Vitamín C – nezbytný doplněk sportovní stravy
Netvařte se kysele na nejkyselejší vitamín
Vitamín C je nejznámějším, nejrozšířenějším a zároveň nejčastěji používaným vitamínem.
Jeho chemický název – kyselina askorbová – je odvozen od jeho schopnosti předcházet skorbutu.
Je jedním z nejsilnějších, ve vodě rozpustných antioxidantů, a pomáhá tudíž v boji proti volným radikálům. Příkladů jeho prospěšnosti je bezpočet, avšak lidské tělo si ho, podobně jako většinu ostatních vitamínů, samo vyrobit neumí. Jediná možnost, jak ho organismu dodat v potřebném množství, je stravou nebo pomocí potravinového doplňku.
Vzhledem k tomu, že vitamín C patří k nejprozkoumanějším vitamínům, připisuje se mu celá řada zajímavých účinků. Pomáhá např. posilovat vlásečnice a buněčné stěny, čehož se hojně využívá při prevenci vzniku křečových žil. Pro běžce má tato informace význam při dlouhotrvajících objemových trénincích.
V těle má vitamín C kromě zhášení volných radikálů rovněž schopnost regenerovat poškozenou strukturu vitamínu E. Nejvíce působí uvnitř buněk, kde se nachází nejvíce vody.
Dalším, pro sportovce důležitým poznatkem je, že vitamín C dokáže hydroxylovat aminokyselinu prolin, která je hlavní složkou kolagenu.
Pokud zajistíme dostatečný přísun bílkovin stravou (nebo užíváme doplněk s obsahem této aminokyseliny) a současně se zaměříme na zvýšený přísun vitamínu C, dočkáme se kvalitnější regenerace přetěžované kloubní a pojivové tkáně.
Vitamín C tímto způsobem urychluje také hojení pohmožděnin a krevních výronů, se kterými se sportovci setkávají velmi často.
Pro vytrvalce je zajímavá informace, že vitamín C pomáhá tělu vstřebávat železo získané z potravy. Dává tedy smysl, abychom společně s potravinami se zvýšeným obsahem železa (maso) jedli potraviny obsahující vitamín C (viz tabulka níže).
Výčet pozitivních účinků kyseliny askorbové u sportovců můžeme završit konstatováním, že ovlivňuje metabolismus tyroxinu, tedy aminokyseliny, z níž se v dřeni nadledvinek tvoří hormon adrenalin potřebný pro redukci stresových reakcí.
Účinnost vitamínu C několikanásobně zvyšují bioflavonoidy ze šípků. Proto je vhodné užívat jej v přípravku, jehož součástí je i šípkový extrakt.
Značně diskutovanou je otázka potřebného množství vitamínu C. Dlouhá léta bylo u nás doporučovanou dávkou 60 mg za den, nyní jsme se dočkali jejího mírného zvýšení na 80 mg, čímž ovšem pořád ještě silně pokulháváme za USA, kde je to 180 mg.
Základní doporučená denní dávka však nemusí být nutně vnímána jako dávka optimální. Při fyzické zátěži se potřeba „céčka″ dramaticky zvyšuje a výzkumy ukazují, že i dlouhodobě je bezpečné užívat 250-1000 mg denně, nejlépe v několika menších dávkách, z toho větší část 30–60 minut před tréninkem.
Nadbytečné množství vitamínu C se vylučuje močí, při předávkování může dojít k porušení acidobazické rovnováhy.
Orientační množství vitamínu C v některých potravinách (100 g):
Potravina Vitamín C (mg)
Šípky (čerstvé) 550
Citrony 80
Rakytník 200-600
Kiwi 60
Červená paprika 204
Jahody 60
Křen 200
Pomeranč 54
Černý rybíz 180
Květák 49
Šípky sušené od 160
Kedlubny 45
Petrželová nať 130-190
Zelí 41
Brokolice 110
Bezinky 40
Zelená paprika 100
Mandarinky 30
Kopr 100
Cibule 26
Růžičková kapusta 90
Rajčata 24
Řeřicha 60-90
Brambory 21
Kopřiva 80
Jablka 10
(podle Mandžukové, 2005)
Jeho užitečnost a šíře účinků dělají z vitamínu C NENAHRADITELNOU SOUČÁST STRAVY každého sportovce. Je silným ANTIOXIDANTEM, napomáhá lepší REGENERACI po zátěži a usnadňuje VSTŘEBÁVÁNÍ železa. V pravidelných dávkách až do 1000 mg denně je zvláště v zimním období účinnou OBRANOU PROTI NEMOCEM a oslabení organismu. Při výběru vhodného doplňku hledejte kombinaci s VÝTAŽKEM ZE ŠÍPKŮ.
