6 způsobů, jak běžci mohou zhubnout bez diety
Nový výzkum říká, že byste měli přestat držet diety a začít jíst a běhat.
Pokud jste běžec, který se snaží zhubnout, tak si uvědomte, že za všechno mohou vaše (naše) geny. Před tisíci lety, nebo ještě i nedávno, před několika desítkami let - lidé velkou část dne prováděli těžkou, fyzickou práci, při které spálili spoustu energie.
Naši předkové všechnu tu práci zvládali díky stravě bohaté na vlákninu, přírodní živiny včetně živých bakterií (potraviny nebyly průmyslově zpracovávány).
Když je jídlo vzácné, respektive se tělu nedostává energie z potravin, tak se "přepne" do režimu "přežití", tzn. metabolismus se zpomalí.
Energie uložená v tělesném tuku je potom účinněji využívána, jako zdroj energie při fyzických aktivitách. Bohužel "moderní" člověk v současné době, vydá obecně mnohem méně energie díky mnohem menší fyzické aktivitě. Konzumuje velké množství kalorií a naše tělo na to reaguje tím, že potenciálně spaluje méně kalorií. Stručně řečeno, naše fyziologie je navržena , aby si držela hmotnost, o kterou zkrátka nechce přijít.
Takže co má dělat běžec, aby zhubnul??
Stále více a více studií, včetně přehledu zveřejněného v roce 2013 v americkém Endocrinology, ukazují, že klíčem k hubnutí je spálení velkého množství kalorií díky dostatku denního cvičení a fyzickým aktivitám a především konzumováním "kvalitních" kalorií. Tedy jíst co možná nejvíce potravin, které jsou minimálně průmyslově zpracovány (nejlépe vůbec). Ty totiž efektivně snižují pocit hladu, pomáhají regulovat chuť k jídlu, což stimuluje hubnutí.
To znamená, že běžci by se měli zaměřit na "zdravé" potraviny.
Zde je návod, jak si můžete "nastartovat" a "zajistit" váhový úbytek.
1. Jezte více "bakterií"
Ve střevech existuje tisíce kmenů bakterií. Studie z roku 2013 zjistila, že některé kmeny mají vliv na obezitu - ovlivňují totiž množství energie získané z potravy. Jeden kmen, BIFI dobacteria, napomáhá při hubnutí a snižuje příznaky související s obezitou, jako je například zvýšení zánětlivých markerů.
Kultivované mléčné výrobky, jako kefír, jogurt a sýr, jsou bohaté právě na tento kmen BIFI dobacteria.
Doporučení: jedna porce kultivovaných mléčných výrobků (a dalších probiotických potravin) každý den.
2. Jezte přírodní potraviny
Přírodní potraviny, jako je zelenina, ovoce, fazole a celozrnné potraviny bohaté na vlákninu. Ony totiž více "zaplňují" objem žaludku a to vám dá pocit sytosti po delší dobu. Rozpustná vláknina (fazole, obiloviny, ovoce), zpomalují proces vyprazdňování žaludku a stabilizují hladinu cukru v krvi, a tím "udržují hlad na uzdě".
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také obsahují prebiotika - speciální škroby, které slouží jako potrava pro zdravé bakterie ve vašem gastrointestinálním traktu.
Doporučení: tři porce zeleniny a nebo tři kousky ovoce denně, plus přidat potraviny bohaté na vlákninu, fazole a celozrnné potraviny, atd.
3. "pálící" kalorie
Studie ukazují, že kapsaicin, což je sloučenina, která se vyskytuje v chilli feferonkách, vám může napomoci v urychlení spalování kalorií, snížit chuť k jídlu a tak pomáhat při regulaci hmotnosti. Doporučení - zařadit do jídelníčku papriky (čerstvé nebo sušené), pepř nebo chilli.
Zelený čaj, který obsahuje zvláštní polyfenoly zvané katechiny, vám také může pomoci zvýšit spalování kalorií a snížit pocit hladu.
Doporučení: zařaďte místo šálku kávy šálek zeleného čaje. Případně polévky a omáčky dochucujte červenou paprikou.
4. velký talíř nahraďte menším:-)
Nová studie z Cornell University, ukazuje, že 92 % lidí sní všechno naservírované jídlo, tzn. čím větší talíř, tím větší porce, tím více kalorií; čím menší talíř, tím menší porce, tím méně kalorií. Takže tímto trikem oklamat oči:-) a zároveň tak oklamat tělo.
Doporučení: podávejte menší porce na menších talířích.
5. změny v tréninku - odbourat stereotyp
Do svého běžeckého tréninku zařaďte i nové sportovní aktivity. Fyzicky zatížte i ty svaly, které jsou při běhu opomíjené. Díky "novému " zatížení opomíjených svalů bude docházet adaptivním změnám na mikroskopické úrovni, které pomáhají spalovat více kalorií.
Doporučení: zařaďte třeba plavání, in-line, kolo, atd.
6. nejen sportovní aktivity
Trénink není jediný způsob, jak spalovat kalorie. Každodenní úkoly, jako je chůze, stání, utírání nádobí, nákupy, práce, atd. mohou mít velký vliv na vaše celkové spalování kalorií. Pokuste se tyto práce "udělat" fyzicky aktivnější
Doporučení: neseďte dobu delší než 30 minut v kuse. Sledujte televizi třeba při žehlení, skládání prádla, atd. Nejezděte výtahem, preferujte chůzi.
Hubnutí ZDAR!!
S použitím TRW
Pokud jste běžec, který se snaží zhubnout, tak si uvědomte, že za všechno mohou vaše (naše) geny. Před tisíci lety, nebo ještě i nedávno, před několika desítkami let - lidé velkou část dne prováděli těžkou, fyzickou práci, při které spálili spoustu energie.
Naši předkové všechnu tu práci zvládali díky stravě bohaté na vlákninu, přírodní živiny včetně živých bakterií (potraviny nebyly průmyslově zpracovávány).
Když je jídlo vzácné, respektive se tělu nedostává energie z potravin, tak se "přepne" do režimu "přežití", tzn. metabolismus se zpomalí.
Energie uložená v tělesném tuku je potom účinněji využívána, jako zdroj energie při fyzických aktivitách. Bohužel "moderní" člověk v současné době, vydá obecně mnohem méně energie díky mnohem menší fyzické aktivitě. Konzumuje velké množství kalorií a naše tělo na to reaguje tím, že potenciálně spaluje méně kalorií. Stručně řečeno, naše fyziologie je navržena , aby si držela hmotnost, o kterou zkrátka nechce přijít.
Takže co má dělat běžec, aby zhubnul??
Stále více a více studií, včetně přehledu zveřejněného v roce 2013 v americkém Endocrinology, ukazují, že klíčem k hubnutí je spálení velkého množství kalorií díky dostatku denního cvičení a fyzickým aktivitám a především konzumováním "kvalitních" kalorií. Tedy jíst co možná nejvíce potravin, které jsou minimálně průmyslově zpracovány (nejlépe vůbec). Ty totiž efektivně snižují pocit hladu, pomáhají regulovat chuť k jídlu, což stimuluje hubnutí.
To znamená, že běžci by se měli zaměřit na "zdravé" potraviny.
Zde je návod, jak si můžete "nastartovat" a "zajistit" váhový úbytek.
1. Jezte více "bakterií"
Ve střevech existuje tisíce kmenů bakterií. Studie z roku 2013 zjistila, že některé kmeny mají vliv na obezitu - ovlivňují totiž množství energie získané z potravy. Jeden kmen, BIFI dobacteria, napomáhá při hubnutí a snižuje příznaky související s obezitou, jako je například zvýšení zánětlivých markerů.
Kultivované mléčné výrobky, jako kefír, jogurt a sýr, jsou bohaté právě na tento kmen BIFI dobacteria.
Doporučení: jedna porce kultivovaných mléčných výrobků (a dalších probiotických potravin) každý den.
2. Jezte přírodní potraviny
Přírodní potraviny, jako je zelenina, ovoce, fazole a celozrnné potraviny bohaté na vlákninu. Ony totiž více "zaplňují" objem žaludku a to vám dá pocit sytosti po delší dobu. Rozpustná vláknina (fazole, obiloviny, ovoce), zpomalují proces vyprazdňování žaludku a stabilizují hladinu cukru v krvi, a tím "udržují hlad na uzdě".
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také obsahují prebiotika - speciální škroby, které slouží jako potrava pro zdravé bakterie ve vašem gastrointestinálním traktu.
Doporučení: tři porce zeleniny a nebo tři kousky ovoce denně, plus přidat potraviny bohaté na vlákninu, fazole a celozrnné potraviny, atd.
3. "pálící" kalorie
Studie ukazují, že kapsaicin, což je sloučenina, která se vyskytuje v chilli feferonkách, vám může napomoci v urychlení spalování kalorií, snížit chuť k jídlu a tak pomáhat při regulaci hmotnosti. Doporučení - zařadit do jídelníčku papriky (čerstvé nebo sušené), pepř nebo chilli.
Zelený čaj, který obsahuje zvláštní polyfenoly zvané katechiny, vám také může pomoci zvýšit spalování kalorií a snížit pocit hladu.
Doporučení: zařaďte místo šálku kávy šálek zeleného čaje. Případně polévky a omáčky dochucujte červenou paprikou.
4. velký talíř nahraďte menším:-)
Nová studie z Cornell University, ukazuje, že 92 % lidí sní všechno naservírované jídlo, tzn. čím větší talíř, tím větší porce, tím více kalorií; čím menší talíř, tím menší porce, tím méně kalorií. Takže tímto trikem oklamat oči:-) a zároveň tak oklamat tělo.
Doporučení: podávejte menší porce na menších talířích.
5. změny v tréninku - odbourat stereotyp
Do svého běžeckého tréninku zařaďte i nové sportovní aktivity. Fyzicky zatížte i ty svaly, které jsou při běhu opomíjené. Díky "novému " zatížení opomíjených svalů bude docházet adaptivním změnám na mikroskopické úrovni, které pomáhají spalovat více kalorií.
Doporučení: zařaďte třeba plavání, in-line, kolo, atd.
6. nejen sportovní aktivity
Trénink není jediný způsob, jak spalovat kalorie. Každodenní úkoly, jako je chůze, stání, utírání nádobí, nákupy, práce, atd. mohou mít velký vliv na vaše celkové spalování kalorií. Pokuste se tyto práce "udělat" fyzicky aktivnější
Doporučení: neseďte dobu delší než 30 minut v kuse. Sledujte televizi třeba při žehlení, skládání prádla, atd. Nejezděte výtahem, preferujte chůzi.
Hubnutí ZDAR!!
S použitím TRW
