Superkompenzační sacharidová dieta
Napumpujte svoje svaly glykogenem!
Superkompenzační sacharidová dieta je vysoce efektivním prostředkem ke zvýšení kvality vytrvaleckého výkonu ve sportech, jakými jsou běh (i na lyžích), triatlon nebo cyklistika. Má však opodstatnění jen tehdy, počítáme-li s několika hodinami závodu či náročného tréninku. Výrazné snížení objemu sacharidů v potravě ve spojení s intenzivním tělesným zatížením přibližně týden před závodem vede v následující fázi regenerace k tomu, že hladina glykogenu ve svalech se mnohonásobně zvýší, a všechen glykogen navíc je pak k dispozici pro výkon. Některé zdroje uvádějí, že toto navýšení může být až 60procentní a u mužů i vyšší (vzhledem k odlišnému způsobu fungování ženského metabolismu je tato dieta u žen bohužel méně efektivní).
Superkompenzační sacharidová dieta
Chcete-li si superkompenzační sacharidovou dietu sami vyzkoušet, postupujte takto:
1., 2. a 3. den
Snižte příjem sacharidů v potravě zhruba na polovinu celkového energetického příjmu a současně zvyšte příjem bílkovin a tuků.
Zejména ve 3. dni intenzivně trénujte na úrovni cca 80 % maximální tepové frekvence, aby u vás došlo ke spálení co největšího množství svalového glykogenu (při nízké intenzitě tréninku tělo spaluje i tuk, což v tomto případě není žádoucí).
Nadměrné vyčerpání glykogenových zásob má za následek celkové oslabení organismu. To se může projevit nekontrolovaným třesem, neschopností sevřít ruku v pěst a dalšími změnami ve funkčnosti svalů.
4. a 5. den
Zvyšte příjem sacharidů na 70-85 % celkového energetického příjmu a dodržujte pitný režim (v této fázi je třeba dbát na dostatečný přísun tekutin, protože na tvorbu 1 g glykogenu je zapotřebí asi 3,5 ml vody)
Trénujte jen mírně, abyste ukládaný glykogen vzápětí hned nespotřebovávali.
6. den
Přijímejte lehkou stravu a spíše se udržujte ve stavu začínajícího katabolismu. Vaše večeře by měla být bohatá na sacharidy a měla by obsahovat velmi málo tuků.
Trénujte minimálně nebo raději vůbec.
7. den
Závod
Superkompenzační sacharidová dieta je také jednou z cest, jak urychlit regeneraci svalových buněk. Má-li však mít úspěch a splnit očekávání, neměla by být použita častěji než třikrát za rok.
Pozornost je třeba věnovat i některým vedlejším účinkům, protože představují určité zdravotní riziko. Zejména se jedná o hladinu krevního cukru, kterou velké dávky sacharidů mohou výrazně ovlivnit. Trpíte-li tedy cukrovkou nebo jakoukoliv jinou poruchou metabolismu, ještě než se do superkompenzační sacharidové diety pustíte, rozhodně se o svém záměru poraďte s lékařem.
Počítat byste měli i s krátkodobým zvýšením tělesné hmotnosti a možností zažívacích potíží (plynatost, nadýmání, křeče), jimž se však do značné míry dá předejít, když se zvláště v posledních dvou až třech dnech vyhnete potravinám s vysokým obsahem vlákniny.
Závěrem doporučuji, abyste tuto dietu zkusili napoprvé před simulací skutečného závodu nebo alespoň před méně důležitým závodem. Přece jenom jde o určitý zásah do organismu a měli byste mít ověřeno, co s Vámi tato úprava jídelníčku udělá, ještě před tím, než na ni vsadíte výsledek mnoha týdnů a měsíců tréninkového úsilí.
Superkompenzační sacharidová dieta se používá především pro ZVÝŠENÍ VÝKONNOSTI při déletrvajících vytrvaleckých závodech a tréninkových jednotkách, ale po extrémní zátěži může napomoci i RYCHLEJŠÍ REGENERACI glykogenových zásob. V PRVNÍ FÁZI se při zachování intenzity tréninku snižuje příjem sacharidů, zatímco ve FÁZI DRUHÉ se jí sacharidů více a trénuje se méně. POZOR NA VEDLEJŠÍ ÚČINKY!
Běžecké doplňky Ronhill.
Superkompenzační sacharidová dieta je vysoce efektivním prostředkem ke zvýšení kvality vytrvaleckého výkonu ve sportech, jakými jsou běh (i na lyžích), triatlon nebo cyklistika. Má však opodstatnění jen tehdy, počítáme-li s několika hodinami závodu či náročného tréninku. Výrazné snížení objemu sacharidů v potravě ve spojení s intenzivním tělesným zatížením přibližně týden před závodem vede v následující fázi regenerace k tomu, že hladina glykogenu ve svalech se mnohonásobně zvýší, a všechen glykogen navíc je pak k dispozici pro výkon. Některé zdroje uvádějí, že toto navýšení může být až 60procentní a u mužů i vyšší (vzhledem k odlišnému způsobu fungování ženského metabolismu je tato dieta u žen bohužel méně efektivní).
Superkompenzační sacharidová dieta
Chcete-li si superkompenzační sacharidovou dietu sami vyzkoušet, postupujte takto:
1., 2. a 3. den
Snižte příjem sacharidů v potravě zhruba na polovinu celkového energetického příjmu a současně zvyšte příjem bílkovin a tuků.
Zejména ve 3. dni intenzivně trénujte na úrovni cca 80 % maximální tepové frekvence, aby u vás došlo ke spálení co největšího množství svalového glykogenu (při nízké intenzitě tréninku tělo spaluje i tuk, což v tomto případě není žádoucí).
Nadměrné vyčerpání glykogenových zásob má za následek celkové oslabení organismu. To se může projevit nekontrolovaným třesem, neschopností sevřít ruku v pěst a dalšími změnami ve funkčnosti svalů.
4. a 5. den
Zvyšte příjem sacharidů na 70-85 % celkového energetického příjmu a dodržujte pitný režim (v této fázi je třeba dbát na dostatečný přísun tekutin, protože na tvorbu 1 g glykogenu je zapotřebí asi 3,5 ml vody)
Trénujte jen mírně, abyste ukládaný glykogen vzápětí hned nespotřebovávali.
6. den
Přijímejte lehkou stravu a spíše se udržujte ve stavu začínajícího katabolismu. Vaše večeře by měla být bohatá na sacharidy a měla by obsahovat velmi málo tuků.
Trénujte minimálně nebo raději vůbec.
7. den
Závod
Superkompenzační sacharidová dieta je také jednou z cest, jak urychlit regeneraci svalových buněk. Má-li však mít úspěch a splnit očekávání, neměla by být použita častěji než třikrát za rok.
Pozornost je třeba věnovat i některým vedlejším účinkům, protože představují určité zdravotní riziko. Zejména se jedná o hladinu krevního cukru, kterou velké dávky sacharidů mohou výrazně ovlivnit. Trpíte-li tedy cukrovkou nebo jakoukoliv jinou poruchou metabolismu, ještě než se do superkompenzační sacharidové diety pustíte, rozhodně se o svém záměru poraďte s lékařem.
Počítat byste měli i s krátkodobým zvýšením tělesné hmotnosti a možností zažívacích potíží (plynatost, nadýmání, křeče), jimž se však do značné míry dá předejít, když se zvláště v posledních dvou až třech dnech vyhnete potravinám s vysokým obsahem vlákniny.
Závěrem doporučuji, abyste tuto dietu zkusili napoprvé před simulací skutečného závodu nebo alespoň před méně důležitým závodem. Přece jenom jde o určitý zásah do organismu a měli byste mít ověřeno, co s Vámi tato úprava jídelníčku udělá, ještě před tím, než na ni vsadíte výsledek mnoha týdnů a měsíců tréninkového úsilí.
Superkompenzační sacharidová dieta se používá především pro ZVÝŠENÍ VÝKONNOSTI při déletrvajících vytrvaleckých závodech a tréninkových jednotkách, ale po extrémní zátěži může napomoci i RYCHLEJŠÍ REGENERACI glykogenových zásob. V PRVNÍ FÁZI se při zachování intenzity tréninku snižuje příjem sacharidů, zatímco ve FÁZI DRUHÉ se jí sacharidů více a trénuje se méně. POZOR NA VEDLEJŠÍ ÚČINKY!
Běžecké doplňky Ronhill.
