20 tipů pro trénink na 1/2 maraton a maraton
1. Vytyčte si cíl a stanovte 3 – 4 měsíční tréninkový plán. Buďte realisti, žádné vzdušné zámky!
2. Uvědomte si, že se nemůžete kvalitně připravovat na maraton (1/2 maraton) a zároveň na 10 km, 5 km nebo jiné kratší distance.
3. Počítejte s tím, že maraton s výhledem dobrého výsledku můžete absolvovat maximálně třikrát za rok. Respektujte maratonskou vzdálenost, 42.195 m si to určitě zaslouží.
4. Uvědomte si, že váš trénink musí mít řád – žádný trénink, nejen ten na maraton, není věcí náhody. Je věcí vytrvalosti, síly, rychlosti a v neposlední řadě regenerace!
5. Trénink na maraton je opravdu „během na dlouhou trať“. Největší experti doporučují 8 – 12 týdenní cyklus speciální přípravy (ovšem zde je míněna závěrečná příprava - vyladění, na maraton)
6. Postupujte při zvyšování tréninkové zátěže pozvolna a opatrně. Nezvyšujte objem týdně o více jak 15 km! Pamatujte si, že můžete zvýšit buď objem při stejné intezitě a nebo zvýšít intenzitu při stejném objemu!
7. Nejdůležitější je si na začátku určit kolik času jste schopni a ochotni věnovat přípravě!
8. Předem si stanovte požadovaný týdenní objem naběhaných km. Podle odborníků je to jeden z nejdůležitějších faktorů, který vede k úspěchu. Minimum je u „začátečníků“ 50 km a optimum 70 – 80 km. U „pokročilých“ je to 60 km a 90 – 100 km. Někteří lékaři specialisté tvrdí, že u průměrných běžců – maratonců není třeba zvyšovat objem přes 110 km
9. Dejte si pozor na přetrénování. Příznaky přetrénování jsou únava, podrážděnost, špatný spánek, vyšší tep v klidové fázi, atd.
10. Mějte na paměti, že zotavení a regenerace jsou velice důležitou součástí tréninkové přípravy! Počítejte s tím, že po tvrdém tréninku budete potřebovat 1 – 3 dny k zotavení. Zlepšovat se budete pouze tehdy, pokud k nosnému (tvrdému) tréninku v rámci jednotlivých cyklů budete nastupovat zotaveni. Pokud se tak nestane, tak budete více náchylní k nemocem a zraněním.
11. Nebojte se běhat volně. Volně nebo chcete-li pomalu, je při 70% vaší maximální TF. Pro lepší počítání použijte jednoduchého vzorce: Muži: maximální TF = 214-(0,8 x věk) Ženy: maximální TF = 209-(0,9 x věk)
Pozn. existují přesnější vzorce, které počítají i s klidovou úrovní, a nebo ještě přesnější je počítat s hodnotami naměřenými při zátěžovém testu.
12. V tréninku se nejdříve zaměřte na objem naběhaných kilometrů a teprve potom na rychlost.
13. Snažte se v průběhu běhu být maximálně uvolnění. Čím více bude váš běh uvolněný tím déle vydržíte běžet v určité rychlosti. Zaměřte se při tréninkovém běhu na to jak dýcháte, jak pracujete pažemi a jestli máte uvolněné lícní svalstvo.
14. Nezapomeňte na dlouhý běh, který je velmi důležitý v rámci vašeho tréninkového plánu na maraton. Neměl by být delší než třetina vašeho týdenního objemu a v rámci 8 – 12 týdenního tréninkového plánu byste ho měli zařadit 4 – 5 krát. Dlouhý běh je ideální pro posílení vašich nohou, srdce a hlavně vaší psychické odolnosti. Při této zátěži (cca 30 km) dochází k výraznému opotřebení svalového i kosterního systému a stejně tak ke snížení hladiny minerálů a energetických zásob v organismu. Při zvyšující se únavě se zhoršuje kvalita běhu a zvyšuje se možnost zranění. V tomto stavu se vaše tělo musí naučit „chovat“, lépe řečeno „pracovat“.
15. V rámci přípravy na maraton se zúčastněte několika závodů na kratší vzdálenosti. Získáte tak závodní zkušenost, která se vám bude hodit při vlastním maratonu.
16. Nezapomeňte na správnou a vyváženou stravu.
17. Snažte se dodržovat délku spánku – mějte na paměti, že nejlépe organismus regeneruje právě při spánku! Ideální by bylo 10 hodin, ale i 8 – 9 hodin bude postačovat.
18. Pokud se chcete vyhnout zranění, tak nezapomínejte na strečink a také na posilování, a hlavně snažte se naučit poslouchat svoje tělo a signály, co k Vám vysílá!!
19. Veďte si tréninkový deník, nebo používejte sporttester! Zaznamenávejte si délku tréninku, vzdálenost, TF, profil trati, povětrnostní podmínky, vaše pocity, TF hned ráno ještě před vstáváním, hmotnost, atd.
20. Přesvědčte se, jestli máte vhodnou běžeckou obuv - opotřebovaná obuv je „garantem“ zranění! Životnost běžecké obuvi je cca 1.000 – 1.300 km (to samozřejmě záleží na modelu, obuvi, Vaší hmotnosti, jak se o ni staráte, atd.). Evidujte si naběhané kilometry v tréninkovém deníku nebo pomocí sporttesteru. Osvědčeným pravidlem je, že si v polovině životnosti běžecké obuvi pořídíte boty nové a střídáte je se stávajícími. Jakmile už budou stávající boty na konci své životnosti, tak nové budou v polovině a můžete si pořídit zase nové a cyklus se opakuje. Šetříte tím nejenom svůj organismus.
Běžecký textil Ronhill pro dosažení Vašich běžeckých cílů.
2. Uvědomte si, že se nemůžete kvalitně připravovat na maraton (1/2 maraton) a zároveň na 10 km, 5 km nebo jiné kratší distance.
3. Počítejte s tím, že maraton s výhledem dobrého výsledku můžete absolvovat maximálně třikrát za rok. Respektujte maratonskou vzdálenost, 42.195 m si to určitě zaslouží.
4. Uvědomte si, že váš trénink musí mít řád – žádný trénink, nejen ten na maraton, není věcí náhody. Je věcí vytrvalosti, síly, rychlosti a v neposlední řadě regenerace!
5. Trénink na maraton je opravdu „během na dlouhou trať“. Největší experti doporučují 8 – 12 týdenní cyklus speciální přípravy (ovšem zde je míněna závěrečná příprava - vyladění, na maraton)
6. Postupujte při zvyšování tréninkové zátěže pozvolna a opatrně. Nezvyšujte objem týdně o více jak 15 km! Pamatujte si, že můžete zvýšit buď objem při stejné intezitě a nebo zvýšít intenzitu při stejném objemu!
7. Nejdůležitější je si na začátku určit kolik času jste schopni a ochotni věnovat přípravě!
8. Předem si stanovte požadovaný týdenní objem naběhaných km. Podle odborníků je to jeden z nejdůležitějších faktorů, který vede k úspěchu. Minimum je u „začátečníků“ 50 km a optimum 70 – 80 km. U „pokročilých“ je to 60 km a 90 – 100 km. Někteří lékaři specialisté tvrdí, že u průměrných běžců – maratonců není třeba zvyšovat objem přes 110 km
9. Dejte si pozor na přetrénování. Příznaky přetrénování jsou únava, podrážděnost, špatný spánek, vyšší tep v klidové fázi, atd.
10. Mějte na paměti, že zotavení a regenerace jsou velice důležitou součástí tréninkové přípravy! Počítejte s tím, že po tvrdém tréninku budete potřebovat 1 – 3 dny k zotavení. Zlepšovat se budete pouze tehdy, pokud k nosnému (tvrdému) tréninku v rámci jednotlivých cyklů budete nastupovat zotaveni. Pokud se tak nestane, tak budete více náchylní k nemocem a zraněním.
11. Nebojte se běhat volně. Volně nebo chcete-li pomalu, je při 70% vaší maximální TF. Pro lepší počítání použijte jednoduchého vzorce: Muži: maximální TF = 214-(0,8 x věk) Ženy: maximální TF = 209-(0,9 x věk)
Pozn. existují přesnější vzorce, které počítají i s klidovou úrovní, a nebo ještě přesnější je počítat s hodnotami naměřenými při zátěžovém testu.
12. V tréninku se nejdříve zaměřte na objem naběhaných kilometrů a teprve potom na rychlost.
13. Snažte se v průběhu běhu být maximálně uvolnění. Čím více bude váš běh uvolněný tím déle vydržíte běžet v určité rychlosti. Zaměřte se při tréninkovém běhu na to jak dýcháte, jak pracujete pažemi a jestli máte uvolněné lícní svalstvo.
14. Nezapomeňte na dlouhý běh, který je velmi důležitý v rámci vašeho tréninkového plánu na maraton. Neměl by být delší než třetina vašeho týdenního objemu a v rámci 8 – 12 týdenního tréninkového plánu byste ho měli zařadit 4 – 5 krát. Dlouhý běh je ideální pro posílení vašich nohou, srdce a hlavně vaší psychické odolnosti. Při této zátěži (cca 30 km) dochází k výraznému opotřebení svalového i kosterního systému a stejně tak ke snížení hladiny minerálů a energetických zásob v organismu. Při zvyšující se únavě se zhoršuje kvalita běhu a zvyšuje se možnost zranění. V tomto stavu se vaše tělo musí naučit „chovat“, lépe řečeno „pracovat“.
15. V rámci přípravy na maraton se zúčastněte několika závodů na kratší vzdálenosti. Získáte tak závodní zkušenost, která se vám bude hodit při vlastním maratonu.
16. Nezapomeňte na správnou a vyváženou stravu.
17. Snažte se dodržovat délku spánku – mějte na paměti, že nejlépe organismus regeneruje právě při spánku! Ideální by bylo 10 hodin, ale i 8 – 9 hodin bude postačovat.
18. Pokud se chcete vyhnout zranění, tak nezapomínejte na strečink a také na posilování, a hlavně snažte se naučit poslouchat svoje tělo a signály, co k Vám vysílá!!
19. Veďte si tréninkový deník, nebo používejte sporttester! Zaznamenávejte si délku tréninku, vzdálenost, TF, profil trati, povětrnostní podmínky, vaše pocity, TF hned ráno ještě před vstáváním, hmotnost, atd.
20. Přesvědčte se, jestli máte vhodnou běžeckou obuv - opotřebovaná obuv je „garantem“ zranění! Životnost běžecké obuvi je cca 1.000 – 1.300 km (to samozřejmě záleží na modelu, obuvi, Vaší hmotnosti, jak se o ni staráte, atd.). Evidujte si naběhané kilometry v tréninkovém deníku nebo pomocí sporttesteru. Osvědčeným pravidlem je, že si v polovině životnosti běžecké obuvi pořídíte boty nové a střídáte je se stávajícími. Jakmile už budou stávající boty na konci své životnosti, tak nové budou v polovině a můžete si pořídit zase nové a cyklus se opakuje. Šetříte tím nejenom svůj organismus.
Běžecký textil Ronhill pro dosažení Vašich běžeckých cílů.
