Jak zlepšit ekonomiku běhu?
Chcete zvýšit ekonomiku běhu? Zkuste zařadit tyto prvky do vašich běžeckých aktivit.
Nepíši zde běžeckého tréninku s ohledem na bod 1.
Cvičení ke zvýšení, zlepšení ekonomiky běhu
1. závodní tempo
Závodní tempo má zásadní vliv na ekonomiku vašeho běhu. Buď může být realizováno vlastními závody (pozor na jejich četnost a délku - není nic horšího než se "přezávodit"), a nebo zařazováním do tréninku kratší úseky. Tyto absolvujete v závodním tempu na adekvátní trať (na mysli je její délka), s meziklusem či mezichůzí, pro vlastní obnovu sil pro další rychlý úsek. Počet úseků, jejich délka, stejně tak délka odpočinkových úseků je závislá na aktuální trénovanosti a závodní distanci, na kterou se připravujete.
2.1 intervaly
Jak na ně, respektive, aby efektivita byla co nejlepší?? Jedním ze způsobů je ten (dle jednoho francouzského vědce), že maximálním úsilím (ovšem tak, že to tempo je po celou dobu stejné, tzn. že v průběhu ani nezrychlujete, ale stejně tak ani nezpomalujete) po adekvátním rozcvičení, rozehřátí a rozklusání běžíte 6 minut! Nejlépe je samozřejmě to provádět na měřené dráze a nebo na běžeckém pásu (já osobně bych dal přednost běžeckému 400m oválu). Potom naměřenou, uběhlou vzdálenost podělíte 12 a dostanete údaj, respektive délku úseku. Například jste za 6 minut uběhli 2000m, takže 2000 : 12 = cca 167m. To je ta délka (samozřejmě +/- nějaký metr = např. 170m). úseku, s kterou budete dále pracovat.
Pozn. v rychlých úsecích nesmí být křeč!!
2.2 teď vlastní trénink
10min. vlastní zahřátí, respektive rozklus + strečink + krátké, svižné rovinky
následuje hlavní tréninková náplň:
30:30, tzn. 30 sekund běžím stejným úsilím, jako jsem již dříve běžel těch 6 minut, a měl bych tedy uběhnout za tu dobu avizovanou vzdálenost 167m, a pak 30 sekund běžím zhruba polovičním tempem (to by mělo pro lepší orientaci odpovídat uběhnutí polovině vzdálenosti, tzn. 83,5m).
Tento postup opakuji (aby měl tento trénink odpovídající efekt, tak by počet úseků měl být 16 - 24).
Tyto úseky opakuji tak dlouho, dokud jsem schopen udržet tempo, tedy zvládnout uběhlou vzdálenost jednotlivých úseků. To nejen těch rychlých, ale i těch pomalých, tzn. 167m u rychlých a 83,5m u těch pomalých, během 30 + 30 sekund.
Potom následuje výklus 10 minut.
Tento trénink zařazujte jednou týdně po dobu čtyř až šesti týdnů. Minimum, aby tento trénink měl pozitivní vliv na ekonomiku vašeho běhu, je doba čtyř týdnů.
2.2 teď vlastní trénink
10min. vlastní zahřátí, respektive rozklus + strečink + krátké, svižné rovinky
následuje hlavní tréninková náplň:
30:30, tzn. 30 sekund běžím stejným úsilím, jako jsem již dříve běžel těch 6 minut, a měl bych tedy uběhnout za tu dobu avizovanou vzdálenost 167m, a pak 30 sekund běžím zhruba polovičním tempem (to by mělo pro lepší orientaci odpovídat uběhnutí polovině vzdálenosti, tzn. 83,5m).
Tento postup opakuji (aby měl tento trénink odpovídající efekt, tak by počet úseků měl být 16 - 24).
Tyto úseky opakuji tak dlouho, dokud jsem schopen udržet tempo, tedy zvládnout uběhlou vzdálenost jednotlivých úseků. To nejen těch rychlých, ale i těch pomalých, tzn. 167m u rychlých a 83,5m u těch pomalých, během 30 + 30 sekund.
Potom následuje výklus 10 minut.
Tento trénink zařazujte jednou týdně po dobu čtyř až šesti týdnů. Minimum, aby tento trénink měl pozitivní vliv na ekonomiku vašeho běhu, je doba čtyř týdnů.
Pozn. v rychlých úsecích nesmí být křeč!!
3. velmi krátké intervaly
Velice se osvědčuje, jak historie ukazuje, zařazování velmi krátkých, svižných úseků, 50 - 200m po delším běhu v aerobním pásmu.
Jak délka těchto krátkých úseků, tak i rychlost při nich, stejně tak i pauzy mezi nimi, to vše je závislé na aktuální trénovanosti, a na jakou distanci trénujete. Pro začátek můžete zkusit délku úseku 100m v závodním tempu na 3km s opravdu krátkými "pauzičkami", kdy jen vypustíte avizované tempo, a hned se začnete rozbíhat na nový úsek (takže takových o něco víc, jak 50m)
3. velmi krátké intervaly
Velice se osvědčuje, jak historie ukazuje, zařazování velmi krátkých, svižných úseků, 50 - 200m po delším běhu v aerobním pásmu.
Jak délka těchto krátkých úseků, tak i rychlost při nich, stejně tak i pauzy mezi nimi, to vše je závislé na aktuální trénovanosti, a na jakou distanci trénujete. Pro začátek můžete zkusit délku úseku 100m v závodním tempu na 3km s opravdu krátkými "pauzičkami", kdy jen vypustíte avizované tempo, a hned se začnete rozbíhat na nový úsek (takže takových o něco víc, jak 50m)
Pozn. v rychlých ůsecích nesmí být křeč!!
4. plyometrická cvičení
Prospěšné, pro zlepšení ekonomiky běhu, je také zařazování plyometrických cvičení. Jedná se o zařazování rychlých, výbušných cviků, jako jsou poskoky po jedné či obou nohách, výskoky do schodů, v podstatě i běžecká abeceda je svým způsobem plyometrickým cvičením.
Ovšem je třeba dodržet dvě, základní podmínky, a to je, že už musíte být fyzicky na určité úrovni, a že při všech těchto cvicích je prioritou výbušnost a rychlost provedení!! V tomto případě je lepší menší počet opakování s vysokou výbušností a intenzitou než naopak.
Navíc je třeba mít na zřeteli, že tyto cviky jsou velice náročné na oporový systém, respektive vaše klouby!!
Takže nejsou pro každého!!
Běžecké doplňky, které se vám mohou při vašem běžeckém tréninku hodit
