RACIONÁLNÍ VÝŽIVA
Jednou z hlavních součástí regenerace je obnova energetických zásob. Sportovci musí řešit nejenom to, aby strava byla kvalitní a v dostatečném množství, ale také rozdělení potravy do dávek během dne v závislosti na tréninku. Maximální část potravy musí zaručit obnovu energetických zdrojů a také obnovu poškozených tkání po fyzickém výkonu.
¬ U dorostu (v období vývoje) musí strava splňovat nejenom tyto parametry, ale ještě navíc musí být bohatší o látky, které jsou nutné pro správný vývoj a růst!
Žádná speciální strava Vám sama od sebe nezaručí zvýšení výkonu!!, ale pokud je správně vyvážená (bez jakýchkoliv abnormalit – přebytek bílkovin či sacharidů a tuků, nebo naopak, atd.), tak může Váš výkon a přípravu na něj pozitivně ovlivnit!!
Proto je dobré vědět, jakou máme denní potřebu přísunu energie, tzn. aby náš organismus s úspěchem zvládnul naši celodenní činnost (byly pokryty všechny energetické požadavky organismu).
DENNÍ ENERGETICKÁ POTŘEBA
Je ovlivněna bazálním metabolismem a fyzickou a psychickou zátěží a v neposlední řadě vnějším prostředím (teplo, zima, atd.)
Co si máme pod jednotlivými označeními představit??
Bazální metabolismus je množství energie, kterou potřebuje organismus aby „přežil“, tzn. je to množství energie, která slouží k udržení základních tělesných funkcí (dýchání, krevní oběh, činnost srdce, zažívání, vylučování, nervová soustava, ohřev či ochlazování organismu, atd.) Velikost potřeby této energie ovlivňuje mimo jiné i věk a pohlaví. Samozřejmě v období růstu a vývoje potřebuje organismus energie více!! Ženy naopak mají menší energetickou potřebu., stejně tak starší osoby. Čím je člověk starší, tím má menší potřebu energie.
Bazální metabolismu (průměrné hodnoty) na 1kg hmotnosti za jeden den (24hodin)
Děti 11 -15 let 250 – 300kJ/kg (60 – 70kcal/kg)
Dorost 15 – 18let 170 – 220kJ/kg (40 – 50kcak/kg)
Dospělí do 50let 120 – 150kJ/kg (30 – 35kcal/kg)
Tzn. že dospělá osoba o hmotnosti 80kg má bazální metabolismus v rozmezí 9600 – 12000kJ (2300 – 2800kcal). Tedy aniž by člověk cokoliv „dělal“, tak už jeho organismus spotřebuje tuto energii!!
Pro trávení potravy organismus potřebuje cca 10% z celkové energie, kterou přijal. To ale nestačí, neboť organismus potřebuje ještě další energii na přestavbu a ukládání živin ze stravy. Průměrně je to dalších cca 10% z celkového příjmu energie!!
Ta energie, kterou spotřebuje organismus nad bazální metabolismus, tedy nad „životní minimum“, se označuje jako pracovní látková výměna!
Je ovlivněna druhem fyzické zátěže, její intenzitou a době trvání. Samozřejmě je vysoce individuální, tzn. že výdej energie při stejné zátěži je u každého jednotlivce jiný!!
Pro usnadnění výpočtu energetické potřeby během dne a lepší orientaci viz tabulka energetického výdeje při různých sportovních aktivitách.
Např. Dospělá osoba 80kg, která bude 1hodinu denně běhat rychlostí 4,2m/sec., tak spotřebuje energii jen při tomto běhu:
cca 80x0,84x60 = 4032kJ (963kcal)
Když k tomu připočteme ještě bazální metabolismus 9600 – 12000kJ(2300 – 2800kcal), tak už jsme na hodnotě cca 13632 – 16032kJ(3263 – 3763kcal), a to ještě musíme připočíst energii, kterou vydáme při ostatních činnostech v průběhu dne (zaměstnání, studium, cesta do práce a z práce, atd.)!!
