Suplementační pyramida
Mnozí z Vás se mnou nemusí souhlasit, ale tento článek je psán s ohledem na dlouhodobé působení nejen na výkon, ale i na zdraví člověka.
Existují postupy, při kterých jedinec může krátkodobě dosáhnout vyššího výkonu, nicméně na jeho zdraví se použitý postup projeví spíše negativně.
Některé skupiny suplementů, které uvedu dále v článku, nemusí být zařazeny vůbec, pokud je dostatek zmiňovaných látek ve stravě.
Zmíním ještě jednu důležitou věc – jakékoliv suplementaci by měl předcházet upravený jídelníček, protože vyvážená a pestrá strava spolu s pitným režimem tvoří úplně spodní patro naší pyramidy. A nyní se pojďme podívat, jak bychom měli postupovat při návrhu.
Na první dvě místa bychom měli umístit multivitamín s antioxidantem. Možná se budete ptát, proč neuvedu, která z těchto skupin látek je důležitější.
Odpověď není tak jednoznačná, i ve světě existují dvě skupiny vědců, z nichž se každá přiklání k jedné nebo druhé skupině.
Já tedy zachovám neutralitu a postavím obě skupiny na stejnou úroveň.
Multivitamín je důležitý z dlouhodobějšího hlediska. Viditelné působení vitamínů je záležitost spíše na roky než na měsíce.
U antioxidantů je naopak působení v rámci hodin, nicméně to neubírá důležitosti na jejich dlouhodobém užívání.
Multivitamíny a antioxidanty se mohou nacházet společně i v jednom produktu, pak odpadá otázka důležitosti.
Možná namítnete, že určité vitamíny jsou i antioxidanty a že je tedy nesmyslné rozdělovat tyto dvě skupiny. Toto tvrzení je pravdivé, nicméně existuje celá řada látek, které jsou mnohonásobně silnějšími antioxidanty, než zmiňované vitamíny. Určitým ukazatelem antioxidační schopnosti je již zmiňovaná metoda ORAC.
Problémem ovšem zůstává, že je velmi obtížně proveditelná a nákladná, a že naprostá většina suplementů nemá ORAC změřeno.
Další důležitou skupinou jsou bílkoviny. Pokud jich budeme mít ve stravě nedostatek, může tento stav vyústit až v nepříjemné zdravotní komplikace.
Otázku bílkovin budeme řešit spíše z pohledu sportovce a vynecháme stavy podvýživy. Mírný nedostatek bílkovin může u sportovců vést ke svalovým zraněním, horší regeneraci, nulovému nárůstu svalové hmoty nebo dokonce jejímu úbytku.
Příjem bílkovin by se měl pohybovat od 0,9-1,0g/kg čisté hmotnosti u nesportujících žen až po cca 1,4-1,5g/kg čisté hmotnosti u vrcholově sportujících mužů v objemové fázi. Vidíte, že hodnoty jsou dosti rozdílné, a že je na každém z vás, kam se přibližně zařadíte.
Záměrně vynechávám extrémy, které panují spíše v oblasti fitness a kulturistiky.
Vlákninu si dovolím zařadit ze zdravotního hlediska na další místo. Její příjem bychom měli mít zajištěn stravou, v určitých případech je však nutná suplementace (zdravotní stav, nevhodná strava apod.) Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou, její denní příjem by se měl pohybovat přibližně kolem 30-35g na dospělého člověka (odpovídá cca 2-3 porcím zeleniny a 2 porcím ovoce), bohužel v ČR je toto číslo přibližně 50%.
Existuje celá řada suplementů, orientace je poněkud nesnadná. Měli bychom mít na paměti, že synergické efekty fungují i u vlákniny, a proto kvantitu je mnohdy lepší nahradit kvalitou.
Další patro naší pyramidy tvoří specifické látky. Pod tímto pojmem si můžeme představit například izolované vitamíny, karotenoidy, koncentráty, Omega 3 komplex, kyselinu linolovou a další látky. Tyto látky již řeší konkrétní problém a nejsou nasazovány obecně. Kyselinu linolovou tak můžeme zařadit např. pro zrychlení metabolismu (redukce hmotnosti) nebo podporu růstového hormonu a faktoru (nárůst svalové hmoty, podpora při léčbě svalových zranění, podpora při léčbě zlomenin).
Poslední skupinou látek, které tvoří vrchol pyramidy, jsou tzv. podpůrné látky. Jedná se o látky povolené, nezakázane antidopingovou komisí mezinárodního olympijského výboru. Zařazujeme je až naposledy, až máme vyřešena všechna předcházející „patra“.
Jedná se např. o kofein, guarannu, synefrin, kreatin, karnitin, spalovače apod. Účinky cítíme řádově v minutách a hodinách (max. dnech), fungují na každém.
Tyto látky mají za úkol podporovat sílu, výbušnost, vytrvalost, růst svalů. V čem tedy spočívá jejich nevýhoda? Fungují pouze dočasně – tělo si na většinu z nich vytváří odolnost. Dávky nelze zvyšovat donekonečna (hrozí předávkování), řadu z nich je nutno dobře nafázovat, ale skoro všechny časem přestávají fungovat.
Těmto látkám by se měla úplně vyhýbat mladší kategorie sportovců.
Co si tedy z dnešního článku odnést? Zařazení jakéhokoliv suplementu předchází upravená strava. Pokud už nějaký suplement zařazujeme, a činíme tak z dlouhodobého hlediska, měli bychom postupovat podle určitých pravidel.
Opačné postupy sice fungují, ale můžeme tak ohrozit svoje zdraví – když ne hned, tak za pár let je rozdíl poznat.
