Všeobecné tréninkové tipy, nejen pro začátečníky
Stručný souhrn 30-ti všeobecných tréninkových a běžeckých tipů, třeba vás některý z nich inspiruje v novém pohledu na nadcházející běžeckou sezonu!
• Běh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto vám ranní běh může pomoci lépe strávit celý následující den.
• Nezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do "provozní" teploty! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus zklidnit chůzí nebo výklusem.
• Ve větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí. Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru, pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3-5minutové úseky běhu proti větru s 1minutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro tento daný den.
• Nesnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, apod.). Nezvyšujte délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.
• Trénink nikdy neveďte do úplného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!
• Pokud jste z nějakého důvodu přerušili na určitou dobu trénink (nemoc, apod.), počítejte s tím, že tréninkovou zátěž musíte zvyšovat postupně.
• Nic neuspěchejte. Nechejte organismus, ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění, případně snížení výkonnosti.
• Nenechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává - většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení!
• Buďte spokojeni s každým zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!
• Urychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!
• Ve svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh). Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny (volný běh).
• Při přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.
• Během posledních tří dnů před maratonem omezte přísun tuku a bílkovin a zvyšte přísun sacharidů.
• Zařazování kratších závodu (5 - 10km), v rámci tréninku na maraton, zvyšuje vaši běžeckou formu.
• První týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud vás nic nebolí!).
• S tréninkem rychlosti byste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu. To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak byste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu byste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!
• Zařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte spalování kalorií.
• Přidejte výběhy kopců do svého tréninku, pomohou vám vybudovat sílu.
• Do tréninku zařazujte poskoky, posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.
• Výbušný specifický silový trénink zvyšuje vaši vytrvalost a zlepšuje ekonomiku běhu. To má za následek, že tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu.
• Běh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto vám ranní běh může pomoci lépe strávit celý následující den.
• Nezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do "provozní" teploty! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus zklidnit chůzí nebo výklusem.
• Ve větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí. Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru, pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3-5minutové úseky běhu proti větru s 1minutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro tento daný den.
• Nesnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, apod.). Nezvyšujte délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.
• Trénink nikdy neveďte do úplného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!
• Pokud jste z nějakého důvodu přerušili na určitou dobu trénink (nemoc, apod.), počítejte s tím, že tréninkovou zátěž musíte zvyšovat postupně.
• Nic neuspěchejte. Nechejte organismus, ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění, případně snížení výkonnosti.
• Nenechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává - většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení!
• Buďte spokojeni s každým zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!
• Urychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!
• Ve svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh). Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny (volný běh).
• Při přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.
• Během posledních tří dnů před maratonem omezte přísun tuku a bílkovin a zvyšte přísun sacharidů.
• Zařazování kratších závodu (5 - 10km), v rámci tréninku na maraton, zvyšuje vaši běžeckou formu.
• První týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud vás nic nebolí!).
• S tréninkem rychlosti byste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu. To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak byste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu byste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!
• Zařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte spalování kalorií.
• Přidejte výběhy kopců do svého tréninku, pomohou vám vybudovat sílu.
• Do tréninku zařazujte poskoky, posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.
• Výbušný specifický silový trénink zvyšuje vaši vytrvalost a zlepšuje ekonomiku běhu. To má za následek, že tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu.
• Vyvarujte se toho, aby se běh stal rutinní záležitostí. Třeba tím, že tréninkovou trasu poběžíte v opačném směru!
• Nebojte se zařazovat do tréninku nové prvky a postupy. Tyto změny vám pomohou podpořit motivaci.
• V rámci tréninku se nezaměřujte jen na vlastní běh. Používejte i jiné formy - posilování, plavání, jízdu na kole, míčové sporty, atd. Tím můžete s klidem nahradit až 20% svého běžeckého tréninku.
• Schopnosti, které získáte a prohloubíte při běžeckém tréninku - vytrvalost, síla, houževnatost, a další, vám jistě přinesou prospěch i v jiných oblastech života.
• Kdekoliv je to nebezpečné pro chůzi, tak je to nebezpečné i pro běh!
• Běh v terénu vyžaduje větší fyzickou kondici a lepší běžeckou techniku než běh po silnici a jiných tvrdých a rovných površích.
• Vaše boky jsou těžiště, ony jsou základem k dobrému běžeckému stylu. Proto držte boky v linii s trupem a ujistěte se, zda nedochází při běhu k jejich torznímu pohybu.
• Pro optimalizaci běžeckého výkonu mějte ramena uvolněná a níž položená, měly by zůstávat ve stejné úrovni a neměly by se kývat ze strany na stranu.
• Při běhu ve tmě nezapomeňte používat běžecký textil a obuv s reflexními prvky. Není až tak důležité vidět, ale být viděn!
• V zimních měsících se vyvarujte špatného oblečení. Je lepší mít více tenkých vrstev, než jednu silnou! Jako nejspodnější vrstvu nepoužívejte trička z bavlny.
