Sacharidy
Sacharidy (synonymum glycidy, uhlohydráty, uhlovodany a karbohydráty) jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk v lidském těle a jsou proto jedny z nejdůležitějších látek, jejichž příjem bychom měli pravidelně sledovat.
Z chemického hlediska se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů. Molekulární strukturou jsou zastoupeny pouze jedním cukrem.
Tyto cukry už tedy nelze dále štěpit a tělo z nich získává energii ihned.
Patří mezi ně glukósa, fruktóza a ribóza.
Ve stravě bychom se měli vyhnout vysokému příjmu těchto forem cukrů – naše tělo tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že vyplaví hodně inzulínu (hormon slinivky břišní, který brání nadměrnému vzestupu krevního cukru) a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.
Další skupinou jsou oligosacharidy – vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy, popř. tri-, tetra-, až dekasacharidy).
Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy – sem se řadí především sacharosa, laktosa a maltosa.
Sacharosa se vyrábí z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a používá se jako sladidlo v potravinářství. Laktosa (mléčný cukr) se nachází především v mléce savců. V trávicím traktu je rozkládána enzymem laktázou (pokud je tento enzym nefunkční, dostavují se břišní křeče a průjmy - tzv. laktosová intolerance a laktosa musí být z potravy vyloučena).
Posledním jmenovaným disacharidem je maltosa (sladový cukr – vyrábí se z ječmene). Používá se v potravinářství (je mnohem méně sladká než glukosa při stejné výživové hodnotě).
Polysacharidy mají podobnou strukturu jako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotek dosahuje mnoha set až tisíc. Na rozdíl od monosacharidů jsou ve vodě prakticky nerozpustné. Fungují jako zásobní nebo stavební látky rostlin a živočichů – z hlediska jejich původu je dělíme na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen).
Pokud si vybíráme potraviny bohaté na sacharidy, stále častěji slýcháme o nutnosti konzumace komplexních sacharidů (těstovin, rýže, brambor, pečiva a dalších obilovin).
Může za to v současné době velmi oblíbená teorie glykemického indexu, o které bude řeč v dalších článcích.
Obecně můžeme říci, že sacharidy jsou klíčovou složkou stravy u sportovců silových a vytrvalostních disciplín.
Pro vědomou manipulaci s touto informací je nutné znát následující: Náš organismus si dokáže omezené množství sacharidů uložit do zásoby – a to do jater (cca 50-150 g glykogenu = forma svalového cukru) a do svalů (200-500 g sacharidů v souvislosti s trénovaností sportovce).
Tyto zdroje pak využíváme jako zdroj energie pro svalovou činnost (pozor – ne při nedostatku krevního cukru).
Při zátěži o nízké intenzitě používáme jako zdroj energie tuky, při střední intenzitě se podíl tuku snižuje na 50-60%, při cvičení o vysoké intenzitě je pak nejvýznamnějším zdrojem energie glukoza uvolněná z glykogenových zásob.
Pokud tyto zásoby vyčerpáme, vždy toto pocítíme rychlou ztrátou energie.
Celkový přísun sacharidů v průběhu dne i jejich konzumace v souvislosti s možným ovlivněním sportovního výkonu se bude logicky odvíjet od typu samotné zátěže.
Vytrvalce bude v průběhu předzátěžového období zajímat konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem (polysacharidy).
Strava v tomto případě slouží jako zdroj energie a pro udržování stálé hladiny energie, za normálních okolností již nedochází k významnému zvyšování zásob glykogenu. Poslední větší jídlo (v pevné podobě) se podává cca 2-4 hodiny před výkonem v dávce 2-4 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.
Je možné cca 20-30 minut před zátěží sníst ještě malé množství sacharidů se střední glykemií (ne jednoduché cukry - ty mohou způsobit v průběhu zátěže stav hypoglykemie).
V průběhu vytrvalostní zátěže by se měl sportovec soustředit na průběžné doplňování „rychlé“ energie, a to především kvůli snižování pocitů hladu (ovoce či ovocné šťávy, musli tyčinky, gely apod).
V těchto situacích pozor na jejich zbytečně vysoký příjem, který může způsobit nepříjemné žaludeční potíže).
Tyto postupy bychom měli aplikovat u aktivit přesahujících 60-90 minut.
Po zátěži se soustředíme (vyjma doplnění tekutin a ztracených minerálů) na doplnění energie, tentokrát opět sacharidů s vyšším glykemickým indexem (důvodem je obnova svalového a jaterního glykogenu).
Jako všechna ostatní doporučení bychom i tyto měli vnímat pouze jako základ na cestě k řešení individuálních postupů.
