Co dělat poslední dny před ½ maratonem?
Už jen pár dní … Hlavním cílem těchto dní bude nastavení rovnováhy mezi odpočinkem a tréninkem. Konečným cílem je, abyste na startovní čáře cítili klid, jistotu a věděli, že v den závodu podáte co nejlepší výkon.
Pondělí: Čas pro závěrečnou generálku. Měl by to být den, kdy by jste měli absolvovat Váš poslední ostrý trénink, před vlastním závodem (třeba 3km v závodním tempu půlmaratonu). Měli byste vyčerpat zásoby glykogenu ze svých svalů a připravit tělo na jejich navýšení těsně před závodem (superkompenzační sacharidová dieta) . Pokud to je možné, trénink realizujte v obuvi a oblečení, které budete mít při závodu, aby jste v průběhu závodu nebyli nemile překvapení, že není něco OK. Vžijte se do situace, že běžíte závod, běžte uvolněně a pokuste se o závodní tempo běhu. Dávejte pozor na to, co budete jíst. Jídelníček upravte tak, aby odpovídal snížené aktivitě. Mnoho běžců se v závodním týdnu rozmazluje, dopřává tělu více kalorii než je nezbytně nutné. Nedělejte to. Vaše tělo nepotřebuje víc kalorii než jich mělo třeba minulý týden.
Úterý: Vyklusejte na pohodu. Naordinujte si krátký pohodový, pomalý regenerační běh. Nenechte se zlákat touhou závodit, přidat na tempu či objemu kilometrů, i když by vám to tělo dovolilo. Vyklusejte včerejší trénink. Snažte si běh užít a radovat se z něj. Středa je ideální den na zařazení masáže. Uvolněte své svaly a zvyšte průtok krve. Svůj čas věnujte pročítání tréninkového deníku. Načerpejte sebevědomí tím, že si uvědomíte, kolik úsilí, času, energie a naběhaných kilometrů jste svému cíli v přípravě věnovali. Není důvod k obavám. Dbejte na svůj jídelníček. Nepřejídejte se. Jezte hodně zeleniny, ovoce. V posledních dnech před závodem, dávejte pozor, aby váš příjem soli v těchto posledních dnech před závodem byl vyvážený. Dejte si pár slaných potravin, jako jsou preclíky, nebo polévky. Udržujte hladinu sodíku v rovnováze.
Středa: Zařaďte volný běh a na závěr přidejte krátký fartlek (krátké rychlé úseky by neměly být delší jak 1 - 2 minuty a tempo by mělo být Vaše závodní na 10km). Vaše nohy se lehce nastartují a dostanete se na potřebnou tepovou frekvenci. Pokud na závod cestujete již v pátek, sbalte si věci již dnes večer. Projděte si svůj závodní seznamu. Zkontrolujte si nejdůležitější položky ve vašem zavazadle, včetně závodního oblečení, běžeckých bot a energetických gelů, namíchaného iontového nápoje, atd. Není nic horšího, než když těsně před závodem zjistíte, že něco nemáte!!!. Jděte spát brzo. Pokuste se o dlouhý, klidný spánek .
Čtvrtek: zařaďte opravdu velice volný, krátký běh + strečink a případně pár svižných, krátkých rovinek na závěr.
Pátek: zařaďte den volna. Pokud jste však zvyklí běhat každý den, a den volna Vám nedělá vysloveně dobře, tak zařaďte lehký klus + strečink. Míříte-li do místa závodu již večer, cestujte v klidu a pohodě. Vytvořte si dostatek časových rezerv a vyvarujte se stresům. Mějte při ruce pořád láhev s pitím a pravidelně popíjejte cca 200 ml á 30 minut. Zavodňujte své tělo, ale "neutopte se"!! Včas si vyzvedněte své startovní číslo a nasávejte atmosféru s ostatními běžci. Večeře by měla být bohatá na lehce stravitelné sacharidy (těstoviny, brambory, rýže, atd.). Před spaním si ještě jednou v klidu zkontrolujte, zda máte vše na zítřejší den připraveno. Mnoho běžců má problém s usínáním v noci před velkým závodem v důsledku nervozity a vzrušení. Nastavte si pro jistotu dvojí buzení, ať na svůj velký závod nezaspíte .
Den závodu (sobota): Po probuzení se pokud je to možné jděte lehce rozklusat (to záleží na tom, v kolik hodin je vlastní start závodu). Nasajte atmosféru závodního dne. Snídaně je nejdůležitější jídlo tohoto dne. Snězte pouze tolik abyste se necítili plní. Dejte si něco z rychle stravitelných sacharidů a malé množství bílkovin, držte se dál od potravin, které mají vysoký obsah tuku a vlákniny. Pravidelně popíjejte. Přesuňte se na místo startu včas a zařaďte se do svého koridoru. Před vlastním během se pořádně protáhněte a ještě jednou trochu rozklusejte (pokud je to možné). Po startovním výstřelu zachovejte klid a běžte podle svého plánu. Nenechte se strhnout davem a nepřepalte své tempo. Neřešte pokud vás v prvních kilometrech předbíhá hodně běžců, v naprosté většině to budete vy, kdo jim v druhé polovině závodu ukáže záda. Běžte rovnoměrným tempem a zrychlete pokud vám budou stačit síly až v posledních 5 km. Pravidelně se občerstvujte. Pijte i když nemáte pocit žízně. Pokud by jste začali pít, až už budete mít žízeň, tak to už většinou bývá pozdě!! A především si závod užijte (to však neznamená, že ho odklušete a uděláte si zněj turistický zážitek). Hodně štěstí ve Vašem závodě.
