Maratón (charakteristika zátěže při maratónu)
Jedná se o závod, kde zátěž je z 99% aerobní, tzn. za přístupu kyslíku a z 1% anaerobní (na kyslíkový dluh).
Například při běhu na 10km je to v poměru 95:5 a na 5km dokonce 90:10
Z toho můžeme usuzovat, že základním předpokladem výkonnosti běžce v maratónu je vlastnost organismu pracovat v pásmu aerobního zatížení.
Při 100% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 10min.
Při 95% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 30min.
Při 80% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 2hod.
Z toho můžeme předpokládat, že maratónec s vysokou trénovaností je schopen běžet celý závod při cca 80% maximální aerobní kapacity.
Velmi důležitým ukazatelem je taktéž spotřeba O2 na 1kg tělesné hmotnosti..
Je třeba mít také na paměti, že maximální aerobní kapacita je závislá na věku, pohlaví, vrozených dispozicích, na minutovém srdečním objemu (množství krve, které je srdce schopno za minutu dopravit do krevního oběhu) .
Úseky pro rozvoj aerobní kapacity by měly trvat minimálně 4min.
Úseky pro rozvoj anaerobní kapacity by neměly trvat déle jak 10min.
Tréninkové prostředky
Obecná vytrvalost (OV) je považována za základ pro rozvoj tempové vytrvalosti (TV) a speciálního tempa (ST). Běhá se asi na úrovni 50-60% kyslíkové spotřeby, při tepové frekvenci cca 130tepů/1min (to záleží na Vašich vstupních hodnotách – viz článek – Znáte svoje srdce??)
Co se týče profilu trati, tak se upřednostňuje běh v rovinatém terénu. Pro lepší orientaci při odhadu rychlosti můžeme použít „vzorce“ - závodní tempo při maratónu + 60 – 75sec. na 1km. (pro příklad: výsledný čas na maratón / 42,195 + 60-75sec. a máte tréninkovou rychlost pro OV.
Toto je však ještě ovlivněno stavem současné trénovanosti, obtížností profilu trati, počasím, teplotou ovzduší, atd.
OV je třeba se věnovat celoročně, tzn. nejenom v přípravném období, ale i v období závodním!!
OV se trénuje především dlouhými souvislými běhy (délka záleží na stupni trénovanosti). Pro orientaci, Ti kteří to myslí s maratónem vážně a už mají určitou trénovanost by měli běhat tyto běhy v délce 1,5 – 3hod.
Jejich četnost je závislá na tom, v jaké části přípravy se nacházíme. Vyšší je v přípravném období.
Tempová vytrvalost (TV) pro určení tempa, chcete-li rychlosti na 1km, vycházíme z maratónského výkonu (čím aktuálnější tím lepší).
Používáme „vzorce“ jako u OV, jen k závodnímu průměrnému času na 1km připočteme 20 – 30sec.
Trénink TV patří k těm náročnějším formám maratónského tréninku je třeba se mu intenzivně věnovat.
Pro trénink TV je možno používat:
- dlouhé opakované úseky v délkách 4 – 8km s pauzou (mezichůze, meziklus 1 -3min. do zotavení)
- jednorázové delší běhy rovnoměrným tempem cca 15 – 30km
- rozložený delší běh cca 15 – 30km
- stupňovaný běh 15 – 30km, kdy začínáme v tempu OV
Délky běhů a jejich četnost je třeba odvozovat od aktuální trénovanosti!!a tréninkovému období!!
Celková kilometráž v jedné tréninkové fázi by neměla překročit 24 – 36km!!
Intenzita tréninku při TV by se měla pohybovat kolem cca 70% max. kyslíkové spotřeby a tep by měl být na hranici cca 150/min (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce) .
Speciální tempo (ST) – tzn. závodní tempo maratónu.
Průměrné tempo ST počítáme vždy z času, kterého chceme dosáhnout při závodě.
POZOR! Doporučuji si dávat reálné cíle. Přeceňovat svoji trénovanost a nebo naopak, je zde značnou chybou!!
ST trénujeme vždy v delších opakovaných úsecích (délka úseků 1,5 – 8km) s odpočinkem 4-5min. mezichůze (možno i kombinovat s meziklusem). Celková kilometráž při jednom tréninku by neměla být vyšší než 20 – 25km.
Pokud si chceme svoji trénovanost otestovat, tak doporučuji použít úsek 12 km – 1/2maraton s předchozím třídenním „vyladěním“ (možno se účastnit závodů podobné distance bez ohledu na umístění – jedná se přece o přípravu na maratón!!).
Intenzita tréninku při ST by měla být cca 80% max.kyslíkové spotřeby a tep by neměl přesahovat hodnoty 160/min (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce).
Tempová rychlost (TR)
K tréninku TR je třeba přistupovat velice opatrně. Hlavně je třeba mít na zřeteli trénovanost jedince, jeho věk, délku trénování a i jeho aktuální výkonnost na kratší distance (1.500m, 5, 10km případně 1/2maratóm).
Pro trénink TR je lepší zařazovat úseky délek 1 – 2km (běhané s odpočinkem, pro více trénované možno použít případně i kombinaci s mezichůzí) než úseky 200 – 400m (běhané s meziklusem).
Délka úseku v jedné tréninkové jednotce by neměla přesáhnout cca 60% délky závodní distance v jejíž tempu trénujeme (např. 3x2km v tempu na 10km).
Při tréninku TR na 1/2maratón by měla intenzita tréninku dosáhnout až do 90% max. kyslíkové spotřeby. U kratších distancí 5 nebo 10km dokonce 95-100%!
Tep by se měl pohybovat v rozmezí 170 – 190/min. (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce) .
Základní rychlost (ZR)
Co se týče přípravy na maratón, tak se jedná o rychlost středních tratí 800 – 3000m. Je třeba si uvědomit, že pro trénink na maratón není nosná a že ji není třeba nijak upřednostňovat. Tím nechci naznačit, že by se měla úplně vynechat!! Možno ji Využít v přípravném období při hrách (basketbal, fotbálek, atd.).
V závodním období pak formou rovinek (před tréninkem TR nebo před závodem na kratší distance, apod.)
Při tréninku na maratón (samozřejmě nejenom na maratón) bychom neměli zapomínat také na trénink síly a obratnosti.
Síla je pro maratónce důležitá hlavně u břišního svalstva a horních končetin (když pomineme dolní končetiny).
Doporučuje se posilování především v přípravném období a to hlavně s hmotností vlastního těla, případně s lehkými činkami, nebo lehkými zátěžemi na posilovacích strojích. Mělo by se jednat o posilovací cviky o více opakováních a více sériích!! než o vyšší zátěže a méně opakováními a menším počtem sérií!!
Obratnost bychom měli zaměřit především na pohyblivost kloubů, zařazovat uvolňovací a protahovací cviky (POZOR na jejich správné provádění – viz. Prevence strečink).
V přechodném období se nemusíme bát ani doplňkových sportů – běh na lyžích, plavání, spinning, apod. Je však nutno dávat pozor na jedno – zranění!!
Speciální, běžecké ponožky Hilly, které Vám pomohou při Vašem maratonském (nejen maratonském) snažení - https://1url.cz/OzJkk
Například při běhu na 10km je to v poměru 95:5 a na 5km dokonce 90:10
Z toho můžeme usuzovat, že základním předpokladem výkonnosti běžce v maratónu je vlastnost organismu pracovat v pásmu aerobního zatížení.
Při 100% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 10min.
Při 95% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 30min.
Při 80% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 2hod.
Z toho můžeme předpokládat, že maratónec s vysokou trénovaností je schopen běžet celý závod při cca 80% maximální aerobní kapacity.
Velmi důležitým ukazatelem je taktéž spotřeba O2 na 1kg tělesné hmotnosti..
Je třeba mít také na paměti, že maximální aerobní kapacita je závislá na věku, pohlaví, vrozených dispozicích, na minutovém srdečním objemu (množství krve, které je srdce schopno za minutu dopravit do krevního oběhu) .
Úseky pro rozvoj aerobní kapacity by měly trvat minimálně 4min.
Úseky pro rozvoj anaerobní kapacity by neměly trvat déle jak 10min.
Tréninkové prostředky
Obecná vytrvalost (OV) je považována za základ pro rozvoj tempové vytrvalosti (TV) a speciálního tempa (ST). Běhá se asi na úrovni 50-60% kyslíkové spotřeby, při tepové frekvenci cca 130tepů/1min (to záleží na Vašich vstupních hodnotách – viz článek – Znáte svoje srdce??)
Co se týče profilu trati, tak se upřednostňuje běh v rovinatém terénu. Pro lepší orientaci při odhadu rychlosti můžeme použít „vzorce“ - závodní tempo při maratónu + 60 – 75sec. na 1km. (pro příklad: výsledný čas na maratón / 42,195 + 60-75sec. a máte tréninkovou rychlost pro OV.
Toto je však ještě ovlivněno stavem současné trénovanosti, obtížností profilu trati, počasím, teplotou ovzduší, atd.
OV je třeba se věnovat celoročně, tzn. nejenom v přípravném období, ale i v období závodním!!
OV se trénuje především dlouhými souvislými běhy (délka záleží na stupni trénovanosti). Pro orientaci, Ti kteří to myslí s maratónem vážně a už mají určitou trénovanost by měli běhat tyto běhy v délce 1,5 – 3hod.
Jejich četnost je závislá na tom, v jaké části přípravy se nacházíme. Vyšší je v přípravném období.
Tempová vytrvalost (TV) pro určení tempa, chcete-li rychlosti na 1km, vycházíme z maratónského výkonu (čím aktuálnější tím lepší).
Používáme „vzorce“ jako u OV, jen k závodnímu průměrnému času na 1km připočteme 20 – 30sec.
Trénink TV patří k těm náročnějším formám maratónského tréninku je třeba se mu intenzivně věnovat.
Pro trénink TV je možno používat:
- dlouhé opakované úseky v délkách 4 – 8km s pauzou (mezichůze, meziklus 1 -3min. do zotavení)
- jednorázové delší běhy rovnoměrným tempem cca 15 – 30km
- rozložený delší běh cca 15 – 30km
- stupňovaný běh 15 – 30km, kdy začínáme v tempu OV
Délky běhů a jejich četnost je třeba odvozovat od aktuální trénovanosti!!a tréninkovému období!!
Celková kilometráž v jedné tréninkové fázi by neměla překročit 24 – 36km!!
Intenzita tréninku při TV by se měla pohybovat kolem cca 70% max. kyslíkové spotřeby a tep by měl být na hranici cca 150/min (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce) .
Speciální tempo (ST) – tzn. závodní tempo maratónu.
Průměrné tempo ST počítáme vždy z času, kterého chceme dosáhnout při závodě.
POZOR! Doporučuji si dávat reálné cíle. Přeceňovat svoji trénovanost a nebo naopak, je zde značnou chybou!!
ST trénujeme vždy v delších opakovaných úsecích (délka úseků 1,5 – 8km) s odpočinkem 4-5min. mezichůze (možno i kombinovat s meziklusem). Celková kilometráž při jednom tréninku by neměla být vyšší než 20 – 25km.
Pokud si chceme svoji trénovanost otestovat, tak doporučuji použít úsek 12 km – 1/2maraton s předchozím třídenním „vyladěním“ (možno se účastnit závodů podobné distance bez ohledu na umístění – jedná se přece o přípravu na maratón!!).
Intenzita tréninku při ST by měla být cca 80% max.kyslíkové spotřeby a tep by neměl přesahovat hodnoty 160/min (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce).
Tempová rychlost (TR)
K tréninku TR je třeba přistupovat velice opatrně. Hlavně je třeba mít na zřeteli trénovanost jedince, jeho věk, délku trénování a i jeho aktuální výkonnost na kratší distance (1.500m, 5, 10km případně 1/2maratóm).
Pro trénink TR je lepší zařazovat úseky délek 1 – 2km (běhané s odpočinkem, pro více trénované možno použít případně i kombinaci s mezichůzí) než úseky 200 – 400m (běhané s meziklusem).
Délka úseku v jedné tréninkové jednotce by neměla přesáhnout cca 60% délky závodní distance v jejíž tempu trénujeme (např. 3x2km v tempu na 10km).
Při tréninku TR na 1/2maratón by měla intenzita tréninku dosáhnout až do 90% max. kyslíkové spotřeby. U kratších distancí 5 nebo 10km dokonce 95-100%!
Tep by se měl pohybovat v rozmezí 170 – 190/min. (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce) .
Základní rychlost (ZR)
Co se týče přípravy na maratón, tak se jedná o rychlost středních tratí 800 – 3000m. Je třeba si uvědomit, že pro trénink na maratón není nosná a že ji není třeba nijak upřednostňovat. Tím nechci naznačit, že by se měla úplně vynechat!! Možno ji Využít v přípravném období při hrách (basketbal, fotbálek, atd.).
V závodním období pak formou rovinek (před tréninkem TR nebo před závodem na kratší distance, apod.)
Při tréninku na maratón (samozřejmě nejenom na maratón) bychom neměli zapomínat také na trénink síly a obratnosti.
Síla je pro maratónce důležitá hlavně u břišního svalstva a horních končetin (když pomineme dolní končetiny).
Doporučuje se posilování především v přípravném období a to hlavně s hmotností vlastního těla, případně s lehkými činkami, nebo lehkými zátěžemi na posilovacích strojích. Mělo by se jednat o posilovací cviky o více opakováních a více sériích!! než o vyšší zátěže a méně opakováními a menším počtem sérií!!
Obratnost bychom měli zaměřit především na pohyblivost kloubů, zařazovat uvolňovací a protahovací cviky (POZOR na jejich správné provádění – viz. Prevence strečink).
V přechodném období se nemusíme bát ani doplňkových sportů – běh na lyžích, plavání, spinning, apod. Je však nutno dávat pozor na jedno – zranění!!
Speciální, běžecké ponožky Hilly, které Vám pomohou při Vašem maratonském (nejen maratonském) snažení - https://1url.cz/OzJkk
