředí, a nižší pro pomalejší a lehčí běžce, pro běhy v chladnějším prostředí. Doporučují nápoje obsahující elektrolyty a uhlohydráty, které mohou přispět k udržení rovnováhy tekutin a elektrolytů.
Po běhu
Náhrada ztracených tekutin je také důležitá. ACSM uvádí, že konzumace běžných jídel a nápojů v mnoha případech obnoví normální hladinu tekutin. Při dehydrataci doporučují vypít asi 1,5 litru (ne naráz) tekutiny na každý ztracený kilogram tělesné hmotnosti. V některých výjimečných případech je nutné intravenózní doplnění.
Co jíst před během
Výběr jídla před během je hodně důležitý, protože konzumace nesprávných potravin vám může způsobit nepříjemnosti nebo vás dokonce "poslat" mimo trať. Vyberte si něco s vysokým obsahem uhlohydrátů a s nízkým obsahem tuku, vlákniny a bílkovin.
Mezi příklady dobrého jídla před tréninkem patří:
Pečivo s arašídovým máslem
Celozrnný chléb se sýrem
Ovesné vločky s ovocem
Banán a energetická tyčinka
Mísa cereálií s šálkem mléka
10 nápadů pro rychlé občerstvení před během
1)Pokud se rozhodnete běžet nalačno, měli byste mít dostatek energie, abyste vydrželi určenou zátěž. Pokud máte čas na lehké občerstvení, kousek toastu s marmeládou nebo půlka energetické tyčinky může být dobrou volbou. Zaměřte se na uhlohydráty a snadno stravitelná jídla.
2)Pokud běžíte večer a od oběda uběhlo několik hodin, zkuste sníst zdravou svačinku o 100 kaloriích asi 60–90 minut před během, pokud nejste navyklí jinak. Pokud je to do 60 minut, zvolte třeba banán.
3)Jak dlouho musím po jídle čekat?
Pokud budete jíst velké např. hlavní jídlo, měli byste počkat alespoň dvě hodiny. To platí zejména, pokud se bude jednat o potraviny, které musíte dlouho trávit, jako jsou mastná, nebo smažená jídla (i když je nejlepší se jim před během vyhnout).
Pokud budete jíst něco menšího, měli byste být v pohodě asi hodinu po jídle, v závislosti na výběru jídla.
Poznámka: To se může lišit v závislosti na vašem zažívacím systému.
4)Co jíst během běhu
Zatímco lidé často plánují to, co jedí před a po běhu, může se stát, že budete muset jíst i v průběhu. To platí zejména, pokud běžíte na dlouhou vzdálenost. Pokud poběžíte méně než hodinu, pravděpodobně nebudete muset jíst a doplňovat tak energii.
Během kratších běhů pochází většina vaší energie z glykogenu uloženého ve vašich svalech. Jakmile jsou tyto zásoby vyčerpány, vaše tělo začne čerpat "energii" uloženu v krvi a játrech.
Pokud běžíte po dobu 90 minut nebo déle, budete muset doplnit uhlohydráty, abyste nahradili ztracenou glukózu.
Musíte doplnit ztracené tekutiny a glukózu, a proto jsou sportovní nápoje často oblíbenou volbou. Tyto nápoje poskytují hydrataci a uhlohydráty, jakož i sodík a draslík. Dobrým výběrem mohou být také sportovní gely. Obvykle poskytují uhlohydráty ve formě rychle stravitelných cukrů.
Pokud byste při běhu raději jedli skutečná jídla, existuje spousta skvělých možností, které vám pomohou dobít vaše tělo. Mezi dobré možnosti v polovině období patří:
Banány
Rozinky
Hrozny
Energetické tyčinky
Někteří se dokonce rozhodnou pro občerstvení s vysokým obsahem cukru, jako jsou gumoví medvídci nebo jiné malé cukrovinky.
Klíčem je vybrat něco lehkého, co má sacharidy s vysokým glykemickým indexem.
V průběhu běhu se vyhýbejte potravinám, které je obtížné žvýkat a polykat. Kořenitým jídlům, mléčným výrobkům a potravinám s vysokým obsahem vlákniny je také třeba se vyhnout, protože mohou způsobit zažívací problémy.
5)Co jíst po běhu
To, co jíte po běhu, často závisí na vašich běžeckých cílech. Například se můžete rozhodnout pro nízkokalorické potraviny, pokud se snažíte zhubnout, nebo se zaměřte na potraviny s vyšším množstvím bílkovin, pokud se snažíte vybudovat svaly. V každém případě budete muset nahradit ztracené tekutiny, obnovit hladinu glykogenu a zregenerovat svalová vlákna.
Dobré je po běhu zařadit občerstvení nebo lehká jídla, která zahrnují tekutiny, uhlohydráty a bílkoviny. Pokud nemáte čas na jídlo, energetické tyčinky mohou poskytnout dobrý poměr sacharidů k proteinu (optimální poměr je 3: 1 nebo 4: 1).
Příklady potravin, které byste mohli jíst:
Proteinový koktejl
Pečivo s ořechovým máslem
Řecký jogurt s kouskem ovoce.
Nezapomeňte také nahradit ztracené tekutiny vodou, čokoládovým mlékem nebo regeneračním nápojem. Podle jedné studie zveřejněné ve věstníku Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu může být čokoládové mléko lepší volbou než sportovní nápoje, pokud jde o regeneraci po tréninku.
Vynechávejte vysoce tučná, smažená nebo mastná jídla s vysokým obsahem kalorií, ale s nízkou nutriční hodnotou. Možná se budete cítit hladoví, ale "využívaní" rychlého občerstvení s vysokou kalorickou hodnotou může znehodnotit všechna pozitiva vašeho běhu. Sladké sodovky jsou také špatnou volbou.
6)Jak se vyhnout po běhu hladu
Pokud jste měli zažívací problémy během nebo po běhu, viníkem může být jídlo, které jste jedli posledních 24 hodin před tréninkem.
Zde je průvodce, co byste měli a neměli jíst před během.
Zkuste některé z těchto potravin před během omezit nebo vyloučit, abyste zjistili, zda jsou příčinou:
Potraviny s vysokým obsahem tuků: Potraviny se spoustou tuků, jako jsou smažená jídla, sýr, hamburgery nebo slanina, tráví se příliš dlouho, leží v žaludku.
Kofein: Káva nebo jiné kofeinové nápoje mohou dlouhodobě způsobit žaludeční potíže nebo průjem.
Mléčná jídla: Pokud trpíte nesnášenlivostí na laktózu, mohou vás mléčné potraviny výrazně omezit. Máte-li mírnou netoleranci, může se to projevit pouze se zvýšeným stresem, který na své tělo kladete při běhu. Zkuste odstranit laktózu posledních 24 hodin před během.
Mezi bezpečnější "předběžecké" potraviny, které zabraňují průjmům běžců, patří:
Rafinované sacharidy: Dobrá volba jsou "bílé" potraviny, jako jsou běžné těstoviny, bílá rýže a obyčejné pečivo. Ačkoli nejsou tak výživné jako celozrnné a nezpracované potraviny, jsou lehčeji stravitelné. Obyčejné pečivo s trochou arašídového másla (a sklenicí vody) by byl z dlouhodobého hlediska bezpečnou volbou.
Ovoce a zelenina s nízkým obsahem vlákniny: Pokud opravdu chcete jíst ovoce nebo zeleninu před během, cuketa, rajčata, olivy, hrozny a grapefruity mají nízký obsah vlákniny.
Mléčné náhražky: Někteří lidé mají problémy, když konzumují mléčné výrobky před během. Sójové, rýžové a mandlové mléko jsou obecně bezpečné, protože neobsahují laktózu, kterou lze těžko strávit. Můžete také vyzkoušet acidofilní mléko a jogurty s živými kulturami, které obsahují bakterie, které pomáhají s trávením.
7)Závody a maratony
Příprava na závod nebo maratón vyžaduje kromě vašeho tréninku dobrou výživu. V týdnech před akcí byste také měli strávit nějaký čas tím, že se seznámíte s tím, co bude během závodu k dispozici (např. občerstvovací stanice), a s očekávanými povětrnostními podmínkami (tj. možná budete potřebovat více pít, atd.) .
V dostatečném předstihu před akcí byste měli začít věnovat pozornost tomu, jak vaše výživa ovlivňuje váš trénink. Jaká jídla a jejich načasování jsou pro vás nejlepší?
8)Pro trénink
Pro trénink může být prospěšné dodržovat různé výživové strategie. Pokud například provozujete kratší běhy, není pravděpodobně nutné zvýšit celkový příjem kalorií nebo uhlohydrátů.
Delší běhy, které překračují 90 minutovou metu, by měly zahrnovat také doplňkovou výživu. To zahrnuje zajištění doplnění tekutin, abyste zůstali hydratovaní.
9)Den zahájení závodu
Před závodem nebo maratónem se běžci někdy zabývají tím, co je známo jako předzásobení sacharidů, nebo konzumací většího množství uhlohydrátů dva nebo tři dny před událostí.
Účelem je maximalizovat zásoby glykogenu ve svalech během závodu, což může zlepšit vytrvalost a zabránit únavě. Tato praxe bývala běžnější, ale mnoho běžců dnes raději jednoduše zvýší svůj denní příjem sacharidů ve dnech před závodem.
Předzásobení sacharidy by mělo být prováděno opatrně a vždy byste se měli ujistit, že také konzumujete dostatečné množství bílkovin. Přejídání nebo náhlá změna vašich stravovacích návyků těsně před závodem může mít za následek nekomfortní pocit, snížený výkon a dokonce i gastrointestinální problémy.
10)V den závodu
Na rozdíl od počasí nebo aktuálních podmínek závodu je vaše výživa jednou z oblastí, nad kterou máte úplnou kontrolu. Při správném plánování jídla před závodem se budete cítit sebevědoměji a připraveni s vědomím, že již máte vypracovaný plán výživy.
Nejméně tři až čtyři hodiny před akcí jezte snídani (pokud je start v dopoledních hodinách) s vysokým obsahem uhlohydrátů. Jezte už něco vyzkoušeného - teď není čas na experimentování. Pečivo, vafle nebo ovesné vločky mohou být dobrou variantou, v závislosti na vašich preferencích. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem vlákniny nebo tuku, které mohou vést k astrointestinálním potížím.
Asi 15 minut před závodem můžete skonzumovat svačinku s vysokým obsahem sacharidů nebo energetický gel. To funguje jako rychle působící zdroj energie na začátku závodu.
Během závodu doplňujte dostatečně sacharidy a tekutiny, abyste podpořili váš běh, ale nepřehánějte to. Příliš sacharidů (občerstvení) nebo přílišné pití může vést k podráždění žaludku a zhoršení výkonu.
Běhu ZDAR!!
Pozn. s využitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
