Tuky
Tuky
Tuky jsou společně s bílkovinami a sacharidy základní stavební složkou našeho těla. Plní řadu nezbytných funkcí - jsou rozpouštědly pro vitaminy A, D, E, K, důležitou zásobárnou energie (1 gram tuku = 9 kCal, což je dvakrát více než stejné množství cukrů popř. bílkovin), dále jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, stavební součástí buněčných membrán atd.
Tuky můžeme rozdělit na nasycené (obsaženy zejména v potravinách živočišného původu-např. mléčné výrobky, maso) a nenasycené (většinou rostlinný zdroj nebo rybí tuk).
Nasycené tuky
V chemické struktuře nasycených tuků jsou atomy uhlíku obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku. Tuto kategorii tuků můžeme ze stravy prakticky zcela vyloučit
Nenasycené tuky
V chemické struktuře nenasycených tuků se nachází dvojná vazba – některé atomy uhlíku nejsou plně obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku.
Pro náš život je tato kategorie tuků nepostradatelná.
Dělíme je na tzv. mononenasycené a polynenasycené. Mezi mononenasycené patří omega-9 (kyselina olejová z olivového či řepkového oleje), u polynenasycených nás budou zajímat omega-3 (řadíme sem kyselinu alfa-linolenovou – ALA, kyselina eikosapentaenovou – EPA, kyselina dokosahexaenovou – DHA) a omega-6 (např. kyselina linolová, arachidonová).
Tuky, které běžně stravou konzumujeme a které se ukládají do zásoby (zásobní tuk, krev, svalová vlákna), nazýváme triacylglyceroly.
V případě mechanismu trávení tuků to vypadá tak, že tuky se začínají trávit (v malé míře) už v žaludku, kde současně dochází k jejich mechanické emulgaci. Ve dvanáctníku působením žluče dojde k chemické emulgaci, následně lipáza (enzym uvolněný ze slinivky břišní) rozkládá tuky na mastné kyseliny a glycerol, které jsou dále v procesu trávení vstřebávány.
Proces vstřebávání záleží především na délce mastné kyseliny - mastné kyseliny (MK) s krátkým a středním řetězcem se absorbují do krve tzv. pasivní difúzí, metabolismus MK s dlouhým řetězcem je pak složitější i časově náročnější.
Celkově by se měl denní příjem tuků u sportovců pohybovat v rozmezí 25-30% z celkového energetického přísunu, v přepočtu to znamená přibližně 60-90 g tuku za den. Opět obecně vzato bychom měli ve stravě v maximální možné míře omezit tuky nasycené a upřednostnit tuky nenasycené, nejlépe v podobě olejů lisovaných za studena.
Ideální stav by mohl vypadat následovně: Poměr příjmu tzv. omega 3 a omega-6 kyselin by se měl pohybovat na hranici 1:5, omega-3 by měly zastupovat 1-2% celkového energetického příjmu, omega-6 – 5-10 %, mononenasycené pak výrazně nad 10% a nasycené maximálně do 8-10%.
Pokud tyto hodnoty budeme schopni aplikovat do vlastního jídleníčku, dojde k tomu, že např. zvýšený přísun omega-3 tuků výrazně ovlivní produkci volných (kyslíkových) radikálů, což se přímo pozitivně odrazí i na sportovním výkonu, či se výrazně projeví protizánětlivými účinky. Navýšením konzumace mononenasycených kyselin a současným omezením příjmu nasycených a omega-6 kyselin dojde k úpravě hladiny cholesterolu (LDL i HDL) i homocysteinu a celkově se sníží riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění.
Množství mastných kyselin v některých olejích (dle různých zdrojů)
Nasycené Mononenasycené Polynenasycené Nejvíce zastoupená
Slunečnicový olej 8-15 12-40 40-75 k. linolová
Sojový olej 12-20 17-25 55-65 k. linolová
Sezamový olej 13-17 36-41 41-48 k. linolová
Řepkový olej 4-9 50-76 24-40 k. olejová
Olivový olej 8-25 55-85 4-20 k. olejová
Olej palmový 45-55 36-44 6-12 k. palmitová
Olej kokosový 78-90 5-10 1-2 k. laurová
Nás na tomto místě bude zajímat především využití tuků v průběhu cvičení: Hlavním zdrojem energie během sportování jsou sacharidy v podobě svalového glykogenu a tuky ve formě mastných kyselin.
V průběhu fyzické zátěže jsou využívány obě skupiny, jejich poměr se vždy bude odlišovat v souvislosti s intenzitou a dobou trvání zátěže, dále pak se složením stravy i celkovém stupni trénovanosti.
Obecně platí, že při nízké intenzitě (25 – 35 VO2max) jsou hlavním zdrojem energie volné mastné kyseliny v plazmě, méně pak mastné kyseliny ve svalech a glukóza. Při intenzitě VO2max pohybující se nad 60% začínají převažovat svalové mastné kyseliny a při vysokých intenzitách (nad 80%VO2max) jsou hlavním zdrojem především sacharidy. Na využívání tuků jako zdroje enregie při sportování se podílí i délka trvání zátěže – obecně čím delší zátěž, tím větší využívání tuků.
Velkou výhodou u vytrvalců je i fakt, že čím více mastných kyselin se při zátěži spálí, tím větší množství sacharidů (glykogenu) zůstane ušetřeno jako rezerva, což se projeví prodloužením doby výkonu a současně oddálením celkové únavy.
Systematický vytrvalostní trenink navíc zvyšuje schopnost organismu využívat jako zdroj energie právě tuky. Převedeno do praxe – je mnohem efektivnější se zaměřit na tyto procesy (tj. ovlivnit svůj jídelníček ve prospěch konzumace správného množství i druhu tuků a sacharidů), než se před výkonem stimulovat příjmem jakýchkoli energetických nápojů či doplňků stravy, o kterých byla řeč v předcházejícím článku.
Celkově shrnuto v jednotkách času – v prvních několika (20-30) minutách zátěže vytrvalostního charakteru dochází k využívání energie v podobě sacharidů, pak teprve dochází k uvolňování energie z tuků (důvodem je mj. i časově náročný proces jejich metabolizace) a postupnému snižování množství spotřebovávaných sacharidů.
Outlet - běžecký textil a doplňky se slevou až 70%
