Něco pro mílaře (a nejenom pro ně)
Následující řádky jsou určeny hlavně vám, kteří plánujete, že se v blízké době zúčastníte závodu na 1500 m, ve čtení však klidně mohou pokračovat i ti, jejichž ambice jsou nasměrovány ke vzdálenostem delším.
Tím, že podporuje tvorbu rychlých svalových vláken, zvyšuje sílu nohou a posiluje schopnost organismu vypořádat se s kyselinou mléčnou při dlouhotrvajícím zatížení, totiž mílařský trénink může ukrojit pořádný kus z vašeho osobního maxima také na tratích vytrvaleckých.
Níže uvedený osmitýdenní tréninkový plán, zakončený závodem na 1500 m, se v každém týdnu opírá o tři hlavní (tedy ne jediné) tréninkové jednotky, které byste měli absolvovat vždy s minimálně jednodenními odstupy mezi sebou.
Trénink 1 (na dráze)
Dvoustovky mají svou hodnotu, když jde o budování rychlosti na střední tratích. Protože jsou krátké, nezatěžují tělo velkým množstvím kyseliny mléčné, která je největším nepřítelem rychlosti, a během jednoho tréninku jich tak můžete naběhat až 16. Ať už jich ale poběžíte jakýkoliv počet, všechny byste měli běžet tak rychle, jak rychle chcete běžet i v závodě.
Trénink 2 (na dráze)
Pyramidy se hodí, když máte pocit, že váš trénink začíná být příliš stereotypní, a díky delším úsekům, které v každé pyramidě odběháte, budete navíc schopni déle udržet vysokou rychlost v den závodu. Pyramidy vás naučí hospodařit se svými silami, protože není možné běžet nadoraz hned první úsek, když vím, že mě čeká postupné šplhání až k vrcholu a pak ještě znovu cesta zpátky „do základního tábora“. Všechny úseky běžte opět tempem, kterým chcete běžet v závodě.
Trénink 3
Většina tréninkových plánů, na jejichž konci je závod na 5 nebo 10 km, předepisuje jeden dlouhý běh týdně v délce zhruba od 16 km do 26 km a tempu spíš hlemýždím. Dlouhý běh na konci každého týdne v tomto tréninkovém programu je kratší, ale o to rychlejší - měli byste ho běžet v tempu přibližně o minutu pomalejším, než je vaše závodní tempo na 10 km. Až budete chtít v průběhu závodu zrychlit, s vděčností si na svoje rychlé dlouhé běhy vzpomenete.
týden trénink 1 trénink 2 trénink 3
1.týden 8 x 200 m / 200 m, 400 m, 600 m, 800 m / 11,5 km
2.týden 8 x 200 m / 200 m, 400 m, 600 m, 800 m / 11,5 km
3.týden 12 x 200 m / 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m / 13 km
4.týden 12 x 200 m / 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m / 13 km
5.týden 16 x 200 m / 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m / 10 km
6.týden 16 x 200 m / 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m / 14,5 km
7.týden 8 x 200 m / 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m / 11,5 km
8.týden 6 x 200 m / 200 m, 400 m, 400 m, 200 m / závod na 1500 m
