Novinky, Strana 2
Chtějí se co možná nejdříve vrátit do tréninkového kolotoče aniž by svůj organismus patřičně zregenerovali a dali mu co si zaslouží a požaduje – odpočinek!!
To se může v budoucnu vymstít!
Proto Vás chci seznámit s týdnem „po“, jak by také mohl vypadat.
Po maratonu:
Obecně se doporučuje jako minimum dva až tři týdny pro zotavení po tak náročném běhu!!
Pokud se vrátíte příliš brzy, tak zvýšíte možnost zranění či onemocnění!! Někteří experti z USA navrhují odpočívat jeden den pro každou uběhlou míli v maratonu!!, tzn. 26 dnů bez tvrdého tréninku a závodění. Jiní zase doporučují den odpočinku pro každý uběhnutý kilometr v závodu,tzn.42 dnů!!
Často je určujícím faktorem Vaše psychická regenerace, než regenerace fyzická!!
Dobře tento stav pojmenoval olympijský vítěz v maratonu Frank Shorter. Ten říká:“ Až zapomenete na poslední maraton, tak jste připraveni běžet další“.
Trénink v následujících třech týdnech po maratonu by měl být zrcadlově překlopen jako poslední tři týdny před maratonem!!
To by se mělo týkat nejeno tréninku,ale výživy!!,tzn. v prvních dnech po maratonu velký přísun sacharidů, kdy budete nabírat ztracenou energii, který budete postupně omezovat!!
V den závodu: zotavení začíná hned v první minutě po proběhnutí cílovou páskou!
Začněte doplňovat tekutiny! Než vodu, sycené nápoje,pivo, atd. používejte iontové nápoje, kterých bývá v cílovém prostoru dostatek!!
Bylo zjištěno, že tělo ihned po výkonu je lačno po energii!! Jakmile je Vaše těl schopno tolerovat jídlo, tak se snažte sníst banány, jogurty a další lehce stravitelná jídla bohatá na sacharidy! Krátká „procházka“ ihned po doběhu je pro regeneraci jistě lepší, než posedávání či polehávání!!
Až potom pak může následovat hodinka až dvě odpočinku. Nejlépe vleže!!
V pondělí: žádný běh a ani žádné cvičení.
V úterý: opětně žádný běh a ani žádné cvičení. Je to den vhodný pro masáž. Pokud máte po závodě puchýře nebo zdravotní problémy, tak je nejvyšší čas navštívit lékaře - odborníka.
Ve středu: opětně žádný běh. Ten případně nahraďte jinou fyzickou aktivitou – plavání, jízda na kole či spinningu (ovšem velmi lehce).
Berte to jako období regenerace, které si zasloužíte! Pokud nepřiměřeně uspíšíte návrat k běžeckému tréninku, tak můžete prodloužit vlastní zotavení!!
Ve čtvrtek: už by jste měli být připraveni na běžecký trénink (pokud nemáte zdravotní problémy,které vyžadují odbornou léčbu).
V žádném případě to nepřežeňte!! Klidně vlastní volný běh ukončete po třech až pěti kilometrech. Podle toho, jak na tom budete!!
V pátek: klidně si můžete opětovně jít zaplavat nebo se projet na kole, či navštívit spinningové centrum. Už by to však mělo být na delší čas než ve středu!
Stále by to však mělo být podle Vaší chuti!! Pokud máte i na obyčejný chodecký výšlap – proč ne??!!
Nezkoušejte žádné „nové“ sportovní aktivity, které jste posledních 12 týdnů nedělali!! Mohli by jste si zadělat na zdravotní problémy!!
V sobotu: už by jste měli být OK, bolest svalů by už měla odeznít. Tímto dnem by jste měli být opětovně připraveni pro další trénink.
Ještě to však nepřežeňte!!
V neděli: pokud máte tu možnost, tak si naplánujte volný běh s přáteli, kteří také běželi maraton. Podělíte se v průběhu tréninku o své pocity v prošlém týdnu! Běh by neměl být delší než 8 - 12km!! Ikdyž se můžete cítit velice dobře, nesnažte se běžet moc rychle!
Jste ještě v „pomaratonské rekonvalescenci“!!
Teď, když máte zotavovací týden za sebou, tak můžete nastoupit na čtyřtýdenní obnovovaci trénink!!
Naplánujte si na konci tohoto období závod na 5 či 10km, aby jste měli dostatečnou motivaci pro trénink!!
Potom si můžete plánovat další cíle a mety!!
Přeji mnoho rychlých závodních kilometrů!!
Speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly (ve své kategorii jedna z nejlepších)
Se sportem se setkáváme nejen u zdravých jedinců,ale využívá se - a v budoucnosti bude stále více - i ve všech formách prevence chorob a také jako součást komplexní terapie. Proto je nutné vycházet z obecného působení tělovýchovných aktivit a poté je konfrontovat se stupněm výkonnosti a aktivního zdraví či nemoci.
Začleněním vhodného sportu do terapie výrazně posílíme celkový stav organismu, podpoříme léčbu a ovlivníme zejména mentální oblast. Přitom je nutné zajistit pravidelné kontroly tepové frekvence jako ukazatele stavu oběhového systému, ale i reakce a adaptace. Palpační metodu nahrazují automatické registrace-metodika Sportesteru. Dále je třeba sledovat hmotnost a všechny subjektivní potíže. Kromě vlastní sportovní aktivity je třeba zařazovat i kompenzační cvičení, která by měla zaujímat 30-50% času vlastního sportovního výkonu.
Vedle sportovní činnosti a kompenzačních cviků je třeba důsledně provádět i regeneraci.
Nejčastějšími sportovními aktivitami jsou běhy a chůze.
Chůze v tempu 3 km/hod nemá výrazný metabolický efekt a její účinek, zejména u starších pacientů, je hlavně v psychickém ovlivnění a v pozvolné stimulaci svalstva udržujícího vertikální polohu těla. Má tedy význam zejména u starších jedinců jako faktor snižující riziko osteoporotických změn, ovlivňující funkci orgánů dolní poloviny těla a stimulující oběhový a respirační systém.
Rychlejší chůze 6 km/hod má již širší, univerzální uplatnění. Je součástí terapie po srdečních příhodách a v rámci primární prevence by měl každý dospělý jedinec denně urazit touto lokomocí nejméně 5 km, a tak alespoň částečně kompenzovat pohybový nedostatek v běžném životě.
Běhy mají krátké, střední, dlouhé a zvláště dlouhé distance.
U první skupiny běhu do 400 m se jedná o anaerobní činnost působící na rychlost,rychlostní vytrvalost a rychlostní sílu.
U středních tratí 800-1500 m dochází k potencování rychlostní vytrvalosti na podkladě anaerobního metabolismu a též k rozvoji aerobní vytrvalosti.
Běh do 10 km vytváří vytrvalost aerobního charakteru.
Prostřednictvím běhu nad 10 km se vyplavují a do metabolismu zapojují také energetické rezervy a výrazně se potencují regulační teplotní mechanismy i na minerálový a vodní metabolismus.
Všechny běžecké disciplíny vytvářejí adaptaci i na úrovni svalové buňky. Dochází k morfologické přestavbě organismu a snadnějšímu zvládnutí změn pH. Běhy ovlivňují neuromuskulární koordinaci, stimulují mediátorový přenos na neuromuskulární ploténce. Zvyšuje se svalová síla v zatěžovaných svalových skupinách i srdeční výkonnost.
Rizika, která vyjadřují kontraindikaci běhů, se týkají zejména dolních končetin. Gravitační působení se projeví v otocích, cyanóze a v křečích. Nežádoucími účinky mohou být svalová oslabení s rizikem nezvládnutého pohybu. Další negativní projevy se týkají úponových částí svalů a vazů. U krátkých tratí vede prudký pohyb většinou k postižení svalstva stehna a bérce, u dlouhých tratí spíše distální části končetiny. Únavové fraktury rovněž nejsou vzácností. Předpokladem snížení těchto rizik je funkční stav kloubů a správný rozsah jejich hybnosti, která se ve sportu lokalizuje na prvním místě v hlezenních kloubech, teprve poté následuje kolenní a kyčelní kloub. Degenerativní procesy v kloubech, zejména kyčelním a kolenním, představují závažné omezení výběru běhů jako sportovní činnosti.
Kontraindikace běhů
a/ Vytrvalostní běhy:
Onemocnění pohybového systému, zejména dolní končetiny
Nadváha (více než 20%)
Postižení myokardu
Kolísavá nebo stabilizovaná hypertenze
b/ Rychlostní běhy (stejné kontraindikace jako u vytrvalostních, a navíc)
Onemocnění koronárního řečiště
Přetrénování
Kontrola intenzity běhu včetně joggingu se provádí pomocí tepové frekvence a měl by ji ovládat každý trénující. Základem je denní běh 15-20 minut intenzitou 60-70% tepového maxima.
Pozn. dle zahraničních materiálů
Podívejme se tedy, jak s touto specifickou a velmi žádanou kategorií produktů nejen ve sportu zacházet.
Název „energetický“ je nejčastěji dáván do souvislosti s obsahem cukrů, které jsou skutečně okamžitě využitelným zdrojem energie (drinky obsahují tzv.“rychlé“ = jednoduché cukry).
Nápoje se z tohoto hlediska rozdělují obecně do 3 kategorií:
1. Vysoko energetické – obsahují více než 10 g sacharidů ve 100 ml roztoku
2. Středně energetické – zastupují rozmezí 5–10 g sacharidů ve 100 ml roztoku
3. Nízko energetické - 0–5 g sacharidů ve 100 ml roztoku
Pro sportovní aktivitu můžeme efektivně využít všechny tři výše zmiňované kategorie.
Typicky vysokoenergetické drinky je vhodnější konzumovat až v rámci období posportovní regenerace (doplňková výživa je označuje většinou jako „gainery“).
Středně energetické nápoje jsou vhodné pro sportovní výkony trvající až několik hodin (tj.vytrvalostní sporty).
Pro krátkodobější výkony poslouží pro doplnění energie nízkoenergetické nápoje.
Běžně se jako zdroj cukrů používá nejčastěji glukóza, fruktóza a maltodextriny.
Cukry samotné však nejsou jediným „palivem“ obsaženým v takových nápojích – pro zvýšení účinku drinku jejich výrobci přidávají spektrum podpůrných látek typu kofeinu, synefrinu, guarany, extraktů ze zeleného čaje, neurotransmiterů, vitamínů B komplexu, různých adaptogenů apod.
Tyto skutečně zvyšují celkový účinek této kategorie nápojů - ne však tak, že by byly zdrojem energie, nejčastěji se jejich působení zaměřuje na stimulaci centrální nervové soustavy – správně bychom měli tedy tvrdit, že nejsou energetické, ale energizující.
Ne všechny tyto podpůrné látky jsou v energy drincích obsaženy v dostatečně vysokých množstvích, aby spotřebitel s výrazným efektem pocítil jejich účinek – pro zvýšení celkového pocitu „energizace“ jsou v některých výrobcích zastoupeny extrakty z různých rostlin, které se v kombinaci s izolovanými látkami (např.kofeinem) vyznačují tzv.synergickým efektem.
Jedna z výrazných nevýhod konzumace energy drinků v průběhu sportovní zátěže je jejich relativně vysoký glykemický index – vysoký obsah cukru sice zvýší (na krátkou dobu) celkovou výkonnost (mentální i fyzickou), po rychlém poklesu hladiny glukózy v krvi však na uživatele padne ještě větší únava než před jeho konzumací.
Další nevýhodou je potenciální vznik návyku (= závislosti) nejprve na kofeinu, časté výkyvy hladiny krevní glukózy se rychle projeví i na psychice uživatele (neustálé nutkání doplňovat další dávky cukru).
Při dlouhodobé a pravidelné konzumaci či přímo aktuálním předávkování energetickými nápoji se mohou projevit vedlejší účinky typu kolísání krevního tlaku, bolesti hlavy, nervozita až podrážděnost, návaly horka, pocení, celková dehydratace...jinými slovy nic, po čem by měl sportovec používající zdravý selský rozum toužit.
I přesto jsou tyto nápoje mezi sporovci nesmírně populární.
Chceme-li sportovní výkon cíleně podpořit, měli bychom se minimálně vyhýbat všem nápojům obsahující kofein. Tento zvyšuje dehydrataci organismu, což je pro kvalitní výkon jednoznačně nežádoucí.
Toto platí především pro vytrvalostní sporty, u krátkodobě podávaných výkonů je situace odlišná.
Kromě této skupiny notoricky známých energy drinků (Red Bull, Kamikaze, Erectus, Semtex aj.) se v kategorii energetických nápojů nacházejí ještě „silnější“ a účinnější verze v podobě tzv. pitných ampulí.
Účel i použití jsou obdobné – obsah mnohem širšího spektra jednotlivých látek intenzívněji stimuluje centrální nervovou soustavu a celkový efekt je tak znatelnější.
Pravidla pro užívání těchto ampulí jsou u vytrvalců podobná jako u běžných energy drinků – za předpokladu, že obsahují kofein, je vhodnější se jim vyhnout.
Toto však nemusí platit u produktů s obsahem přírodního kofeinu, který je navázán na tzv.fytonutrienty - v tomto komplexu se kofein neprojevuje vedlejšími účinky jako v případě jeho čisté, synteticky vyráběné verze.
Za předpokladu, že se rozhodneme vytrvalecký výkon těmito produkty podpořit, je vhodnější volit mezi výrobky s obsahem přírodní formy kofeinu, látek stimulujících mozkovou činnost a antioxidantů („umí“ mj. podporovat odplavování laktátu ze svalové tkáně v průběhu zátěže).
Tyto výrobky kofein ani jiné "podpůrné" látky neobsahují, ale Váš výkon jistě pozitivně ovlivní - speciální, běžecké ponožky Hilly
Primární příčinou ruptury šlachy během sportovního výkonu jsou obyčejně degenerativní změny její struktury,které výrazným způsobem redukují toleranci zatížení. Po 20 - 30 letech života se na této snížené toleranci zatížení podílí zhoršení prokrvení šlachy. Spolupůsobícími činiteli jsou celkové onemocnění, poruchy metabolizmu, podchlazení a ložisková infekce. Samozřejmě, přetrhnout se může i intaktní šlacha, když její mechanické zatížení překročí hranici její tolerance. Vyvolávajícími mechanizmy jsou maximální napnutí svalu při odrazu, náhlé prudké zabrzdění pohybu, pasivní přepětí pracujícího svalu při současném napnutí antagonistů, nebo přímé tupé poranění maximálně napnuté šlachy. V zásadě je možné rozlišit čisté odtrhnutí šlachy v místě úponu,, anebo úplné či neúplné roztržení šlachy v jejím průběhu.
Čisté odtržení šlachy, na rozdíl od abrupčních zlomenin, je ve sportu poměrně vzácné. Morfologickým podkladem bývají zánětlivé degenerativní změny v místě úponu. Obyčejně jsou postiženy šlachy natahovačů prstů ruky. Vzácněji jde o šlachu nadlopatkového svalu, dlouhé hlavy dvouhlavého svalu paže, trojhlavého svalu paže, odtržení šlachy čtyřhlavého svalu stehna na horním pólu pately, nebo Achillovy šlachy na patním hrbolu. Klinický obraz charakterizuje prudká bolest, výpadek funkce a deformace normální kontury, často s hmatným přerušením průběhu šlachy a zřetelný bývá hematom. Léčba je vždy chirurgická, nejpozději do 3 dnů.
Kompletní i nekompletní ruptury šlach v souvislosti se sportovní činností jsou na horní končetině vzácné. Pokud se vyskytnou, obvykle je o šlachu nadlopatkového svalu, dvouhlavého nebo trojhlavého svalu paže. Na dolní končetině to bývají šlachy dvojhlavého svalu stehna,čtyřhlavého svalu stehna nebo patelární vaz. Ostatní lokality jsou raritní, ale pro sport je typická ruptura Achillovy šlachy.
Ruptura Achillovy šlachy nejčastějí postihuje lyžaře (44%), fotbalisty (21%) a atlety (18%). Predispozicí jsou degenerativní změny šlachy po opakovaných zánětech v okolí šlachy. Typická lokalizace je 2-6 cm proximálně od patního hrbolu . Jako “tenis leg” - tenisová noha, se označuje ruptura na přechodu svalového bříška a šlachy. Distálnější lokalizace bývá spojená s abrupcí patní kosti. Ruptura může být kompletní nebo částečná. Mohou vznikat i intramurální ruptury různého rozsahu. Diagnóza je založena na typické anamnéze. Postižený udává jakoby bolestivý úder do lýtka s okamžitým znemožněním funkce, někdy i typický zvuk roztržení. Objektivně je hmatatelná příčná šterbina při dorzální flexi nohy, kterou nejdříve vyplní hematom a otok, intenzivní palpační bolest, negativní hmat dle Thompsona - při intaktní šlaše silné stlačení lýtka vyvolá plantární flexi nohy postižené končetiny. Diagnóza kompletní nebo inkompletní ruptury Achillovy šlachy je absolutní indikací pro operaci. Operační zákrok se má uskutečnit co nejdříve, nejlépe v prvních 24 hodinách.
