Vliv železa na sportovní výkon

Železo je nezbytný prvek, který hraje v organismu životně důležité role.

Jeho celkové množství v organismu se pohybuje kolem 4 gramů, z toho přibližně 2 gramy v červených krvinkách v barvivu hemoglobinu, orientačně 1 gram se nachází v podobě zásobního prvku v játrech, další významné množství pak ve svalové bílkovině myoglobinu.
Pouze velmi malé množství se nachází v krvi (cca 3-4 mg).
V těle se vyskytuje ve dvojmocné i trojmocné podobě, volné nevázané dvojmocné železo má toxické účinky.

Na železe závisí běžné fungování mnoha enzymů, stav červených krvinek, buněčné dýchání, správná činnost srdce, procesy buněčného dělení, hormonální změny, rozvoj svalů, stav imunitního systému a v neposlední řadě i zásobování buněk kyslíkem.

Bohatým zdrojem železa ve stravě jsou obiloviny (celozrnné pečivo), luštěniny, ořechy, z živočišných zdrojů pak maso, vnitřnosti či některé mořské plody.
Jeho největší množství získáme ze stravy právě konzumací ze živočišných zdrojů. Z toho důvodu u striktních zastánců některých „alternativních směrů“ ve stravování (veganství, makrobiotika) může docházet k nedostatku tohoto prvku, což často vede k anémii (chudokrevnosti).
Navíc spousta látek ve stravě může vstřebávání železa významně snižovat – patří mezi ně vláknina, čaj nebo káva, užívání některých léků (antacida) má podobný účinek.
Naopak systematickým příjmem některých látek můžeme využitelnost železa v organismu zvýšit – mezi nejúčinnější patří vitamín C.

Jak už bylo řečeno, železo se jako součást hemoglobinu, myoglobinu a mnoha enzymů spolupodílí na nitrobuněčném dýchání, proto by sportovci měli jeho příjem běžnou stravou pečlivě sledovat. Za předpokladu, že ve stravě záměrně nevynecháváme živočišné zdroje potravin, je minimálně vhodné omezit nadměrnou konzumaci kávy a černého čaje a současně se vyhýbat enormně vysokým dávkám doplňků stravy s obsahem vlákniny.
Pokud už užíváme takové suplementy a při vysokých zátěžích užíváme doplňky s obsahem železa, je důležité tyto neužívat v jeden okamžik, ale oddělit minimálně hodinovou přestávkou.
Využitelnost tohoto prvku zlepšíme i výběrem vhodného doplňku stravy – obecně platí, že železo vázané na anorganické sloučeniny (např. síran železa) se vstřebává velmi špatně, je nutné proto užívat vyšší dávky, které mj. způsobují nepříjemné vedlejší účinky (chronická zácpa) – ne každý sportovec bude pochopitelně z takových stavů nadšen.
Volba by proto měla padnout na chelátové formy železa, jejich celková vstřebatelnost několikanásobně převyšuje jejich anorganické kolegy.
Vstřebávání a také metabolická funkce železa souvisí v těle s působením některých dalších prvků. Celkovou biologickou dostupnost železa významně brzdí fosfor, především v podobě jeho solí (fosforečnany). To je např. důvod k tomu, abychom se ve stravě vyhýbali konzumaci polotovarů obsahující fosforečnany v podobě např. tavících solí (tavené sýry) popř. stabilizátorů v masitých výrobcích.

S nedostatkem železa se potýkají mnozí vytrvalostně zaměření sportovci z důvodu nejen jeho zvýšeného metabolismu při enormní zátěži, ale často i nedostatečné konzumace potravin bohatých na obsah tohoto prvku (maso, vnitřnosti).
Z praktického hlediska je vcelku obtížné přinutit se k příjmu něčeho, co jíst nechceme popř. nám ani nevyhovuje. Sáhneme-li v takových případech po doplňku stravy, mysleme na to, že je vhodnější je užívat v dopoledních hodinách a celkově lepšího výsledku dosáhneme příjmem nižších dávek v kombinaci např. s vitamínem C.

Běžecké doplňky